Dieters ættu að borða salat til að léttast, ekki satt? Rangt! Margir borða salat fyrir þyngdartap og þyngjast í staðinn. Af hverju? Vegna þess að margir af salatefninu sem þeir bæta við eru fullt af fitu og hitaeiningum. Og verra er þyngdartalaið sem þau búa til, ekki nógu stórt eða nægilegt til að halda þeim fullt. Svo borða þau aftur fljótlega og þeir missa ekki af sér.
Skipta um háa kaloría, mikla máltíð með heilbrigt salati er frábær leið til að slime niður. En þú þarft að nota mataræði-vingjarnlegur salat innihaldsefni . Þeir eru salatplöntur sem eru pakkaðar með næringarefni, fullar af bragði og náttúrulega lítið í fitu og hitaeiningum. Notaðu þennan lista til að velja uppáhaldssalatavanda þína og reynðu síðan á næsta máltíð.
1 - Veldu Best Salat Greens
Grunnurinn á mataræði-salatinu þínu ætti að vera salat grænmeti. Salat gert með pasta og kartöflum hefur tilhneigingu til að vera hærra í kaloríum og fitu. Baunir geta líka gert mikið salatgrunn og þau eru full af próteinum. En flestir dieters vilja velja mismunandi gerðir af salati sem salat stöð vegna þess að þeir eru svo lágir í hitaeiningum.
Svo hvaða salat grænmeti er best? Það eru svo margir að velja úr og allir vilja mismunandi stíl. Tilmælin mín er að velja nokkrar ferskar vorar grænu fyrir bragð og þá magn upp salatið þitt með mildari, stökkum grænum til að bæta við marr og bindi.
- Mýkri, bragðgóður vorgrænu: Arugula, spínat, chard, watercress, sinnep greens, mache, bjór greens
- Skrímsli, lítið kaloría, grænt: Iceberg, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, blaða salat og frisee. Þú getur líka sparað tíma og kastað handfylli af blönduðum hvítkál í salataskálina til að bæta við marr án hitaeininga.
Heilbrigður salat vísbending: Vertu ekki hræddur við að gera tilraunir með því hvernig þú höggva salat grænu og önnur innihaldsefni. Sumir líkar ekki við óreiðu um að borða stóra laufa sem drenched eru í salatdrætti. Leggðu svo hakkað salat í staðinn og skera hvert innihaldsefni í þægilegan að borða 1/4 tommu ferninga. Sumir matreiðslumenn skera jafnvel kryddjurtir og önnur innihaldsefni í glæsilegum borðum fyrir flóknari útlit.
2 - Veldu litrík grænmeti
Í viðbót við grænu, grænmeti ætti að vera ríkasta innihaldsefni í mataræði vingjarnlegur salat. Besta grænmetið fyrir heilbrigt salat kemur í fjölbreyttum litum. Til að tryggja að ég fái margs konar smekk og heilbrigt næringarefni, bætir ég við steiktum eða hrár grænmeti úr hverjum litaflokki.
- Rauður: Hakkað eða sneið tómatur, rifin eða sneidd radísur, hakkað rauðlaukur, skivuð rauð papriku, kúrbætisbete, kalt sneið rautt kartöflur
- Appelsínugulur: Rifinn eða þunnt sneiddur gulrætur, rifin appelsínugult papriku
- Gulur og hvítur: Hakkað sætur laukur, soðnar ferskar kornkorn, fjórðungur gulur tómatur, skífur gulur beets, kubbar jicama, fjórðungur eða sneiðum sveppum, fínt hakkað skalla, blómkál, hvítur aspas,
- Blár eða fjólublár: Skreytt fjólubláa kartöflur, rifin fjólublá hvítkál, slivered fjólublá papriku, eggaldin
- Grænn: Skítlaður grænn laukur, hakkað grænn tómatur, fjórðungur artichoke hjörtu, kældar baunir, spergilkál, fræ og skúffur agúrka (húð fjarlægður), Spíra, hægelduðum sellerí.
Heilbrigður salat vísbending: Vopnaður utan þægindasvæðisins þegar þú velur grænmeti. Stundum verða samsetningar sem þú heldur aldrei að smakka gott að vera uppáhalds. Og ekki hafa áhyggjur of mikið um hitaeiningar þegar þú bætir við grænmeti. Flestir grænmetarnir eru lágir í kaloríum og hátt í næringarefnum. Ef þú hefur áhyggjur af sykri eða sterkjuinnihaldi sumra grænmetis (eins og beets eða kartöflur) skaltu einfaldlega bæta þeim við í hófi.
3 - Veldu heilbrigða fitu fyrir salatið þitt
Salatið þitt mun líklega ekki vera ánægjulegt nema þú bætir við uppspretta heilbrigðs fitu. Að sjálfsögðu að bæta við fitu í mataræði-vingjarnlegur salatið þitt mun auka kaloríutölu. Mundu að jafnvel heilbrigt fita er mikilvæg uppspretta hitaeininga. Svo klár dieters bæta þeim í hófi. Hér að neðan eru taldar sanngjarnar skammtar af vinsælum, heilbrigðum fituuppsprettum fyrir salöt:
- Avókadó: 1 - 2 matskeiðar
- Ólífur: 5 -10 ólífur
- Olive Oil: 1-2 matskeiðar
- Hnetur (möndlur, furuhnetur, valhnetur osfrv.): 10-15 hnetur eftir stærð
- Fræ (sólblómafræ, chia fræ, grasker fræ): 1-2 matskeiðar
Heilbrigður salat vísbending: Mældu feitur uppsprettuna þína áður en þú kastar því í skálina! Það er auðvelt að huga að því að bæta kaloríum við salataskálina þegar þú bætir mat við flöskuna eða kassann. Haltu stafrænu mælikvarða og nokkrar mælikkeiðar henta til að fá bestu mælingarnar.
4 - Bæta Prótein við Salatið þitt
Ef salat er aðalmál máltíðarinnar, ættir þú að bæta við halla uppspretta próteina til að fá mikilvægar vöðvabyggingar sem það veitir. Þú munt einnig komast að því að salöt með próteini halda þér ánægð í lengri tíma eftir að þú borðar.
Mörg klárt eaters höggva delí kjöt og bæta þeim við salöt þeirra. En verið bent á að ekki allir köttur eru góðar ákvarðanir ef þú ert að reyna að léttast. Haltu kalkúnn, hallaðu steiktu kjúklingi eða kjúklingi þegar þú heimsækir borðið. Þú getur einnig valið úr þessum próteinum heimildum
- Kjöt: Bakið halla steik, grillað kjúklingur eða kalkúnn, rifið svínakjöt, kryddað aukalega halla kalkúnn, skivuð steikakjöt
- Sjávarfang: Lax, túnfiskur (ferskt eða niðursoðinn), rækjur, sardínur, ansjósar,
- Korn : Quinoa, villt hrísgrjón, brúnt hrísgrjón, bygg
Heilbrigður salatorð: Mundu að einn skammtur af próteini er yfirleitt um 3-4 aura. Ef þú bætir stóru 6-8 eyri kjúklingabringu þarftu að taka tillit til auka (þó heilbrigðra) hitaeininga sem þú bætir við. Að bæta við meira próteini mun einnig þýða að bæta við meiri salatklæðningu sem getur einnig aukið kaloría og fituinnihald salatiðsins.
5 - kryddjurtir fyrir salatið þitt
Einn af bestu leiðum til að bæta bragð við salatið þitt er að bæta hakkað jurtum. Auðvitað getur þú kastað þurrkuðum kryddjurtum á salatið þitt, en hakkað ferskir kryddjurtir eru bragðgóður og heilbrigður viðbót við hvaða mataræði-vingjarnlegur máltíð. Prófaðu eitthvað af þessum kryddjurtum sem þú finnur í hráefni framleiðanda þinnar.
- Tarragon
- Borholur
- Basil
- Cilantro
- Steinselja
- Dill
- Tími
- Chervil
Heilbrigður salat vísbending: Flestir salatdrættir eru gerðar úr jurtum og einhvers konar olíu. Þannig getur þú fundið að því að bæta ferskum kryddjurtum við salatið þitt útilokar þörfina fyrir salatdressing - frekar að draga úr kaloríu og fitutali salatinu þínu.
6 - Salat dressing
Ef þú hefur fyllt skálina með dýrindis og heilbrigt innihaldsefni, þá er síðasta skrefið að bæta við salatklæðningu. Því miður eru flestar dressingar fullar af fitu og hitaeiningum. Sumir verslaðir vörur (oft þær sem segjast vera mataræði) eru líka full af sykri. Svo hvað er dieter að gera?
Þú gætir komist að því að þú þarft ekki einu sinni salatklæðningu þegar þú fyllir skálina með bragðgóðum og bragðmiklar innihaldsefnum. Reyndar stökk ég yfirleitt aðeins af salti og pipar og mælir bara matskeið af ólífuolíu og kastaðu síðan salatinu mínu án nokkurs annarra álags. Sumir dieters bæta við spritz af sítrus.
Ef þú elskar algerlega salatklæðningu skaltu íhuga að gera þitt eigið. Ég geri mína eigin lágþurrka og lágan kaloría í búðarsalatklæða . Þú getur líka fundið uppskriftir fyrir heilbrigt salatdúkur á netinu.
Hvaða salatdúkur þú velur, vertu viss um að mæla það vandlega. Jafnvel ef þú ert með salatskál full af heilbrigt innihaldsefni, getur þú bætt við of miklum klæðningu með því að breyta máltíðinni í háþrýstið martröð.