Brenna fitu, viðhalda vöðva: Gera hjartalínurit fyrst
Ef þú ert þvingaður í tíma, er það ekki óalgengt að kreista hjartalínurit eða þolþjálfun í sama líkamsþjálfun og þyngdarþjálfun . Hins vegar veldur ævarandi spurningin: Hver ættir þú að gera fyrst fyrir bestu þjálfunaráhrifið?
Í fyrri greininni lýsti ég yfir ávinningi og göllum annað hvort hjartalínurit fyrir þyngd eða þyngd fyrir hjartalínuriti.
Aðal galli við að gera hjartalínurit eftir þyngdarmat þitt er hætta á því að draga úr vefaukandi (vöðvauppbyggingu) viðbrögðum sem þú færð strax eftir þyngdarþjálfun þegar þú eldsneyti og hvíld.
Cardio Vs. Lóðir og "truflanir"
Þegar þú sameinar lóðir með lengri þjálfun í þolgæði er hægt að útiloka áhrif hvers og eins. Þetta er kallað þjálfun "truflun". Breytingar á vöðvum vegna styrkleika og þrekþjálfunar eru mismunandi og stundum misvísandi.
Styrkþjálfun veldur til dæmis aukningu á sprengifimi afköstum og vöðvastærð (háþrýstingur). Þjálfunarþjálfun eins og hlaupandi og hjólreiðar framleiðir aðlögunarbreytingar í vöðvum sem auka hæfni sína til að nota súrefni. Slíkar breytingar, á sérhæfðum mörkum, eru ekki mjög samhæfðar.
Samhliða styrk og þrekþjálfun og hormón
Nú hefur nýr rannsókn staðfest rökfræði að gera hjartalínurit fyrir þyngd á sama tíma.
Rannsóknin er kölluð Hormónaviðbrögð við samhliða styrk og þrekþjálfun með mismunandi æfingarpöntum .
Í rannsókninni, höfðu höfundar skoðað röð samhliða styrkleika og þolþjálfunar við losun testósteróns og kortisóls. Testósterón er hormónið sem framleiðir vöðvabyggingu karla og kvenna, þó meira hjá mönnum.
Cortisol er streituhormón sem brýtur niður vöðva.
Tíu ungir, afþreyingarþjálfaðir menn, að meðaltali 24 ára, gerðu tvær æfingarþjálfanir í annarri skipun: loftháð styrk og styrkþolþol. Hver var með 30 mínútna æfingu í kyrrstöðu við 75% hámarks hjartsláttartíðni og þrjú sett af átta endurtekningum við 75% af einum endurtekningarmörkum fyrir fjórum styrkleikum.
Rannsóknarniðurstöður
Það voru verulegar aukningar á testósteróni eftir fyrstu æfinguna í báðum æfingum. Hins vegar var testósterónstigið umtalsvert hærra en óþjálfunarmörk eftir síðari æfinguna, aðeins í loftháðri styrkleika, sem leiddi til verulega hærra stigs samanborið við þjálfun í styrkleikanum þá þolfimi röð.
Höfundarnir segja:
Núverandi niðurstöður benda til þess að testósterónsvörunin sé bjartsýni eftir loftháð styrk. . . Hins vegar er mikilvægt að gera grein fyrir því að núverandi niðurstöður skuli aðeins beitt þegar stutt þolmörk og í meðallagi háþrýstingsþjálfun eru gerðar.
Hvað þetta þýðir fyrir líkamsþjálfun þína
Þó að rannsókn á 10 karlar sé tiltölulega lítill, ætti stærri rannsóknir að vera nauðsynlegar til að taka öryggisafrit af. Niðurstöðurnar voru skýrir: Þjálfun eftir hjartalínuriti í sama líkamsþjálfun virtist framleiða sterkari testósterón svörun en hið gagnstæða, sem er æskileg niðurstaða til að auka vöðvamassa og styrk, sérstaklega í tengslum við viðeigandi prótein og kolvetni eldsneyti eftir líkamsþjálfunina.
Jafnvel þyngdartap er markmið þitt (ekki endilega vöðva og styrkur), viðhalda vöðvum á meðan tapa fitu er samt besta leiðin til að þyngdartap. Lofthæðin er líklegri til að ná þessu.
Að lokum, til að draga úr vöðvamyndun (efnaskipti) og þreytu, skal hjartalínurit ekki vera lengur en 30 til 40 mínútur og ekki hærri en í meðallagi styrkleiki (75% hámarks hjartsláttartíðni).
Heimildir:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormónaleg viðbrögð við samhliða styrk og þrekþjálfun með mismunandi æfingum. J Strength Cond Res. 2012 3. jan.
Sala DG, MacDougal JD, Jacobs I, og Garner S. Milliverkanir milli samhliða styrkleika og þrekþjálfunar. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.