Flatar abs og halla fætur eru frábærir og allt, en koma vor, það sem flestir eru að gera eru skúlptúrar og handleggir. Eftir allt saman, stuttar ermarnar og hlýrri temps þýðir að bera vopnin okkar, en það er aldrei gaman að finna sjálfsvitund um þau. Oft finnast konur að vilja hafa sterka, myndhöggða efri hluta líkamans en eru hræddir við að gera það sem nauðsynlegt er til að ná því markmiði af ótta við að "bulla upp".
Bulking Up: Algeng misskilningur
Það er algeng misskilningur að lyfta þungum lóðum, sérstaklega fyrir efri hluta líkamans, mun gera konu lausan og líta meira út eins og maður. Ekkert gæti verið lengra frá sannleikanum. Af hverju? Bulking upp kemur af þremur hlutum: hormón, kaloría og margt af tíma í ræktinni sem er að vinna. Auðvitað hjálpa góð erfðafræði líka. Við skulum skoða hvernig hver þessara hluta skiptir máli við að búa til stærri vöðva.
Hormón : Í fyrsta lagi hafa konur ekki nægilegt náttúrulegt testósterón til að gera stóra, fyrirferðarmikla vöðva. Konurnar sem þú sérð í líkamsbyggingu keppnum hafa líklega notað vefaukandi sterar eða aðrar hormónstungur til að gefa þeim nauðsynlegt efni til að auka vöðva sína í þann mælikvarða. Einnig hafa flestar konur með stórar, myndhöggvarnar vöðvar þennan líkama byggð í erfðafræði þeirra. Það, ásamt ströngum þjálfun, fær þá til þar sem þeir eru. Það gerist ekki fyrir slysni. Og auðvitað, allir vöxtur í líkamanum, hvort sem það er fituskertur eða vöðva, krefst aukinna hitaeiningar.
MATUR : Upplýstur getur aðeins gerst þegar nóg hitaeiningar eru bætt í mataræði til að styðja við vöxt vöðva. A grannur menntaskóli drengur sem fer í þjálfara til að setja á vöðvamassa er sagt eitt mjög mikilvægt: EAT! Ég hef séð strákar sagt að borða eins mikið og 7-8,0000 hitaeiningar á dag eða meira til að þyngjast. Að fá einhverja massa á líkamsvöðva eða fitu - verður að vera náð með aukinni hitaeiningum. Ef þú heldur heilbrigðu, í meðallagi mataræði mun þú ekki þyngjast eftir þyngd. Þú verður einfaldlega að fjarlægja eitthvað af fituinni sem nær upp vöðvunum þínum fyrir neðan.
Þjálfun : Að lokum eru þessi stóru fyrirferðarmiklar vöðvar sem þú sérð ekki náð án þess að eyða mörgum, mörgum klukkustundum í ræktinni, sem lyfta mjög þungum lóðum. Að lyfta lóðum í 30-45 mínútur, 2-3 sinnum í viku mun ekki gera þér magn upp. Það mun aðeins hjálpa þér að ná fram meiri mótaðri útlit.
Hvers vegna að fara þungur með þyngd þín gerir muninn
Nú þegar áhyggjur þínar um að bulking upp eru áberandi, leyfðu mér að minna þig á eina mikilvæga staðreynd um að ná fram myndhögg og líkamlega líkama: þú þarft að lyfta þungum lóðum. Tiny litlu lóðir eru frábærir fyrir bata vegna meiðsla eða að halda eldri fullorðnum í hagnýtur hæfniáætlun. Og viss, sumir hreyfingar sem taka þyngd lengra frá líkamanum (eins og hlið eða framan öxl hækkar) gæti þurft eitthvað léttari. En ef þú hefur áhuga á að gera breytingar á líkama líkamans og missa fitu þarftu að lyfta lóðum sem krefjast þig.
Svo taktu þá þyngdina upp - þær hávaxnir lóðir - og við skulum byrja. Eftirfarandi líkamsþjálfun nær yfir allar vöðvar í efri hluta líkamans og tekur þig í gegnum eitthvað sem kallast "supersets". Það þýðir að þú munt vinna tvær mismunandi æfingar í röð fyrir sömu vöðvahóp. Þetta mun ýta þér hraðar á niðurstöðurnar sem þú ert að leita að! Hvernig veistu hvaða stærð lóðir að velja? Mundu að ef þú framkvæmir 12-15 endurtekningar og gæti haldið áfram að fara í meira, eru lóðin of ljós. Hins vegar, ef þú getur ekki einu sinni náð 8 endurtekningum án vöðvasjúkdóma, eru þyngdin of þung. Veldu eitthvað krefjandi en gerlegt. Æfingar í myndinni eru fyrsta æfingin í settinu; fyrir myndir fyrir allar æfingar, einfaldlega smelltu á nafnið sitt til að sýna sýnilegan kynningu.
Afturstyrkur Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Byrjaðu með fótleggjum saman og setjið aftur í smáan hnakka og taka þátt í kviðarholi. Vopnin eru fyrir framan líkamann sem heldur lóðum í mjöðmshæð með lófa sem snúa að loftinu.
- Teikna olnboga aftur fyrir framan mjöðmina og haltu varlega við hlið líkamans, svo þú finnur lats og triceps taka þátt og fara aftur með stjórn.
B) Renegade Rows
- Byrjaðu í fullri plank með lóðum í höndum, handleggjum lengra og á tærnar. (Kveikja tilbrigði er fínt ef þú ert ekki fær um að gera fullt plank) Taktu kviðarholi þína að teikna magann inn í átt að hryggnum þínum.
- Dragðu hægri dumbbell upp í átt að hægri mjöðmbein þar sem þyngdin er nálægt hliðinni. Dragðu það aftur á gólfið og endurtaktu með vinstri dumbbell.
Brjóststyrkt Super Set
A) öxl tappa ýta upp
- Byrjaðu í plankstöðu með höndum beint undir axlir og fætur mjöðmbreidd í sundur. Haltu kviðum og fótleggjum eins og hægt er að lækka brjóstið til jarðar með olnboga beygja og benda á bak við þig.
- Andaðu frá þér þegar þú ýtir aftur upp til að lengja vopnin í plank og lyftu síðan hægri hönd þína til að smella á vinstri öxl þína efst. Endurtaktu með hinum handlegginu.
B) Brjóstflug
(ATH: þú getur gert brjóstflug á stöðugleikakúlunni eða einnig á bekk eða gólfinu.)
- Leggðu aftur á bekk eða gólf og haltu par af dumbbells nálægt brjósti þínu (ef á boltanum skaltu setja axlarblöðin og höfuðið ofan á boltanum).
- Lyftu lófunum saman beint fyrir ofan brjósti, lófa sem snúa að.
- Dragðu hægar vopn út á hliðina með smávægileg beygju í olnboganum, þar til olnbogarnir eru um brjósti.
- Kreistu brjósti og taktu hendurnar aftur saman efst.
Öxl styrkur frábær sett
A) Öxl Press
- Byrjaðu með fætur mjöðm fjarlægð í sundur. Dragðu olnboga út til hliðar með því að skapa stöðu eftir stöðu með handleggjum, lóðir eru á hlið höfuðsins og kvið eru þétt.
- Ýttu lófatölvum hægt upp þar til vopnin er bein. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu með stjórn. Endurtaktu fyrir viðkomandi fjölda reps.
B) Lateral Raise
- Byrjaðu í stutta stöðu, fætur nokkrar tommur í sundur og handleggur við hliðina á líkama sem heldur lóðum.
- Haltu örlítið beygju í olnboga, lyftu handleggjunum til hliðar þangað til þau eru samsíða gólfinu og snúðu aftur til upphafsstöðu með stjórn.
Bicep / Tricep Styrkur Setja
A) Bicep Curl
- Standið með fótleggjum í mjöðm fjarlægð í sundur, með örlítið beygi í olnboga.
- Komdu með lóðir í átt að herðum til að ljúka bicep krullu, dragðu hægt aftur til að byrja.
B) Tricep Eftirnafn
- Standa með fótleggjum mjöðm fjarlægð í sundur með að halda lófatölvum beint á framhlið og halda hryggnum lengi og abs þétt.
- Boga olnboga lækkandi lóðir á bak við botn höfuðsins. Haltu olnboga þínum að krama í átt að höfuðinu og benda fram á við. Stækkaðu síðan handleggina lengi aftur til upphafsstöðu þína sem vinnur í triceps.