Dæmi Tapering Stundaskrá fyrir keppni
Fyrir þrek íþróttamenn, "tapering" vísar til lækkunar á þjálfun rúmmáli (upphæð) sem leiðir til keppna. Í fortíðinni höfðu flestir þjálfarar íþróttamenn minnkað bæði bindi og styrkleiki þjálfunar fyrir keppni en allt sem breyttist þegar hópur vísindamanna við McMaster University í Kanada framkvæmdi grundvallarrannsókn á áhrifum margvíslegra aðferða .
Niðurstöður þessarar vinnu og fleiri sem fylgdu sýndu dramatískan þrekþroska hjá hlaupendum sem skertu þjálfunarmagnið harkalega en bættust við mikla þjálfun í vikunni fyrir keppni.
Flestir aðdráttaraðferðir í dag nota þessa rannsókn sem grundvöll, en þar eru ýmsar aðferðir og tímaáætlanir fyrir hvern íþróttamann og í öllum keppnum. Til að einfalda fyrirfram keppnina þína skaltu nota eftirfarandi sem leiðbeiningar og breyta áætlun þinni til að passa þarfir þínar.
Hvernig á að tapa
Lengd taps þín fer eftir núverandi stigi hæfni og reynslu, en góð þumalputtaregla er eina klukkustundarreglan. Þetta þýðir að ef atburður þinn varir klukkutíma eða skemmri skaltu nota eina vikna taper. Ef þú ert að fara að halda meira en klukkustund, getur taperið þitt stækkað í tvær vikur fyrir atburðinn.
Leiðbeiningar um eina vikna taper
Ef keppnin þín eða keppnin mun endast klukkutíma eða minna skaltu nota eftirfarandi sýnatökuáætlun:
- Byrjaðu taper þinn eina viku fyrir keppnisdaginn .
- Eftir hverja erfiða þjálfunardag, skipuleggðu auðveldan dag.
- Minnkaðu þjálfunarmagn þitt (kílómetragildi) um 80-90 prósent.
- Minnkaðu tíðni þjálfunar (fjöldi líkamsþjálfunar) með 20 prósentum.
- Auktu þjálfunartækni þína til 16 eða 17 á einkunn á skynjaða áreynslu mælikvarða . Þetta snýst um 90 prósent af hámarks átaki og ætti að fela í sér bilþjálfun .
- Það er mikilvægt að borga eftirtekt til líkama þinnar í vikunni fyrir keppni. Ef þú ert þreyttur eða finnur fyrir verkjum eða verkjum er best að hætta þjálfun þinni og batna. Það er alltaf betra að hætta æfingum þínum í eina viku en að ýta í gegnum sársauka og þjást á keppnisdag.
Leiðbeiningar um tveggja vikna taper
Ef keppnin þín eða keppnin mun endast klukkutíma eða lengur skaltu byrja að minnka þjálfunarmagn þitt (kílómetragildi) um 50 til 70 prósent tveimur vikum fyrir keppnisdaginn. Í þessari viku verður þú að halda upplifun þinni á þjálfun, en skera bindi þitt, fáðu meiri hvíld, hýdrera og borða vel og undirbúa andlega fyrir atburðinn. Þetta er líka góð vika til að takast á við hvaða gír, fatnað eða búnað sem er og tryggir að þú sért ekki með vélbúnaðarvandamál í síðustu viku eða 'fataskápur.'
Með eina viku til að fara, verður þú að byrja að fylgja einni viku seinni áætluninni sem lýst er hér að ofan.
Rannsóknir á Tapering
The vel þekkt rannsókn á tapering í hlauparar var gerð af Duncan MacDougall á McMaster University. Þessi rannsókn samanstóð af þremur mismunandi vikulegum tapandi aðferðum hjá heilbrigðum hlaupum sem hljóp um 50 mílur í viku. Þrjár tapandi aðferðir voru eftirfarandi:
- ROT-hópur. Þessi hópur gekk ekki í gang fyrir vikuna.
- Lítil hópur með lágan styrkleiki. Þessi hópur minnkaði vikulega kílómetragjald sinn í 18 mílur á slökum hraða og hvíldist fullkomlega síðustu daginn.
- A hár-styrkleiki lágmarkshluta taper hóp (HIT). Þessi hópur minnkaði heildarfjöldi kílómetra í 6 mílur fyrir vikuna, en aukin æfingartækni þeirra. Sérstakur venja innifalinn:
- Dagur einn: hlaupa 5 x 500 hár-styrkleiki tímabil
- Dagur tvö: Hlaupa 4 x 500 hár-styrkleiki tímabil
- Dagur þrjú: Hlaupa 3 x 500 hár-styrkleiki tímabil
- Dagur fjórða: Hlaupa 2 x 500 hár-styrkleiki tímabil
- Dagur fimm: Hlaupa 1 x 500 hár-styrkleiki bil.
- Dagur sex: Hvíldardagur.
Rannsóknarniðurstöður
Niðurstöðurnar af þremur tapandi aðferðum voru ótrúlegar.
Þolgæði mikils styrkleysis bætist 22%. Lágþéttni meðallagi (LIT) hópurinn batnaði 6 prósent og resthópurinn sýndi engin breyting.
Niðurstöður þessarar rannsóknar benda til þess að ný nálgun sé að draga úr samkeppni. Þrátt fyrir að íþróttamenn og þjálfarar eru enn að leita að "fullkomnu" tappa stefnu, eru flestir sammála um að góð taper stefna felur í sér lækkun á þjálfunarmagni ásamt þjálfun í miklum styrkþrepum í vikunni sem leiðir til samkeppni.
Heimild
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Lífeðlisfræðileg áhrif tapandi í mjög þjálfaðir íþróttamenn. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.