Missa þyngd með einfaldar breytingar á daglegum venjum þínum
Týnt er með vígslu, hvatningu og vinnu. En þú getur gert þyngdartap auðveldara. Það eru auðveldar bragðarefur sem geta hjálpað þér að grípa niður með minni vinnu. Breytingin á því sem þú borðar er fyrsta og mikilvægasta skrefið. Og með æfingu mun það gera þér kleift að ná þyngdartapi þínum.
Að lokum skiptir miklu máli hvað varðar þyngdartap hversu mörg hitaeiningar þú tekur og hversu margar hitaeiningar þú brenna.
Notaðu þennan reiknivél til að reikna út hversu mörg hitaeiningar þú ættir að borða til að ná þyngdarmarkinu þínu.
Einföld breyting til að gera þyngdartap auðvelt
Þú getur léttast með því að breyta hve mikið mat þú borðar en ef þú breytir því sem þú borðar fær þyngdartapið enn auðveldara. Hér eru matarbreytingar sem ég legg til.
- Útrýma eða minnka magn af rauðu kjöti í mataræði þínu. Ef matvæli eins og hamborgari og feitur steikar eru hefta í núverandi mataræði, gætirðu viljað íhuga að skera aftur. Draga úr neyslu rauðra kjöta getur farið langt í að hjálpa þér að skera hitaeiningar og grannur niður. Ef þú velur að borða rautt kjöt einn eða tvisvar í viku, veldu hallaðu rauða kjötið til að halda mataræði þínu á réttan kjöl.
Byrjaðu síðan að búa til máltíðir um heilbrigða tegundir af fiski og alifuglum. Borða mjólkurprótein hjálpar til við að draga úr hungri svo þú borðar minna. Þú ættir líka að gera betri ákvarðanir á veitingastöðum í skyndibita til að halda fituhitaeiningum í skefjum. Til að halda skelfiski þínu, fiskur, kjúklingur og kalkúnn mataræði, vertu viss um að velja réttan undirbúningsaðferð . Slepptu rjómalögðum kryddjurtum eins og tartarsósu eða "sérstökum sósu" á grilluðum kjúklingasamrænum.
- Notaðu heilbrigt eldunaraðferðir. Skerið út steikt matvæli. Haltu mataræði-matarval þitt meira heilbrigt með því að grilla, baka, steikja, broiling eða sjóða þau. Besta matreiðsluaðferðirnar fyrir mataræði eru lágþrýstir og lágir í hitaeiningum.
Þú getur einnig sett upp eldhúsið þitt fyrir þyngdartap . Skipuleggja eldhúsið þitt þannig að heilbrigð matvælaframleiðsla sé einföld. Haltu skápunum þínum með fullt af kryddjurtum og krydd svo þú festa uppáhalds diskina þína án þess að bæta við viðbótarfitu eða hitaeiningum. Þú getur jafnvel plantað jurtagarð og þú munt aldrei hlaupa út!
- Byrjaðu máltíðina með súpu eða salati. Ef þú ert með heilbrigt salat eða bolli af súpu í upphafi máltíðarinnar getur það virkilega borgað þegar þú ert að reyna að slime niður. Þessi litla kaloría "fylliefni" getur hjálpað til við að draga úr hungri og koma í veg fyrir að þorna.
Svo hvaða súpur eru best? Slepptu rjómalögðu súpur og veldu seyði eða tómatasúpa eins og minestrone. Grænmetissúpa með seyði, lager eða tómatsúpa er tilvalið, því grænmetið hjálpar þér að fylla þig upp og gefa þér uppbyggingu trefja og næringar.
Ef þú velur að borða salat skaltu toppa salatið þitt með lágu kalsíni, balsamikön eða sítrónu. Ef þú elskar rjómalöguð dressingar skaltu gera eigin búgarð þinn klæða heima til að takmarka fitu og hitaeiningar. - Ljúktu máltíðinni með ávöxtum. Í stað þess að ná til kex jarðarinnar eða hjálpa þér að eftirrétt eftir máltíð, ljúka máltíðinni með náttúrulega sætum ávöxtum í staðinn. Ekki aðeins verður þú að spara fitu og hitaeiningar, þú verður einnig að hafa aukinn ávinning af auka vítamínum, steinefnum og trefjum. Fáir af okkur borða eins mikið ávöxt og mælt er með.
Breyta því sem þú drekkur til að gera þyngdartap auðvelt
Næsta skref í áætluninni um þyngdartap er að breyta drykkjarvali þínu. Skurður aftur á ákveðnar drykki getur haft mikil áhrif á langtímaþyngdartap þinn.
- Skerið aftur á gos. Ef þú drekkur reglulega gos geturðu verið undrandi á því hversu margir fleiri kaloríur þú tekur. Til dæmis, fyrir hverja 20 aura af Coca-Cola sem þú drekkur, neytaðu 250 kaloría. Drekka nokkur glös á dag og þú getur auðveldlega niður 1.000 fljótandi hitaeiningar!
Ef þú drekkur mikið af gosi skaltu hugsa um hversu mörg hitaeiningar þú munt spara ef þú skiptir því fyrir mataræði gos eða vatn. Hundruð? Jafnvel þúsundir? Mundu að hver 3.500 hitaeiningar sem eru vistuð jafngildir einu pund tapast! - Drekka meira vatn. Þegar þú ert að reyna að grípa niður, er mikilvægt að drekka nóg vatn á hverjum degi. Reyndu að drekka átta glös á hverjum degi. Þú verður að vera vökva og aukin vatnsnotkun getur hjálpað þér að skera á gos . Þú gætir jafnvel fundið þig löngun í vatni í stað gos þegar þú byrjar að drekka það oftar. Ef þú ert ekki eins og vatn, lærðu að búa til bragðbætt vötn heima sem mun fullnægja bæði sætan tönn og saltþrá þína.
- Vertu varkár með mataræði gos. Mataræði og önnur mataræði gosdrykkir kunna að hljóma eins og mataræði-vingjarnlegur leið til að léttast þar sem þau eru kaloría-frjáls. Hins vegar er umdeilt mál um óbein áhrif á gervi sætuefni á þyngdartap sem gæti komið þér á óvart.
Sumar rannsóknir hafa bent til þess að að drekka mataræði gos megi hvetja þig til að borða meira eða gera minna heilbrigða matarval. Sumir heilbrigðis sérfræðingar hafa bent til þess að gervi sætuefni valdi í raun þrá fyrir sætt matvæli að aukast. - Skerið á áfengi. Booze hitaeiningar bæta upp fljótt. Þeir kalla það ekki bjór maga fyrir neitt. Til viðbótar við hitaeiningarnar í áfengum drykkjum getur drukknun leitt til utanaðkomandi matar. Reyndu að skera niður eða jafnvel útrýma áfengi.
Breyttu því sem þú gerir til að gera þyngdartap auðveldara
Það eru einfaldar venjur sem hjálpa þér að fá grannur og halda pundunum áfram til góðs.
- Haldið mat dagbók. Það er ekkert betra tæki til þyngdarstjórnar en einföld matardagbók. Með því að halda matbókinni stöðugt mun þú sýna vandræðum þínum, matvæli sem byrja þér á binge, versta tíma dagsins osfrv. Ég legg til að þú geymir nákvæma matardagbók í að minnsta kosti tvær vikur til að endurspegla venja þína nákvæmlega.
- Lærðu um næringu. Notaðu góða þyngdartapabækur og góðar heimildir á netinu til að læra allt sem þú getur um næringu og mataræði. Að skilja ástæðurnar fyrir hollum matvælum gætu auðveldað réttar ákvarðanir.
- Stjórna tilfinningalegri borða. Ef þú telur að þú hafir vandamál með tilfinningalegan mat , gætirðu viljað fylgjast með tilfinningum þínum í dagbók matarins . Þú ættir að skrá hvernig þú finnur fyrir, meðan og eftir að borða. Reglulega skoðaðu færslurnar þínar til að sjá hvaða vísbendingar þú setur á þig til að borða eða æfa aðra óheilbrigða hegðun. Ef þú uppgötvar oft binges eða þú virðist ekki takast á við streitu eða dapur án þess að borða, þá ert þú tilfinningalegt eater. Ekki hika við að skipuleggja með hæfum lækni eða klínískum starfsmanni til að fá hjálpina sem þú þarft .
- Byrja að æfa. Þú þarft ekki að ganga í líkamsræktarstöð eða fjárfesta í æfingarbúnaði til að slime niður. Þú getur byrjað á auðveldu æfingaráætlun heima til að grannskoða . Eða einfaldlega komdu út og hefjið gangandi forrit fyrir þyngdartap. Mundu að einhver starfsemi er betri en engin starfsemi. Vertu viss um að þú sért nógu heilbrigður til að æfa áður en þú byrjar.
Mundu að eitthvað af þessum heilbrigðu breytingum sem þú gerir við mataræði þitt, drykkjarvenjur þínar og til að auka daglegt athafnastig þitt er að auðvelda þyngdartap. Byrjaðu með einföldum auðveldum breytingum og smíðaðu forritið smám saman.