Sumir vinna, sumir hafa möguleika, sumir sóa peningum
Þú gætir verið að leita að nota líkamsbyggingu viðbót fyrir þyngd þjálfun íþróttir og líkamsræktaraðgerðir. Það er engin skortur á vali með öllum nýjum verslunum til að kaupa vörur sem skapa festa vöðvaaukningu. The harður hluti er að finna út hver sjálfur vinna og hversu mikið á að taka á öruggan hátt. Hér er fjölbreytt lista yfir viðbótarefni til að íhuga.
Kreatín
Kreatín er náttúrulegt efni sem finnast í vöðvum í miklu magni.
Kreatín einhýdrat er viðbótarefnið og sameinað er samsetningin af amínósýrunum arginíni, glýsíni og metíóníni. Kreatín dregur mikilvægan kreatínfosfatörkunarferli, sem er mikilvægt í mikilli virkni eins og þyngdarafli. Kreatín getur bætt líkamsþyngd og þjálfun í háum styrkleikum. Vertu meðvituð um að ekki allir bregðast við kreatínuppbót og 30% notenda mega ekki sjá nein bata. Konur mega ekki njóta eins mikið og karlar. Í þyngdarþjálfun, aukin styrkur, magn og fitu tap eru nokkuð samkvæmar niðurstöður.
Öryggi . Við ráðlagðan skammt sem nemur 3 grömmum á dag virðist kreatín vera öruggt að nota til lengri tíma í rannsóknum sem eru birtar hingað til. Tilkynnt hefur verið um einstök aukaverkanir en þær geta verið vegna lélegs samræmi við ráðlagðan upphæð.
Próteinduft - Whey, kasein, soja, egg
Þessar heillprótein innihalda öll nauðsynleg amínósýrur sem líkaminn getur ekki framleitt sig.
Mismunandi prótein, svo sem mysur og kasein, egg og soja, hafa mismunandi frásogshraða. Hvort sem þú ættir að greiða einn fyrir annan til að byggja upp vöðva er ennþá háð vinsælum og vísindalegum umræðum, þrátt fyrir að prótein frá völdum próteinis, hraðar frásogast prótein, hefur einhverja stuðning frá ýmsum vísindarannsóknum.
Fyrir próteinduft, metið gildi með því að skoða próteinið sem skráð er á merkimiðanum. Samhliða þjálfun á viðnám, nægjanlegur próteinnotkun ásamt viðeigandi mataræði getur leitt til aukinnar vöðva og minni líkamsfitu. Sjá The Bodybuilding Mataræði til viðbótar tímasetningu fyrir og eftir þjálfun.
Öryggi. Ekki er gert ráð fyrir neinum öryggisvandamálum þegar þú tekur próteinduft innan hæfilegra marka. Óþarfa próteinnotkun getur ekki verið örugg fyrir fólk með nýrnasjúkdóm.
Fjölvítamín
Fjölvítamínfæðubótarefni geta hjálpað þér að ná til ráðlagða dagskammta fyrir vítamín og steinefni ef þú ert með minna en hugsjón mataræði, ferðalög draga úr mataræði þínu eða erfiðar æfingar eykst. Ég tel góða tryggingu fjölvítamín í þessum kringumstæðum gegn mögulegum annmörkum. Veldu virtur vörumerki. Þú ættir að velja gott allt í kringum viðbót með rólegu formúlu.
Andoxunarefni
Andoxunarefni í mataræði vernda gegn náttúrulegum og tilbúnum efnasamböndum sem kallast frumeindir sem eru hluti af daglegu lífi. Lífstíll áskoranir geta aukið kröfur þínar fyrir andoxunarefni. C-vítamín og E eru helstu andoxunarefnin í eðlilegu mataræði, þótt margir aðrir næringarefni í næringarefnum stuðli að þessum áhrifum.
Mengun, streita, reykingar, áþreifanleg hreyfing og veikindi geta aukið kröfur þínar varðandi andoxunarefni.
Öryggi. Of mikið magn af andoxunarefnum getur valdið "foroxandi" áhrifum, sem er hið gagnstæða af því sem þú myndir taka þessa viðbót fyrir. Australian Institute of Sport mælir með því að vítamínuppbót í andoxunarefnum sé aðeins tekið í nokkrar vikur en líkaminn aðlagast stressandi aðstæður. Of mikið C-vítamín getur stuðlað að aukinni frásog járns, sem gæti ekki verið heilbrigður fyrir alla.
Kalsíum
Konur sem þjálfa mikið og ná lágum líkamsfitu, segja undir 10 prósent, geta verið í hættu á að missa tímann vegna hormóna truflunar á estrógenframleiðslu.
Örvunartruflanir á æxlun geta leitt til beinataps á þann hátt sem líkist því sem kemur fram í tíðahvörfinni. Tap á tímabilum frá íþróttaþjálfun er ekki óalgengt, en það krefst þess að þú sérð lækni, eða betra er enn, íþróttamaður og íþróttamannfræðingur til að meta hvað þarf til að takast á við vandamálið. Kalsíumuppbót getur verið hluti af lausninni ef líklegt er að bein heilsa verði fyrir áhrifum.
Sink og magnesíum
Sink er mikilvægt að framleiða karlhormón testósterón og byggja upp ónæmiskerfið. Magnesíum er nauðsynlegur hluti af taugakerfinu og til að viðhalda heilsu hjartans. Báðir hafa fjölbreytt mikilvæga líffræðilega virkni. Sink og magnesíum eru oft markaðssettar til líkamsbygginga í samsetningu í viðbót sem heitir ZMA. Sink er í heilkorn, fræ, hnetur og sérstaklega kjöt og ostrur. Eftir margra ára rannsóknir eru engar sannanir til þess að sýna fram á að annaðhvort steinefni býður upp á líkamsbyggingu eða íþróttastýringu umfram ráðlagða mataræði.
Öryggi. Sink getur verið örlítið eitrað í umfram og sink getur einnig haft áhrif á frásog kopar. Ég sé enga ástæðu til að fara yfir 20 mg / dag í viðbót af sinki.
Járn
Járn er steinefnið í líkamanum nauðsynlegt til að framleiða blóðrauða, blóðprótín sem flytur súrefni í líkamann. Það er auðvelt að sjá hversu mikilvægt járn er fyrir fólk sem æfir.
Öryggi. Of mikið of mikið af járni getur valdið sjúkdómnum sem kallast hemochromatosis hjá sumum næmum. Járn viðbót ætti aðeins að vera ávísað af lækni, og fyrir íþróttamenn eða þá sem þjálfa mikið, getur íþróttamaður ásamt íþróttamatari verið æskilegur. Vertu viss um að gæta þess með þessu vegna þess að járnfæðubótarefni ætti ekki að taka á hendur. Járn viðbót getur valdið hægðatregðu og magaverkjum hjá sumum.
Raflausn og kolvetnisbætiefni
Raflausnir eru aðallega afleiddar úr steinefnum í mataræði og þeir halda vökvajafnvægi og aðstoða taugakerfið til að framkvæma vöðvasamdrætti. Raflausnir eru natríum, kalíum, magnesíum, kalsíum og klóríð, bíkarbónat, fosfat, súlfat. Æfingar eru sérstaklega háð natríum- og kalíumjafnvægi. Kolvetni er mikilvægt til að nýta hreyfingu, þar með talið æfingarþjálfun, og í eftirfylgni orkuuppbótarnæring. Kolvetni, aðallega sykur, eru samsett í íþróttadrykkjum með raflausnum eins og natríumklóríð og kalíum og stundum magnesíum.
Íþróttadrykkir geta verið gagnlegar í þyngdarþjálfun þar sem fundir fara fram eftir klukkustund af mikilli hreyfingu eða í lok slíkra funda þar sem skjót skipti á vöðva glúkósa er góð æfing. Sjá grein minn á Bodybuilding mataræði fyrir frekari upplýsingar um notkun íþrótta drykkja.
Koffein
Koffín er náttúrulegt alkalóíð og örvandi efni í kaffi, te, kakó, guarana, kola og öðrum vörum úr plöntuafurðum. Sterk bolli af brúnum kaffi mun gefa þér um 100 mg af koffíni, augnabliks kaffi um 80 milligrömm, oft minna og te niður um 40 milligrömm. Það er mismunandi frá vöru til vöru og hvernig þú undirbýr drykkinn.
Öryggi. Almennt heilbrigðisskilyrði, flestar læknisfræðilegar skoðanir eru að allt að þrjár bollar kaffi á dag eru ekki skaðlegar og geta jafnvel haft ávinning, þó að sumt fólk bregst við örvandi eiginleika með fleiri vandamál en aðrir. Hjartsláttarónot og eirðarleysi koma fram hjá sumum koffínsdrykkjum. Meðan á meðgöngu er talið að einn eða tveir bollar á hverjum degi séu án skaða fyrir fóstrið.
Glúkósamín
Í mótsögn við nafnhljóðið er glúkósamín ekki glúkósauppbótardrykkja heldur náttúrulegt efnasamband sem hefur fengið kynningu og fjölbreyttan stuðning sem viðbót til að draga úr liðagigtarsjúkdómum og hugsanlega að koma í veg fyrir frekari liðskemmdir. Glúkósamín hefur verið vinsælt hjá íþróttamönnum af öllum gerðum, þ.mt þjálfarar, sérstaklega fyrir hnébólgu og verki. Glúkósamín virðist vera öruggt að nota.
Glútamín, HMB og beta-alanín
Glútamín og beta-alanín eru amínósýrur og HMB, beta-hýdroxý-beta-metýlbútýrat, er aukaafurð leucíns, annar amínósýra. Að stuðla að einstökum amínósýrum, byggingareiningum próteina, til að auka árangur í styrkleikanum hefur verið sérstakt áhersla á viðbótartæki í gegnum árin. Hingað til hafa sönnunargögnin um hvaða kostur verið að vera blandaður og að mestu leyti ekki áhrifamikill.
HMB viðbót er krafa um að byggja upp vöðva stærð og styrk og stuðla að feitur tap í tengslum við styrk program. Rannsóknir á HMB hafa sýnt einhverjum ávinningi til að styrkja íþróttamenn í að byggja upp vöðvaþyngd en ávinningurinn er tiltölulega lítill og kostnaður við HMB er hátt. Virkur skammtur virðist vera 3 grömm / dagur skipt í 1 grömm þrisvar á dag. Sennilega ekki þess virði að taka. Beta-alanín er nýr strákur í blokkinni og hefur ekki verið metin nægilega eftir mínum skoðun. Það getur valdið einhverjum kostum í háum íþróttum eins og þyngdarþjálfun en það er of snemma að vita að það gerist. Sumir snemma náms eru gölluð. Sparaðu peningana þína eða reynðu kreatín í staðinn.
Önnur amínósýrur
Arginín og leucín, valín og ísóleucín, greinóttar amínósýrurnar, eru einnig kynntar og seldar sem jákvæðar viðbætur fyrir styrkþjálfarar og íþróttamenn. Sem einstakar vörur eru engar vísbendingar um ávinning umfram hlutverk sitt í heilum próteinum. Leucine getur verið þess virði að horfa á hugsanlega ávinning með frekari mati.
Uppsöfnun viðbótarefna
Ef þú ert flokkaður íþróttamaður, ekki setja neitt í munninn sem gæti mistekist í prófunum á lyfinu. Fyrir áhugamenn, trúðu ekki öllu sem þú lest í vöðvamælunum eða á internetinu. Mikið sjálfstætt próf er nauðsynlegt til að staðfesta gildi og öryggi viðbótarefna.
Önnur atriði sem fjalla um líkamsbyggingu
- Hvað er magnið sem virkar, skammturinn? (Aldrei taka meira en ávísað skammtur.)
- Bætir viðbótin við að virkan skammtur á merkimiðanum?
- Geturðu treyst því að viðbót fyrirtækisins sé alltaf að skila þeim upphæð í vörunni?
- Getur þú treyst því að viðbótarfyrirtækið geti ekki falið í sér óörugg eða ólöglegt viðbótarvörur með viljandi eða óviljandi hætti í vörunni?
Heimildir
Maughan RJ, King DS, Lea T. Fæðubótarefni. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Fæðubótarefna og stuðla að vöxt vöðva með hreyfingu viðnám. Íþróttir Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, o.fl. Áhrif próteins og amínósýruuppbótar á frammistöðu og þjálfunaraðlögun á tíu vikna mótstöðuþjálfun. J Strength Cond Res. 2006 ágúst; 20 (3): 643-53.
Uppfærsla á Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glucosamine meðferð til að meðhöndla slitgigt. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.