Ekki fá Extreme með Bodybuilding Protein
Það er satt að bodybuilders og weightlifters þurfa að halda próteininu upp í mataræði til að viðhalda og byggja upp stóra vöðvamassa sem er svo mikilvægt fyrir íþróttir þeirra eða afþreyingu. Prótein er að finna í kjöti, fiski, kjúklingi, baunum, mjólk, sojaprófum eins og tofu og í minna magni í hnetum og korni.
Daglegar kröfur
Áætluð dagleg skilyrði eru sett af ýmsum næringaryfirvöldum í hverju landi.
Í Bandaríkjunum setur landbúnaðarráðuneytið (USDA) leiðbeiningar um næringarefni eins og prótein og aðrar helstu vítamín og steinefni. Hjá flestum meðalþyngd er prótíninntaka sett í minna en 70 grömm á hverjum degi.
Íþróttamenn gætu þurft nokkuð meira en þetta til að styðja við viðgerðir og vöxt vöðva og vernda gegn almennum erfiðleikum öflugrar þjálfunar og samkeppni. Samt sem áður mælum íþróttastofnanir yfirleitt ekki meira en um það bil tvisvar daglega ráðlagðar heimildir sem gilda fyrir minna virk fólk.
Óþarfa prótein er ekki nauðsynlegt
Sumir bodybuilders og þyngdarþjálfunar íþróttamenn hafa tekið þessa tillögu um aukið prótein til óvenjulegra marka og vel umfram vísindaleg tilmæli. Þó að óhóflegt prótein virðist ekki skaða hjá heilbrigðum, virku fólki upp að því marki, getur áhættan verið meiri hjá þeim sem eru með nýrnasjúkdóm, eru of þung eða hafa sykursýki.
Umfram prótein utan kröfur líkamans er sundrað niður með amínósýrum í ketón, glúkósa eða orkusýkingu milliefni fyrir orku. Sum prótein er breytt í ammoníak og síðan þvagefni og skilst út.
Að fá umfram prótein er hvatt af óvenjulegum krafti iðnaðarins með duftformi prótein viðbót í þyngdarþjálfun og líkamsbyggingu.
Skim mjólkurduft getur veitt allt auka próteinið sem þarf og á broti af verði sumra dýrtil viðbótarmerkja.
Fara í gegnum dæmi til að sýna fram á virkari próteinþörf fyrir þyngdarþjálfun.
Þrjár leiðir til að ákvarða prótínþörf
Hægt er að stinga upp á próteinupptöku á grundvelli þrjár leiðir til að reikna út mögulegar kröfur.
- Magn á pund eða kílógramm líkamsþyngdar á dag.
- Macronutrient prósentur, til dæmis mataræði 25 prósent próteina.
- Alger magn af próteini á dag, 160 grömm til dæmis.
Hér er hvernig hægt er að ákvarða hvert þeirra.
- Prótein eftir líkamsþyngd: Þó að próteinskröfurnar fyrir fullorðna karlar séu minna en eitt gramm á hvert kíló af líkamsþyngd á dag, benda áætlanir fyrir íþróttamenn á grundvelli rannsókna sem meta köfnunarefnisjafnvægi, afurð niðurbrot próteina, að allt að 2,5 grömm / kílógramm / dag getur verið krafist í undantekningartilvikum. Hins vegar eru 2.0 grömm / kíló notuð af mörgum íþróttamannfræðingum sem efri þéttni próteins inntöku fyrir íþróttamenn, sérstaklega þyngdartæki. (Skiptið um 2,2 til að fá prótein í grömm / pund líkamsþyngd / dag.) Mjög minna en þetta mun vera nóg til í meðallagi eða minna ákafur æfingu.
- Prótein miðað við innihaldsefni makrílfrumna: Fjölgunarefnin eru kolvetni, fitu og próteinþættir í næringarefni. Ríkisbundin mataræði til inntöku (DRI) tilnefnir efri próteinmagn í 35 prósent af heildarorku. Til dæmis gæti 100 kíló líkamsbyggir, sem borðar um 2 grömm / prótein / kílógramm / dag, borðað 200 grömm af próteini á hverjum degi. Jafnvel á mataræði 4000 hitaeiningar á dag - ekki óvenjulegt fyrir mikla þjálfun - þetta mataræði er aðeins 20 prósent prótein. Tvær hundruð grömm af próteini jafngildir um 600 grömm af kjúklingi eða sex grilluðum kjúklingabringum. Vinsamlegast athugaðu að 200 grömm vísa til hreint próteina og ekki þyngd heilfóðurs. Svo í þessum skilningi, eru ekki hóflega hærri próteininntökur meiri en stjórnvöld í heilbrigðiskerfinu.
- Prótein með daglegu inntöku: Með hliðsjón af því að í bandarískum fullorðnum karlmönnum 100 kg er 80 grömm / dag (0,8 x 100), þá má sjá að 2 grömm / kílógramm / líkamsþyngd / dag fyrir 200 grömm er verulega hærri . Konur þurfa aðeins minna en þetta, en þeir munu þurfa aðeins meira á meðgöngu. Jafnvel þótt staðlað mataræðisviðmiðun sé reiknuð til að uppfylla kröfur 98 prósent íbúanna í ákveðnum hópi, þurfa íþróttamenn meira á hvert kíló af líkamsþyngd en kyrrsetu fólki.
Extreme Protein Tilmæli fyrir Bodybuilding
Nokkrar líkamsbyggingar og þyngdarþjálfunarþjálfarar mæla með próteinum inntaka um 40 prósent af orku. Dæmi er mataræði 40 prósent próteina, 40 prósent kolvetni og 20 prósent fitu. Í 4000 kaloría mataræði 100 kílóa bodybuilder, 40 prósent prótein væri 1600 hitaeiningar, sem jafngildir 400 grömm af próteini við 4 hitaeiningar á grömm. Það er 4 grömm / prótein / kíló líkamsþyngdar / dag; yfir fjórum sinnum RDI og tvisvar hvað er vísindalega defensible. Ekki gott.
Hratt og hægur prótein
Hversu fljótt fá amínósýrur blóðið og hversu fljótt þeir fá að taka saman í vöðva og annað vef til viðgerðar og endurbyggja er grundvöllur þessa hugmyndar. Samkvæmt sumum áhugamenn eru fljótir prótein eins og mysur betri en hægur prótein eins og kasein. Báðir eru afleiðingar mjólkurafurða. Dæmi eru:
- Eggprótín: 1,3 g / klst
- Kasein einangrun: 6,1 grömm / klukkustund
- Whey einangrun: 8 til 10 grömm / klukkustund
Það eru ekki margar vísbendingar um að þessi afbrigði skipta máli fyrir vöðvauppbyggingu til lengri tíma litið, þó að vassi hafi sýnt einhverjan kost í stuttum rannsóknum.
Samt eru aðrar gagnlegar upplýsingar sem hægt er að safna frá tölunum hér að ofan að með að meðaltali próteinupptöku, td 7 grömm / klukkustund, er fræðileg frásog takmarkað við um 168 grömm á dag. Ef nákvæm, gerir það 400 grömm / dag prótein mataræði líta alveg óþarfa í besta falli.
Öryggi hágæða próteinfæði
Mjög hár prótein mataræði mega ekki vera öruggur með tímanum af eftirfarandi ástæðum:
- Hátt magn köfnunarefnis og amínósýra getur verið eitrað.
- Háprótín mataræði er ekki öruggt fyrir fólk með langvarandi nýrnasjúkdóm. Allt að 20 prósent íbúanna geta verið óþekktir.
Orð frá
Það sem þú gætir heyrt frá öðrum í ræktinni mega ekki framleiða þær niðurstöður sem þú vilt og gætu ekki verið í þágu heilsu þinni. Ein umfjöllun kom í ljós að bodybuilders fylgdu fjölbreyttu inntaksstigi án tillits til gæða eða dreifingar um daginn. Það er skynsamlegt að nota ekki mikið magn af próteinuppbótum. Fáðu eftirlit til að tryggja að nýrnastarfsemi þín og aðrir þættir heilsunnar séu góðar.
> Heimildir:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Sönnunargögn byggðar tilmæli fyrir náttúrulegan líkamsbyggingarsamkeppni: næring og viðbót. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A kerfisbundið endurskoðun á mataræði próteina meðan á kalorískum takmörkunum stendur. International Journal of Sport Næring og æfa umbrot . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Staða: Prótein og æfing. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Mataræði inntaka samkeppnishæfra bodybuilders. Íþróttamiðlun . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.