Líkamsþjálfun fyrir axlir og triceps
Dumbbell kostnaður ýta eykur styrk um axlirnar og tekur þátt í kjarnanum fyrir stöðugleika. Það er hægt að gera í annaðhvort sitjandi eða stóðstöðu og með lóðum haldið lárétt á axlunum eða snúið í hamar gripi. Sitjandi stöðu hjálpar til við að koma á stöðugleika á bakinu , en standandi stöðu vinnur í víðara vöðva.
1 - Hagur af lóðum
Margir sverja við Nautilus og svipaðar vélar fyrir styrkþjálfun sína. Og hvers vegna ekki? Þessar vélar einangra einstaka vöðva og hvetja til rétta mynda. Svo afhverju eru líkamsræktarstöðvar að bjóða upp á ókeypis lóðir og lóðir auk véla?
Dumbbells bjóða upp á einstaka kosti. Fyrir eitt, þau eru á viðráðanlegu verði fyrir einstaklinga sem njóta þess að vinna heima, annaðhvort í stað eða í viðbót við gyms. Að auki eru lófatölur fjölhæfur: Þeir geta verið notaðir fyrir fjölbreytt úrval af styrkþjálfunarfærum. Að lokum þurfa lófatölvur þjálfunarmenn að læra rétta þjálfun.
2 - Að framkvæma fastan Dumbbell Overhead Press
- Stattu upprétt og haltu bakinu beint.
- Haltu dumbbell í hvorri hendinni við axlirnar með gripi. Thumbs ætti að vera inni og hnúður snúa upp.
- Lyftu lóðunum fyrir ofan höfuðið í stýrðu hreyfingu , tryggðu að þú skellir ekki handleggina upp og streymir olnboga liðið. Hlé efst á hreyfingu.
- Andaðu frá þér þegar þú ýtir upp.
- Snúðu aftur lóðum til axlanna.
Valkostur: Varamaður vopn, ýttu upp með einum og síðan hinum, í stað báðar handlegganna í einu.
3 - Að framkvæma sæti Dumbbell Overhead Press
Þó að standandi kostnaðurinn sé klassískt hreyfing, getur þú framkvæmt næstum sömu hreyfingu meðan þú situr. A sitjandi dumbbell kostnaður stutt býður upp á meiri kjarna stöðugleika, sem gerir það betra fyrir einstaklinga sem eru að byrja í styrkþjálfun. Það getur líka verið góður kostur fyrir fólk með afturköllun eða meiðsli.
Til að ljúka æfingu, setjið einfaldlega á bekk (einn með stuðningi bak er æskilegt). Fylgdu síðan skrefum 2-5 hér að framan, eða veldu valkostinn sem er valinn einn valkostur.
4 - Hvað á að vita um Dumbbell Overhead Press
Þessi æfing er hægt að sitja, standa með skiptibúnaði eða með hamarhandfangi þar sem lófarnir snúast í átt að andliti þínu. Að framkvæma dumbbell höfuðþrýstinginn í standandi stöðu stuðlar að stöðugleika með því að krefjast meiri jafnvægis að framkvæma. Notkun Útigrill er til viðbótar valkostur.
Til að tryggja öryggi skaltu halda bakinu strax ávallt og bogaðu ekki neðri bakið þitt of mikið meðan þú höggum lófabúnaðinum. Óhófleg hækkun í neðri bakinu getur verið merki um að þyngd þín sé of þung. Skiptu á léttari þyngd til að æfa bakið á öruggan hátt og byggja upp meiri þyngd.
Þessar ráðleggingar geta hjálpað þér að vera öruggur á meðan styrkur byggir:
- Til að auka stöðugleika skaltu halda öxlblöðunum niður og aftur á stuttunni.
- Ekki ýta upp sprengifimt og hrunið á olnbogaliðinu. (Það er í lagi að læsa út, bara vera blíður.)
- Stjórna hreyfingu lóðanna og leyfðu þeim ekki að fara of langt fram eða til baka þegar ýtt er á. Reyndu að halda þeim slitið í veg fyrir ofan höfuðið.