Kettlebell Windmills fyrir heilbrigt aftur
Flestir elska að þjálfa með kettlebells vegna þess að einstaka blanda af styrk, krafti, þrek, sveigjanleika og hreyfanleika sem hægt er að þróa með samfelldum og fjölbreyttri þjálfun með þeim.
Þó að það sé huglægt að ákvarða hvaða gæði er mikilvægast - styrkur, þrek, jafnvægi , líkamsamsetning, sveigjanleiki , kraftur eða eitthvað annað, þá er náttúrulega tilhneiging að sem maður þroskast (gott orð til að segja öldrun) sársauka án hreyfingar sem er auðvelt og ókeypis frá takmörkun verður hærra gildi.
Hins vegar eru ungir, heilbrigðir og meiðslarlausir eiginleikar eins og styrkur og kraftur mjög aðlaðandi brennidepill fyrir æfingaráætlanir. Það er aðeins spurning um tíma í ár áður en maður veikir náttúrulega í átt að heildrænni áherslu á hreyfanleika og gæði þess hreyfing í sársaukalausum líkama.
Góðu fréttirnar eru þær að kettlebells eru óvenjulegar til að þróa marga eiginleika og ólíkt forritum sem einbeita sér að þungri lyftingu sem miðju, þau lána mjög vel í átt að aukinni sveigjanleika, hreyfanleika og vellíðan.
Eitt af því sem best er að gera til að auka heildar hreyfanleika og sveigjanleika og auðvelda heilbrigt, sársaukalaus lágt bak er Kettlebell vindmyllan.
Vindmyllan ræður samtímis midsection og lateral hip og bætir stöðugleika og styrk í höfuðstöðu, auk þess að auka heildar líkams sveigjanleika. Kettlebell Windmill hefur nokkra líkt við jógaþríhyrningsstillinguna en bætir öflugri andstöðu við öxlina.
Notaðu þessa handbók til að læra Kettlebell vindmylluna á stigum til að vera viss um gott form og öryggi.
Stuðningur getur verið annaðhvort tær-hornrétt við aðra hliðina eða tærnar sem snúa fram á við.
Tærhornshluti
Með fótum sem snúa fram og axlarbreidd í sundur, snúðu á hælunum til vinstri við u.þ.b. 45 gráður. Vinstri fóturinn er nú framan fótinn og hægri er aftan fótinn.
Haltu hægri handleggi með biceps að snerta eyranu og snúðu vinstri lófa áfram með aftan vinstri hönd á innri vinstri læri. Líkamsþyngd breytist að hámarki að aftan (hægri) fótinn og ýtir hægri hliðarhöftina að hámarki að hliðinni.
Færðu EKKI ekki til framfætisins á einhverjum hluta hreyfingarinnar. Horfðu upp á hárhöndina og snúðu efri torso þína við höndina þar til þú finnur að brjóstinu lyftist og snúi upp í loftið.
Toes-Forward Stance
Byrjaðu með fótum þínum og benda fram á við og axlarbreidd í sundur. Jafnvægi líkamsþyngdarinnar beint yfir miðju grunnsins af stuðningi. Efri líkaminn snýst náttúrulega til þess að bæta upp fyrir minnkaðan horn mjöðmanna í tærri stöðu framan (í samanburði við táknhneigð).
Reyndu bæði táknréttu sjónarhornið og tösku-framhliðina til að ákvarða hvaða stillingu er þægilegast fyrir þig.
Vindmylla Undirbúningur
Haltu reipi, æfingu eða haltu í báðum endum. Samþykkja valið stöðu þína með einum hendi hátt, hendi lágt og reipið, hljómsveitina eða stafið á bak við bakið. Finndu reipið, stöngina eða hljómsveitina opna brjóstið og stöðugdu sveigjuna þína með því að klípa þau saman á bak við þig. Haltu þessari langvarandi og stöðugri tilfinningu um allt svið hreyfingarinnar.
Þegar brjóstið er opið og snúið upp á við, andaðu þig eins og þú ýtir á bakhliðina út í hliðina og dragðu niður með neðri hendi til að lækka efri hluta líkamans niður. Fara aftur í upphafsstöðu með því að lyfta upp með því að draga með aftan mjöðm og draga samtímis með efri hendi. Fyrstu húsbóndi staðsetning og röðun við þetta bora og síðan haltu jöfnuninni eins og þú bætir við kettlebell í efstu hendi þinni.
Helstu stig til að muna
- Skrúfa á mjöðmum, ekki í mitti eða lága baki
- Haltu vopnum læst í öxlfalsinn með því að lúta vöðvunum og klemma á scapulae (axlarblöðin) saman
- Haltu rifbeinum opnum og stækkað
- Eyes leggja áherslu á kettlebell
- Haltu afturfótinni beint og þyngdartækið (framan fótinn getur beygt smá)
- Rekja lægri hönd meðfram innri framhliðinni; Náðu aldrei neðri höndinni utan stuðnings þinnar