Hvernig á að gera framan hækka með lóðum

Styrkaðu axlir og brjósti

The framan hækka með lóðum er einangrun æfa fyrir öxl sveigjanleika. Það er oft notað fyrir hagnýtur hæfni til að byggja axlirnar til að lyfta hlutum í daglegu lífi. En það er einnig gert til að bæta útlit axlanna og byggja vöðva.

Framan hækka þyngd þjálfun æfing byrjar með lóðum á læri. Annaðhvort er einn eða tveir lóðir uppi fyrir framan líkamann. Þú getur gert þessa æfingu einn handlegg í einu, skiptisarmar eða með báðum handleggjum á sama tíma. Æfingin miðar að framhlið og miðhluta öxlvöðva (deltoids) og efri brjósti vöðva (pectorals).

Ef þú þarft frekari leiðbeiningar um þyngdarþjálfun vinsamlegast skoðaðu leiðbeinanda handbókarinnar .

1 - Æfingar Lýsing

1. Í myndinni á móti er einföld hækkunin gerð. Upphafsstaðurinn getur verið með lóðum af hliðum eða fyrir framan líkamann sem er samsíða á læri.
2. The dumbbell er gripið með yfirhand (pronated) grip.
3. Ef þú stillir vopn og þyngd af hliðunum, er snúningur á framhandleggjum í lyftunni, sem veitir viðbótarstarfi fyrir framhandlegg vöðvana.
4. Stattu með fótum örlítið í sundur, aftur bein og kviðarhol.
5. Lyftu handleggnum eða handleggjunum frá hliðinni að hámarki í augnhæð og haltu höfuðinu stöðugt og aftur beint.
6. Andaðu í undirbúning fyrir lyftuna og anda frá þér þegar þú lækkar þyngdina.

2 - bendir á athugasemd

1. Tilbrigði geta verið:
   - Aðalhæð fyrir framan handlegg
   - Tveir armar framan hækka á sama tíma
   - Tveir armar að framan hækka skiptir vopn
   - Halda tveimur dumbells í annarri hendi
   - Notkun Útigrill með báðum handleggjum
   - Liggja niður á bekk og nota hamar grip með lóðum upprétt
   - Notkun kettlebell
2. Vary breidd grip þinn á lóðum eða Útigrill að skora á öxl vöðva þína öðruvísi.
3. Beygja olnboga örlítið getur gert æfingu svolítið auðveldara á axlunum, en ekki fá handleggina of langt í kringum hliðina eða það verður meira eins og hlið hækkun (hlið hækkun), sem einbeitir vinnu meira á aftari öxl vöðvar og trapezius í hálsi frekar en framhliðin og efri brjósti.
4. Reyndu ekki að þvinga þyngdina upp með því að beygja afturábak. Ef þú ert að gera þetta þarftu sennilega að reyna léttari þyngd eða að minnsta kosti einbeita sér að góðu formi með beinni baki.

3 - Vöðvar sem vinna framhliðina

Helstu markmið vöðva fyrir framan hækkun er fremri deltoid, öxl vöðva sem tengir kraga til humerus bein í upphandlegg. Þessi öxl vöðvi stendur út þegar þú ert með sleeveless tank eða spaghetti ól efst. Bæði karlar og konur vilja hafa sterkar og tónlegar axlarvöðvar. Framhliðin er oft miðuð að því að styrkja eftir skúffuáföllum á knattspyrnu þar sem hún stöðvar öxlina.

Synergistic vöðvar fyrir framan brjósti og efri bakið sem geta tekið þátt í að framlengja æfinguna eru pectoralis meiriháttar, hliðarhlutfallið, miðju og neðri trapezius og serratus framan.

Stöðugleiki vöðvar fyrir þessa æfingu eru efri trapezius, levator scapulae og úlnliðsins extensors. Þú verður einnig að nota lyfið til að halda líkamanum stöðugt meðan á hækkun stendur.