Bættu þjálfunaráætlunum þínum
Í þyngdarþjálfun er einföld skilgreining á rúmmáli hversu mikið verk þú gerir, svo sem fjölda reps sem þú framkvæmir í æfingu. Einföld skilgreining á styrkleiki er hversu erfitt æfingin er, almennt byggð á þyngd eða álagi sem þú lyfta.
Taktu rúmenska dauðhæð sem dæmi. Ef þú gerir fimm lyftur (endurtekning) með 100 pund og þú hækkar þetta í 10 lyftur, hefur þú aukið rúmmálið .
Ef þú heldur endurtekningar á fimm en aukið þyngdina á þyngdina til 150 pund, hefur þú aukið styrkleiki æfingarinnar.
Líkamsþjálfun Áhrif rúmmáls miðað við styrkleiki
Þú gætir furða hvernig þetta hefur áhrif á líkamsþjálfun þína og hvort niðurstöðurnar séu það sama. Eins og með margt í íþrótta- og æfingarfræði er svarið ekki endilega svart og hvítt. Svarið getur breyst í samræmi við breytingu á inntaki.
Í þessu tilfelli dæmigerðar dæmið mun hærra rúmmál og stöðug hleðsla hafa tilhneigingu til að auka verkið sem hjarta og lungur gera með aukinni hreyfingu og áreynslu með tímanum. Það mun veita þér aukið hjarta- og æðasjúkdóm og einhvern styrk og vöðvaþol. Kannski verður þú að fá smá meiri styrk og vöðvamassa, en ekki að því marki sem þolþættirnir eru.
Á hinn bóginn, ef þú eykur þyngd lyftunnar og geymir reps það sama, þá færðu aðeins smá aukalega hjarta og lungnaskil en miklu meiri styrk og vöðva, sérstaklega ef þyngdin er nálægt því sem þú getur þolað fyrir 10 reps.
Það er samhengi samkvæmt hverju inntak rúmmáls eða styrkleiki.
Mælingar á rúmmáli
Rúmmál má mæla á klukkustundum og mínútum sem þú þjálfar á hæsta stigi, eða í smáatriðum, eftir fjölda setur og endurtekninga sem eru forritaðar í æfingum þínum. Ef þú notar fjölbreyttar þjálfanir sem innihalda hringrás eða millibili sem skipt er með lóðum, þá inniheldur bindi einnig þessa vinnu.
Rúmmál þjálfunar þýðir styrkleiki með tímanum.
Mæling á styrkleiki
Í lyftu vísar styrkleiki næstum alltaf til þyngdarinnar sem þú lyftir, með öðrum orðum, hversu erfitt þú vinnur að því að lyfta honum. Ef þú gerir 20 reps, þá hefur þú aukið magnið verulega, og að lokum verður allt starf þitt aukist ef þú hækkar annað hvort þyngdina eða fjölda reps eða setur.
Ef þú ert með hringrás þar sem loftfirrandi hreyfing eða hreyfing er krafist, þá getur hraða skynjaðra áreynslu (RPE) eða hjartsláttartíðni verið leiðsögn um styrkleiki. RPE er oft mæld á kvarða 1 til 10, þar sem 1 er setur og 10 er jafn erfitt og hægt er að fara. Eða má mæla það með Borgskala 6 til 20, sem gefur gróft mat á hjartsláttartíðni þinni þegar margfölduð með 10. Vertu viss um að athuga hvaða tegund mælikvarða er notaður fyrir hvaða æfingarleiðbeiningar.
Hjartsláttarmæling
Að jafnaði er styrkleiki miðað við hjartsláttartíðni mælt sem hlutfall af hámarks hjartsláttartíðni ( MHR ). Þú getur áætlað hámarks hjartsláttartíðni sem 220 mín. Frá aldri, þó að þetta geti verið ónákvæmt fyrir suma einstaklinga. Þú getur einnig gert hámarks hlaupabretti undir eftirliti læknis eða líkamsþjálfari til að ákvarða hámarks hjartsláttartíðni.
Hversu öflug þú ert að vinna í tengslum við hjartsláttartíðni þinn fer eftir því hvernig þú passar þig. Til dæmis, ef einhver með hjarta- og æðasjúkdóma gæti gengið í miðlungs hraða gæti hjartsláttur orðið 70 prósent af MHR en einhvern með hæfilegan hæfni gæti verið að skokka eða jafnvel hlaupa í góðu takti og enn aðeins 70 prósent .
Til að fylgjast með líkamsþjálfun í hjarta og æðum ættir þú að stefna að 65 til 75 prósent MHR, þó að æskilegra fólk geti þjálfar allt að 85 prósent án þess að komast of langt inn í loftfælin þjálfunarsvæði. Í loftfirrinu er líkaminn að nota meira súrefni en það getur með góðu móti tekið í gegnum lungurnar til að styðja við þann styrkleiki, og þú borgar það aftur í stuttu máli með þvotti.
Fyrir hár-styrkleiki loftfælna þjálfun þú verður að þjálfa á 85 prósent MHR og hér að ofan. Þetta er best gert eftir að þú hefur náð hæfilegum hæfileikum.