Snjall prótein á dagskröfur fyrir þyngdartap
Ef þú ert dæmigerður dieter, hefur þú líklega furða, " hversu mikið prótein ætti ég að borða til að léttast? " Þú vilt vita hversu mikið prótein þú þarft á dag til að ná árangri þyngdartap.
Svarið getur verið ruglingslegt vegna þess að í matvöruversluninni sérðu að prótein er bætt við mörg uppáhalds mataræði þinn. Þú gætir gert ráð fyrir að borða meira prótein er betra.
En það er ekki endilega raunin. Fylgdu þessum leiðbeiningum til að finna út hversu mikið prótein er að léttast og hversu mikið prótein á dag er best til að ná hæfni og íþróttum.
Hversu mikið prótein á dag til að missa þyngd
Áður en þú fyllir upp próteinfæðubótarefni og mataræðisvænar háprótein snakk bars skaltu ganga úr skugga um að þú veist ráðlagðan daglega endurgreiðslu fyrir prótein. Mataræði næringar benda til þess að heilbrigður fullorðinn ætti að neyta 10-35 prósent af hitaeiningum þeirra úr próteini. Svo er meira prótein betra? Að borða of mikið af næringarefnum er ekki gott, sérstaklega þegar þú ert að reyna að léttast .
Sumir vísindamenn telja að þegar mataræði neyta meira matar með próteini sjáum við meiri þyngdartap. En vísindamenn héldu próteinhæð innan ráðlagða leiðbeininga. Þrjár nýlegar rannsóknir hafa komist að því að dieters sem neyttu 25-30 prósent af kaloríum þeirra úr halla prótein misstu meiri líkamsfitu og jók mikið magn kaloría sem líkaminn brenndi í hvíld.
Í einum rannsókn á ofþungum og offitulegum konum, voru vísindamenn metnir dieters sem neyttu mikið prótein (30 prósent), hár mjólkurafurðir til lægra próteina (15 prósent), lægri mjólkurafurðir. Hátt próteinhópurinn missti meira líkamsfitu og fékk meira magnaðan vöðvamassa en konur sem neyttu lítið prótein mataræði.
Lítil próteinhópur missti þyngd, en töpuðu einnig meira magnaðan vöðvamassa.
Rannsóknshöfundar benda til þess að þetta tap á halla vöðvum getur stuðlað að langtímaþyngdaraukningu og pirrandi þyngdartapi sem plága svo mörg dieters. Lean vöðvamassi brennur fleiri hitaeiningar en fitu, jafnvel þegar líkaminn er í hvíld. Þegar litla próteinhópurinn missti maga vöðvamassa, gætu þau misst getu til að brenna fleiri hitaeiningar um daginn . Hins vegar getur bætt líkamsamsetning hár próteinhópsins hjálpað þeim að brenna fleiri kaloría til skamms og lengri tíma.
Mundu að ef þú borðar of mörg hitaeiningar, sama hvaða tegundir hitaeiningar þau eru, munt þú þyngjast. Þó að sumar rannsóknir benda til þess að þyngdaraukning frá magri próteinum sé betra en þyngdaraukning frá fitu og kolvetnum, ef þyngd tap er markmið þitt, er að borða réttan fjölda kaloría enn lykillinn að árangri.
Hversu mikið prótein á dag fyrir æfingu
Ef þú hreyfir þig sem hluti af áætlun um þyngdartap, gætirðu viljað innihalda meira prótein í mataræði þínu. Próteinþörf íþróttamanna eru hærri en hjá dæmigerðum dieters. Dieters sem æfa geta enn notað 10-35 prósent tilmæli sem leiðbeiningar og halda próteinum inntaka í hærri enda.
Eða þú getur reiknað út próteinþörf þína með því að nota formúlu.
Að meðaltali næringarfræðingur þarf 0,4 til 0,5 grömm af próteini á hvert pund af líkamsþyngd. Það er 0,8 til 1,0 grömm á kílógramm. Sérfræðingar mæla með að þungar æfingar og íþróttamenn neyta 0,5-0,8 grömm af próteini á hvert kg líkamsþyngdar (1,2 til 1,7 grömm á kílógramm) Íþróttamaður eða þungur æfingarstjóri er venjulega sá sem æfir meira en 10-12 klukkustundir á viku.
Ætti ég að nota prótein viðbót?
Mörg prótein viðbót eru dýr og sumir geta innihaldið sykur og önnur innihaldsefni sem þú þarft ekki. Hvers vegna sóa peningunum og neytaðu aukalega hitaeiningarnar?
Þannig þarftu líklega ekki prótein viðbót fyrir þyngdartap.
Ef þú notar heilbrigðu próteinfæði meðan á máltíð og snarl stendur getur þú mætt þörfum daglegs próteins. Mörg matvæli sem eru nú þegar í eldhúsinu þínu geta aukið inntöku þína. Til dæmis, veistu hversu mikið prótein í eggi ? Bara eitt stórt egg gefur um 5 grömm af próteini. Egghvítt hefur um 4 grömm af próteini. Ef þú sameinar eitt egg með nokkrum hvítum, getur þú gert mataræði-vingjarnlegur scramble og neyta 15 grömm af próteini eða meira - án of mikið bætt fitu.
Á kvöldmat eða hádegismat er hægt að innihalda stykki af halla kjúklingi . Hversu mikið prótein í kjúklingabringu fer eftir því hve mikið þú borðar, en einn 4-eyri þjóna veitir venjulega 26 grömm af prótíni.
Og það eru aðrar ástæður til að sleppa viðbótunum og innihalda próteinfæði í mataræði þínu. Mataræði með próteinum er einnig mikil í öðrum vítamínum og steinefnum sem eru nauðsynleg fyrir mataræði. Lean kjöt, mjólkurvörur og sjávarafurðir innihalda járn, kalsíum, níasín og þíamín.
Heimildir:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; o.fl. Leanne M. Redman, PhD. "Áhrif á innihald mataræði próteina á þyngdaraukningu, orkunýtingu og líkamsþáttum meðan á ofbeldi stendur." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, o.fl. "Áhrif 4 þyngdartapi með mismunandi þyngdartap, prótein og kolvetni á fituþyngd, magaþyngd, fituvef og lifrarfitu: niðurstöður úr POUNDS LOST rannsókninni." American Journal of Clinical Nutrition 18. janúar 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Aukin neysla mjólkurafurða og prótein í mataræði og æfingum sem valda þyngdartapi stuðlar að því að þyngdartap og þyngdarmagn fáist í ofþyngd og offitusjúkdómum í tíðahvörf." Journal of Nutrition 20. júlí 2011. > Doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Áhrif próteins, mjólkurafurða og orku jafnvægi í hagræðingu líkamsamsetningu." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown og Jim Mann. "Samanburður á háum próteinum og þyngdartapi með háum trefjum, hjá konum með áhættuþætti fyrir efnaskiptaheilkenni: slembiraðað rannsókn." Nutrition Journal Apríl 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40