"Ég er að æfa fyrir maraþon og eftir að ég lýkur langa hlaupum mínum á laugardögum, er ég svo þreyttur. Ég þarf að taka nef á daginn, fara að sofa snemma og ennþá þreyttur næsta dag. Er það eðlilegt að vera svo þreyttur eftir langan tíma? "
Já, það er eðlilegt að vera svolítið þreyttur eftir langan tíma. Þú hefur eytt miklum orku og lagt mikið af líkamlegum kröfum á líkamann.
Svefni er hluti af endurheimtinni, svo það er örugglega mikilvægt að hvíla þegar líkaminn er að segja þér.
Hins vegar, ef þér líður eins og þú sért að sofa alla helgina, hér eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga:
Gakktu úr skugga um að þú sért að borða rétt, sérstaklega eftir að þú keyrir. Eftir að hafa keyrt, sérstaklega langan tíma, viltu endurnýta orku eins fljótt og auðið er. Vöðvar eru móttækilegir til að endurbyggja glýkógen (geymt glúkósa) verslanir innan fyrstu 30 mínútna eftir æfingu. Ef þú borðar fljótlega eftir líkamsþjálfun þína getur þú dregið úr vöðvastífleika og eymslum og hjálpað til við að draga úr þreytu þinni.
Eftir keyrslurnar muntu vilja neyta aðallega kolvetni, en hunsa ekki prótein. Gott þumalputtaratriði fyrir mat eftir mat er hlutfall 1 grömm af próteini við 3 grömm af kolvetnum. Næringarbarir, svo sem Clif bars eða Power bars, eru heilbrigt. Önnur dæmi væri bagel með hnetusmjör eða smoothie úr ávöxtum og jógúrt.
Margir hlauparar eins og að drekka súkkulaði mjólk eftir langan tíma, sem einnig hefur rétta kolvetni á próteinhlutfalli.
Einnig fylgjast með því sem þú ert að borða og vertu viss um að þú fylgir jafnvægi mataræði. Þú mátt ekki fá nóg járn eða prótein . Ef þú færð nóg af svefni, en líður samt lítið orku eða klárast allan tímann skaltu spyrja lækninn um blóðprufu til að ákvarða hvort þú ert með lágt járn eða annan skort.
Meira:
5 snjallt matarreglur fyrir hlauparar
Bestu matvæli fyrir hlauparar
Mataræði og næring fyrir hlauparar
Ætti hlauparar að taka vítamín eða viðbótarefni?
Fáðu nægan svefn á viku. Markmið 7-8 gæða klukkustunda að sofa á nóttu - rétt magn fyrir flesta fullorðna. Að fá mjög lítið svefn í vikunni og reyna að "ná í" um helgar er ekki góð hugmynd vegna þess að það breytir svefnáætluninni þinni. Líkaminn þinn er neyddur til að laga sig að þessum breytingum og þar af leiðandi er svefnvandinn þinn léleg. Reyndu að koma á stöðugri daglegri svefnáætlun. Ef þú byrjar að keyra á morgun getur verið góð leið til að komast í rúmið áður en flestar nætur eru.
Meira: Betri svefnábendingar
Gakktu úr skugga um að þú sért ekki yfirþjálfun. Að keyra of mörg kílómetra og ekki gefa þér hvíldardaga mun örugglega yfirgefa þig þreyttur mest af tímanum. Ekki láta hækkun á vikulegum mílufjöldi aukast um meira en 10%. Reyndu einnig að gefa þér reglubundnar "hvíldarferðir" með því að sleppa mílufjöldanum um 50% á fjögurra til fimm vikna fresti. Eftir erfiðan tíma skaltu taka hvíldardag . Að auki ættir þú að vinna nokkrar þjálfunarstarfsemi í áætlun þinni. Að stunda aðra starfsemi en að keyra kemur í veg fyrir leiðindi, vinnur mismunandi vöðvum og getur valdið því að hlaupandi vöðvar og liðir brjótast.