Yfirlit
Kreatín er efnasamband sem tekur þátt í framleiðslu orku í líkamanum, í formi adenósintrifosfats (ATP). Búið er í lifur, um það bil 95% af kreatín líkamans endar að vera geymd í beinagrindarvöðvum og 5% eftir er að finna í heilanum, hjarta og testes. Þegar það er notað er kreatín breytt í úrgang sem kallast kreatínín og skilst út í þvagi.
Heilbrigðishagur
Hingað til er vísindaleg stuðningur við hugsanlegan ávinning af kreatíni tiltölulega takmörkuð.
1) Athletic árangur
Forkeppni rannsóknir benda til þess að kreatín geti veitt einhverjum ávinningi í því að bæta árangur í mikilli virkni, skammvinn starfsemi, svo sem þyngdarafli og sprinting. Kreatín eykur framleiðslu ATP, orkugjafa fyrir vöðva í stuttu máli, sprengifimi virkni. Það hefur þó ekki fundist að aðstoða við loftháð eða þreytuíþróttir eins og maraþonhlaup.
Kreatín getur einnig dregið úr vöðvaþreytu. Það virðist vera að draga úr mjólkursýru, orkuframleiðslu sem veldur vöðvaþreytu.
Svipuð: Náttúruleg léttir fyrir sárt vöðva
Nánari rannsóknir er þörf á skilvirkni kreatíns. Of mikið af kreatíni er fjarlægt af nýrum, svo sumir sérfræðingar spyrja um notkun kreatínfæðubóta hjá fólki með nægilega mikið kreatín í vöðvum þeirra.
Kreatín er ákaflega vinsælt hjá íþróttamönnum og bodybuilders, en margir þeirra telja það hafa svipaða áhrif og vefaukandi sterar án aukaverkana.
Það hefur ekki verið bannað af mörgum íþróttasamtökum. Samt, sumar stofnanir spyrja hvort það sé siðferðilegt að leyfa íþróttum að taka viðbót sem gæti hugsanlega aukið árangur. Aðrir hafa lýst yfir áhyggjum að notkun á aukaverkandi aukafrumum gæti leitt til notkunar annarra hugsanlegrar áhættusöms viðbótarefna og lyfja.
2) Muscle Mass
Sumar rannsóknir hafa sýnt aukningu á maga vöðvamassa með kreatíni. Það getur gert þetta vegna þess að kreatín í vöðvum laðar vatni. Nánari rannsóknir eru þó nauðsynlegar vegna þess að ekki hafa allir rannsóknir staðfest þessa niðurstöðu. Rannsóknir hafa einnig notað mismunandi skammta af kreatíni svo það er óljóst hvað öruggt eða skilvirkt skammtur væri.
3) Vöðvaslappleiki
Vegna þess að kreatín getur styrkt vöðva hefur verið lagt til viðbótarmeðferðar við aðstæður þar sem vöðvaslappleiki kemur fram, svo sem vöðvakvilla, hjartabilun, Huntington-sjúkdómur, McArdle-sjúkdómurinn (einnig kallaður glýkógen-geymslusjúkdómur tegund V), amyotrophic lateral sclerosis, vöðvaslensfár, Parkinsonsveiki og eftir meiðsli eða skurðaðgerð.
Cochrane samvinnan greindi áður birtar rannsóknir á kreatíni fyrir vöðvastöðu. Tólf rannsóknir, þar með taldir samtals 266 þátttakendur, uppfylltu viðmiðanir þeirra. Vísindamennirnir fundu engar bata á vöðvastyrk hjá fólki með erfða sjúkdóma sem kallast efnaskiptavaka, svo sem McArdle-sjúkdómurinn. Kreatín var hins vegar skilvirk til að bæta vöðvastyrk hjá fólki með vöðvakvilla og var vel þolað.
Aukaverkanir og viðvaranir
Í Cochrane Samstarfsgreiningunni á 12 rannsóknum var ekki tilkynnt um neinar aukaverkanir, en rannsóknir á aukaverkunum og öryggi kreatín viðbótarefna eru þó enn takmörkuð.
Hugsanlegar aukaverkanir kreatíns eru:
- Magakrampar
- Ógleði
- Niðurgangur
- Lystarleysi
- Vöðvakrampar
- Þyngdaraukning
Kreatín getur valdið því að vatni sé dregið frá öðrum sviðum líkamans og í vöðvavef, sem gæti aukið hættuna á ofþornun.
Hátt skammtar af kreatíni gætu hugsanlega skaðað nýrun, lifur og hjarta. Fræðilega, kreatín getur valdið nýrnaskemmdum vegna þess að aukaafurð þess, kreatínín, er síað í gegnum nýru í þvagi. Þrátt fyrir að rannsóknir hafi ekki fundið aukaverkanir í ráðlögðum skömmtum hefur verið greint frá nokkrum tilvikum af fólki sem hefur fengið nýrnasjúkdóm og þrjár dauðsföll hjá fólki sem tekur kreatín en engar sannanir liggja fyrir um að kreatín væri orsökin.
Fólk með nýrnasjúkdóm eða lifrarsjúkdóm ætti að forðast kreatín.
Kreatín viðbót getur valdið astma einkennum, svo sem öndunarerfiðleikum og hósta hjá sumum.
Fólk með McArdle-sjúkdóma ætti ekki að nota stóra skammta af kreatíni vegna þess að það hefur reynst auka vöðvaverkir.
Það er einhver áhyggjuefni að inntaka kreatínfæðubótarefna sé umbrotið í líkamanum í formaldehýð sem inniheldur eitraðan úrgang, sem gæti hugsanlega skemmt frumur, DNA sameindir og æðar.
Ein helsta áhyggjuefni öryggis er að einstaklingar sem nota kreatín til að auka íþróttastarfsemi eða vöðvamassa, sérstaklega unglinga, geta farið yfir ráðlagða skammta og tekið það án eftirlits.
Vegna þess að kreatín gæti fræðilega haft áhrif á nýrnastarfsemi, ætti það ekki að taka með lyfseðilsskyldum lyfjum sem gætu einnig haft áhrif á nýru, svo sem amínóglýkósíð sýklalyf (Amikacin®, Nebcin®), ónæmisbælandi lyf eins og sýklósporín og bólgueyðandi lyf sem ekki eru sterar sem aspirín, íbúprófen (Motrin®, Advil®), naproxen (Naprosyn®, Aleve®).
Kreatín viðbót ætti ekki að taka með ephedra jurtinni vegna aukinnar hættu á aukaverkunum. Það var eitt tilfelli af heilablóðfalls hjá einstaklingi sem tók kreatín og ephedra. Þrátt fyrir að ekki væri nein ákveðin tengsl milli blöndu af jurtum og heilablóðfalli, er best að forðast samsetningu.
Eyðublöð
Kreatín er að finna í litlu magni í rauðu kjöti og fiski. Hins vegar er mikið af því eytt með því að elda. Það er einnig gert náttúrulega í líkamanum frá L-arginíni, L-glýsíni og L-metíóníni, amínósýrur sem aðallega finnast í dýraprótíni. Insúlín er nauðsynlegt fyrir kreatín að koma inn í vöðvana, þannig að neysla kolvetna með kreatíni getur aukið magn kreatíns í vöðvum.
Kreatínfæðubótarefni eru fáanleg í hylkjum eða sem duft í heilsufæði, nokkrar lyfjabúðir og á netinu. Einn af vinsælustu myndunum af kreatíni er kreatín einhýdrat.
Önnur nöfn: kreatín einhýdrat, kreatín fosfat, kreatín sítrat
Orð frá
Viðbót hefur ekki verið prófuð vegna öryggis og vegna þess að fæðubótarefni eru að mestu óregluleg má innihald sumra vara vera frábrugðið því sem tilgreint er á vörulistanum. Hafðu einnig í huga að öryggi fæðubótarefna hjá þunguðum konum, hjúkrunarfræðingum, börnum og þeim sem eru með sjúkdóma eða sem taka lyf eru ekki staðfest. Þú getur fengið ráð um notkun fæðubótarefna hér, en ef þú ert að íhuga notkun á fæðubótarefnum fyrir kreatín skaltu tala fyrst við umsjónarmann þinn. Sjálfsmeðferð við ástand og forðast eða fresta stöðluðu umönnun getur haft alvarlegar afleiðingar.
Heimildir
Koshy KM, Griswold E. et al. Interstitial nefritis hjá sjúklingum sem taka kreatín [bréf] N Engl J Med. 1999; 340: 814.
Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Kreatín til að meðhöndla vöðvasjúkdóma. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan. 24; (1): CD004760.
Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.