Þú ert líklega kunnugur stöðugleika boltanum, þó þú megir vita það með öðrum af mörgum nöfnum hans, eins og Swiss boltanum eða jafnvægi boltanum. Ef þú vilt fara út fyrir grunnþrýstinginn eða plankið á stöðugleikakúlu til að byggja upp styrkleika og stjórn á líkamanum skaltu prófa stöðugleika í boltanum.
Sýnt hefur verið fram á að æfingar eins og plank og push-up með stöðugleika kúlu virki tvöfalt fjölda kjarna vöðva.
Þetta er vegna þess að boltinn er óstöðugt yfirborð og til að halda jafnvægi á boltanum meðan á æfingu stendur, notarðu marga vöðvastöðvar sem ekki fá góðan þjálfun á þyngdartækjum, til dæmis. Niðurstaðan er betri kjarnaþjálfun og betri jafnvægi.
Þessi breyting á ýta upp eykur erfiðleikann, auk skilvirkni staðlaðrar ýta upp.
Ávinningurinn af hagnýtum æfingum og stöðugleikakúlunni
Flestir þjálfarar og þjálfarar kjósa að láta íþróttamenn framkvæma hagnýtar æfingar, frekar en að ýta aðeins á lóð. Virkni hreyfing er yfirleitt æfing sem krefst þess að þú notir líkamann sem mótstöðu í stað þyngdar. Slíkar æfingar krefjast þess að fleiri vöðvar séu virkjaðir (sveiflur og kjarna vöðvar) meðan á hreyfingu stendur. Þannig vinnur ýta upp fleiri vöðvar en bekkurþrýstingur.
Þegar þú bætir við í kröfunni um jafnvægi, eykur þú einnig vöðvaþrýsting.
Á hagnýtum æfingum stjórnar vélin ekki hreyfimynstri, þannig að vöðvarnir verða að stjórna því.
Hafðu í huga að þú ættir að læra grunnþrýstinguna og þá framfarir til stöðugleika ýta upp til að framkvæma það á öruggan hátt. Ekki reyna að stöðva stöðugleika fyrr en þú getur gert 20 grunnþrýsting.
Stöðugleiki ýta þarf stöðugleika boltanum, og er mun erfiðara en það virðist. Í viðbót við að vera frábær efri líkami og kjarnaþjálfun, það er líka frábært fyrir stöðugleika öxl og er mun erfiðara en það virðist. Til viðbótar við að vera frábær efri líkami og kjarnaþjálfun, það er líka frábært fyrir stöðugleika öxlunnar.
Framkvæma stöðugleika boltann ýta upp
Sjá myndina sem leiðbeiningar um það sem lýst er hér að neðan.
- Leggðu með brjósti á stöðugleika boltanum.
- Leggðu hendurnar á boltanum á hliðum brjóstsins.
- Leggðu tærnar á gólfið, fætur beint.
- Ýttu líkamanum upp þar til vopnin þín er næstum bein (ekki læstu olnboga).
- Haldið og jafnvægi í tvær sekúndur.
- Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu og endurtakið.
Variation
Til að bæta við frekari áskorun við stöðugleika boltann ýta upp æfingu, getur þú reynt að breyta. Í stað þess að setja boltann undir hendurnar og ýta upp, reyndu að ýta upp með stöðugleika boltanum undir fótum þínum.
- Kneel frammi fyrir stöðugleika boltanum.
- Rúllaðu þér áfram á boltanum vandlega og haltu áfram á hendur þér á meðan þú leyfir boltanum að rúlla undir þér aftur í átt að fótum þínum. Hættu þegar stöðugleikakúlan er að hvíla undir skinnunum þínum og toppunum á fótunum. Vopn þín mun styðja efri hluta líkamans, og neðri líkaminn þinn verður studdur á stöðugleika boltanum.
- Réttu líkamann og benddu á táin. Hendur þínar ættu að vera flöt á gólfið í kunnuglegu ýta.
- Lækkaðu efri líkamann hæglega í átt að gólfinu með því að beygja olnbogana. Haltu líkamanum stöðugt á boltanum og ekki hreyfa þig. Þegar vopn þín ræðst í hægra megin á olnbogunum skaltu stöðva og halda stöðuinni í smá stund eða tvö.
- Ýtið sjálfan þig aftur þar til þú nærð upphafsstöðu.
- Endurtaktu fyrir viðkomandi fjölda endurtekninga.