Ef þú ert að reyna að léttast, eykur þú líklega nokkurn tíma á mælikvarða og skráir þyngd þína.
Stærðin getur verið gagnlegt tól en ef þú vilt virkilega vita hvað er að gerast í líkamanum, mun betri mæli líkamssamsetning þín eða hversu mikið vöðva þú hefur í stað fitu.
Líkamsfituhlutfallið þitt segir þér mikið meira en mælikvarða gerir.
Reyndar getur þú í raun missa líkamsfitu meðan mælikvarði getur verið það sama eða jafnvel farið upp. Ekki rugla það fyrir þyngdaraukningu heldur sem framfarir. Það er mjög eðlilegt að missa tommur án þess að tapa , og það er einmitt það sem þú vilt gera.
Reikna líkamsfitu þinn
Það eru ýmsar leiðir til að reikna út líkamsfitu þinn. Þú getur líka notað reiknivél á netinu, að sjálfsögðu, sem mun aðeins gefa þér breið mat eða þú getur orðið alvarlegur og náðu nákvæmasta mælingunni, sem kemur frá vatnsveitu .
Eins og allt annað, þá er uppskrift sem þú getur notað til að reikna út líkamsfitu þinn. Þetta var birt í British Journal of Nutrition aftur árið 2001 og er grundvallar staðall sem við notum til að meta líkamsfitu með því að nota aldur þinn og líkamsþyngdarstuðull þinn .
Fyrir menn
(1,20 x BMI) + (0,23 x aldur) - 10,8 - 5,4
Dæmi: Maður sem er 42 með BMI á 30 myndi hafa líkamsfituhlutfall sem er um 29%, talið offitusamt samkvæmt töflunni hér á eftir.
Fyrir konur
(1,20 x BMI) + (0,23 x aldur) - 5.4
Dæmi: Kona sem er 45 með BMI myndi hafa líkamsfituhlutfall sem er um 31%, sem er bara á viðunandi svið.
Hafðu í huga að þetta eru mjög breiðar samræmingar og þessar tölur geta verið slökktar, svo notaðu þær bara sem grundvallarreglur.
Líkamsfitaflokkar
| Konur | Karlar | Flokkun |
| 10-12% | 2-4% | Essential Fat |
| 14-20% | 6-13% | Íþróttamaður |
| 21-24% | 14-17% | Hæfni |
| 25-31% | 18-25% | Viðunandi |
| > 32% | > 26% | Of feit |
Hvernig á að draga úr líkamsfitu þínu
Svo hvað er leyndarmálið að brenna fitu ? Það er einfalt jafna ... brenna fleiri hitaeiningar en þú borðar. En auðvitað er það aldrei eins einfalt og það virðist. Að draga úr líkamsfitu þýðir breytingar á öllum sviðum lífsins, ekki bara í því hvernig þú borðar og æfir.
Stóri þrír hlutir sem hægt er að vinna á eru eftirfarandi.
Mataræði þitt
Hversu mikið þú borðar er auðvitað mikil þáttur í að missa eða öðlast líkamsþyngd. Þú getur alltaf fylgst með vinsælum mataræði, auðvitað, en það sem sérfræðingar vita þegar er að fæði almennt virkar ekki. Hvað gerir vinnu við að gera litlar breytingar eins og:
- Minnka hluta stærðir þínar
- Borða minni máltíð oftar um daginn og forðastu að sleppa morgunmat.
- Borða mikið af ávöxtum og grænmeti til að fylla þig og gefa þér næringarefni sem þú þarft
- Borða meira trefjar. Trefjar fyllir þig þannig að þú hefur ekki pláss fyrir neikvæða mat
- Forðist soðna mat og skyndibitastaðir
- Takmarkaðu hversu mikið áfengi þú drekkur
Hjarta þitt
Hjartalínurit er mikilvægur þáttur í hvers konar fituskertaráætlun, en þú vilt ganga úr skugga um að þú gerir réttan góða hjartalínuriti. Gakktu úr skugga um að þú sért með mikla þjálfun í miklum styrkþáttum í forritinu, kannski 1 til 2 sinnum í viku. Þú munt brenna fleiri kaloría og auka eftirbruna þinn .
Styrktarþjálfun þín
Við leggjum áherslu á hjartalínurit til að léttast, en að bæta við meiri vöðva mun hjálpa þér að brenna meira fitu. Vöðvi er meira efnaskipta en fitu, því meira sem þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú brenna allan daginn. Bara nokkrum sinnum í viku er allt sem þú þarft til að bæta við halla vöðvavef og brenna meira fitu.
Að auki, að fylgjast með streituþrepunum og fá nóg svefn er lykillinn að því að halda þyngd þinni í skefjum þar sem streituhormón geta stuðlað að þyngdaraukningu . Aðalatriðið? Að annast sjálfan þig á heilbrigðan hátt mun alltaf leiða til betri árangurs, bæði andlega og líkamlega.
Heimild:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Líkamsþyngdarstuðull sem mælikvarði á líkamsþyngd: aldurs- og kynlífsspár. Br J Nutr. 1991 Mar, 65 (2): 105-14.