Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 417
Fita - 17g
Kolvetni - 55g
Prótein - 18g
Samtals tími 25 mín
Prep 5 mín , elda 20 mín
Skammtar 2
Hvíta þessa næringarefna pakkaðan þægindi-matur klassískt í 20 mínútur.
Við elskum þægindi-matur hlið þessa uppskrift, með útboði, gullna kartöflu og mjúku eggi. Kale skilar veggie sem býður upp á daginn og pakkar í andoxunarefnum , vítamínum og steinefnum ásamt skammti af trefjum . Eggið tengir allt borð saman, bæði bragðgóður og næringarfræðilega, eins og það bætir próteinum . Og bónus: Þetta fat er pakkað með andoxunarefni-ríkur krydd.
Innihaldsefni
- 1,5 matskeiðar ólífuolía, skipt
- 1 stór Yukon Gull eða gul kartöflur, 1/4 tommu teningar (um 1 1/4 bollar)
- 1 miðlungs hvítlaukur, hakkað
- 1/4 tsk kúmen
- 1/4 teskeið salt
- 1/4 teskeið svartur pipar
- 4 bollar u.þ.b. hakkað kale
- 1 matskeið grænmeti seyði
- 2 stórar egg
- 1 miðlungs beefsteak tómatur
- 1 lítill punktur rauð pipar sósa (valfrjálst)
Undirbúningur
1. Setjið 1 matskeið af ólífuolíu og hita 1 mínútu í miðlungs skillet yfir miðlungs hátt hita.
2. Setjið lauk og sauté þangað til hálfgagnsæ, um það bil 2 mínútur.
3. Setjið kartöflur og sauté þar til það er brúnt og mjúkt, um það bil 7 mínútur, hrærið oft.
4. Setjið hvítlauk, kúmen, salt og svart pipar og hrærið í kartöflur.
5. Bætið bökunar- og kjúklingabjörnu (eða vatni) og eldið þar til það er kveikt, um það bil 3 mínútur, hrærið vel í blönduna.
6. Fjarlægðu kale og kartöflu blöndu úr skillet.
7. Bætið eftir 1/2 matskeið af ólífuolíu og eldið bæði eggin þar til þau ná tilætluðu doneness, 2 mínútur á annarri hliðinni og síðan 1 mínútu á hinni hliðinni fyrir of auðvelt.
8. Skiptu Kale kartöfluhashanum á 2 plötum. Setjið eggið efst og þjónið tómatar sneiðar á hliðinni. Efst með ferskum jörðu svörtum pipar eða heitum sósu, eins og sriracha, ef þess er óskað.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Ef þú vilt kryddi, bætaðu skeið af salsa við kale. Þú munt fá smá meira bragð, svo ekki sé minnst á að það sé góð leið til að bæta við fleiri lycopene .
Ef þú ert ekki með ferskan kale, þá skaltu prófa grænt eða svissneskan chard í staðinn. Þú færð aðeins örlítið mismunandi bragð, en samt nóg af næringu. Einnig, ef kale hefur of sterkan bragð fyrir þig, reyndu að skipta um mildari spínat í staðinn.
Skipta sætum kartöflum fyrir gula kartöfluna bætir litlum lit og skemmtilegri bragðuppbyggingu auk skammta af beta-karótín.
Ef þú vilt frekar leika í kringum bragð, chile duft, karrý duft og önnur kryddblanda eru skemmtilega viðbót við kale. Til að sparka af krydd, skiptu í chili duft í stað kúmen.
Eins og þú sérð er þessi uppskrift nokkuð fjölhæfur og næringarfræðiniðurstöðurnar munu ekki vera hrikalegt frábrugðnar þessum skiptasamningum.
Tveir síðustu ábendingar til að gera þessa uppskrift þína eigin: skiptu mjólkuð tofu í stað eggja fyrir veganútgáfu eða bæta við baunir eða korn fyrir popp af lit.
Matreiðsla og ráðgjöf
Pre-hakkað Kale dregur úr tíma þínum í eldhúsinu. Með því að nota kartöflur með steiktum kartöflum mun einnig draga úr eldunartíma þínum.
Ef þú gerir þetta fyrir gesti skaltu elda kartöfluna daginn áður og þá hita aftur í pönnuna með öðrum grænmetunum til að draga úr elda tíma. Haltu afgangum í ísskápnum og notaðu til hádegis næsta dag.