Hlaupandi eða ganga í maraþon á 26,2 mílur er ógnvekjandi þolgæði áskorun. Marathoners þurfa að undirbúa rétt til að koma í veg fyrir algengar meiðsli. Þegar minniháttar meiðsli eða einkenni vandamála eiga sér stað á marathoninu, læraðu hvernig á að takast á við það og hvort það sé óhætt að halda áfram að klára.
1 - Þynnur
Næstum allir munu ljúka maraþoninu með fótblöðrum . Ef þú hefur sett upp alla æfingaráætlunina þína, þá hefur þú verið að herða fæturna og byggja upp köllun. Þú munt einnig hafa gert tilraunir með hvaða samsetningu af skóm, sokkum, þurrkunarefnum, þekjum pads og smurolíur virka best fyrir þig. Þynnupakkningar koma í veg fyrir kapp þitt þegar þau eiga sér stað á fyrstu milum maraþoninu og koma í veg fyrir venjulega gangstíguna þína í lengri tíma. Það er best að hætta við fyrstu táknið á heitum stað og hylja svæðið með hlaupabirtingu eða mólaskinnapúðanum. Ef þynnupakkning hefur þegar þróað, gætirðu viljað sótthreinsa svæðið, holræsi það og síðan hylja með sárabindi eða púði. Þetta glæsilega úrval af þynnupakkningum á öllum fimm tánum á hægri fæti er frá Scott Richert, sem þróaði þau á Chicago Marathon .
2 - Black Toenails
Svört tögun er af völdum þynnupakkningar eða blóðsýkingar undir nagli. Á marathoninu er þetta oftast af völdum endurtekinna áverka af fótum sem renna áfram í skónum þínum með hverju skrefi. Þú getur komið í veg fyrir svarta tennurnar með því að losa skóna þína til að halda hælnum þínum í hælabollinum og koma í veg fyrir að fóturinn renni áfram í skónum. Oft sérðu aðeins svarta tennurnar eftir maraþonið, frekar en að meiða það á marathoninu. Þú munt tapa tönnunum og það mun vaxa aftur í þrjú til fimm mánuði.
3 - Chafing
Chafing á sér stað þar sem húðin nuddar gegn húðinni. Bætið salti úr sviti og þú ert með hrár, sársaukafullar svæði. Helstu sviðin sem hræra eru undirhandleggir, geirvörtur, brjósthol, lykkja og læri. Eins og þú uppgötvar á löngum æfingadögum þínum hvaða svæði hræra, gerðu ráðstafanir til að halda þessum svæðum þurrkuð með maísstrengjum eða smyrja þá með jarðolíu hlaup eða rúllaðu kísilvörum. Fólk sem ekki er með bras ætti að ná yfir geirvörturnar með límbandi til að koma í veg fyrir brjóstvartaþrot . Ef maraþonið er í öðru loftslagi en þjálfunardagar þínar, getur þú keypt á nýjum sviðum. Flestir marathons veita jarðolíu hlaup við vatn hættir. Nýttu þér það til að örugglega smyrja þau svæði sem eru chafing.
4 - Hlauparar og ógleði
Koma í maga og í þörmum er mjög algeng á marathoninu. Notaðu mikla umhyggju í því sem þú borðar og drekkur 48 klukkustundum fyrir maraþonið. Engin sterkan mat eða áfengi. Ekki borða neitt ókunnugt. Takmarkaðu koffínið þitt fyrir maraþonið að lágmarki sem þú verður einfaldlega að hafa. Ekki overeat þar sem hreint magn af mat sem er enn í meltingarfærum getur verið vandamálið. Forðist mjólkurafurðir ef þú ert með laktósaóþol. Á námskeiðinu, notaðu aðeins orkusnakk og íþrótta drykk sem þú notaðir í þjálfunarferðum þínum og keyrir án illa áhrifa. Ef þú ert tilhneiginn til að hlauparar séu stoltir skaltu prófa Imodium á þjálfunardögum þínum fyrst til að sjá hvort það hjálpar. Vita staðsetningar porta-johns á leiðinni.
5 - Þurrkun
Mikilvægt er að vita hvernig líkaminn sinnir þörfum þess fyrir vökva með því að fylgjast með því í langan þjálfunarferð eða hlaup. Vega þig fyrir og eftir langan tíma. Þú ættir hvorki að hafa misst eða þyngst. Marathon vökva leiðbeiningar staðhæfa að þú ættir að láta þorsta vera leiðarvísir þinn nema reynsla þín af því að vega á þjálfunardögum sýnir að það er ekki rétt fyrir þig. Einkenni ofþornunar eru ma munnþurrkur, þreyta, sundl, magaverkur, bakverkur, höfuðverkur, pirringur og minnkaður þvaglát. Ef þú finnur fyrir þessu skaltu hægja eða hætta og drekka íþróttadrykk þar til þú hefur náð þér. Það er óskynsamlegt að halda áfram maraþoninu þegar þú hefur þessi einkenni.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia á sér stað þegar þú drekkur of mikið vökva og líkaminn þinn hefur ekki tíma til að útrýma því. Þetta þynnar saltstyrkinn í frumunum þínum, sem er mjög hættulegt. Einkennin um ofsabjúg eru ógleði, höfuðverkur, krampar, rugl, slæður mál, uppþemba og bólgnir hendur . Hættu og ekki halda áfram með þessum einkennum. Hyponatremia hefur drepið hlauparar meðan á maraþoninu stendur. Rannsókn á Boston Marathon sýndi að blóðnatríumlækkun er algengari hjá maraþonhjólum og hægum hlaupum, sem eyða meiri tíma í námskeiðinu og drekka meira vökva, hvort sem þeir drekka aðeins vatn, aðeins íþróttadrykk eða sambland. Ekki drekka þegar þú ert ekki enn þyrstur nema reynsla þín sýni að þorsti þinn er ekki réttur.
7 - Sólbruna og Windburn
Notaðu húfu með frumvarp til að vernda andlit þitt og höfuðið á þér. Berðu sólarvörn á alla hluti af húð, sérstaklega eyrum þínum. Vernda varir þínar með sólvörnandi vörbolli. Marathoners vilja eyða 3-9 klst úti, í miskunn sólar og vindur. Hægari hlauparar og göngufólk gætu viljað endurmeta sólarvörn í hálfleik. Ekki vera hræddur við að biðja einhvern frá sjálfboðaliðum sjálfsins; Þeir fóru sennilega með til eigin nota jafnvel þótt námskeiðið hafi ekki það. Ef þú gleymir vörbalsamnum skaltu nota jarðolíu hlaup við vatn hættir. Fyrir kælir, blíður dagar líkar ég með Buff neck gaiter að vera eins og balaclava eða trefil fyrir auka vindhlíf.
8 - Vöðvakrampar
Classic krampar í leggöngum geta leitt þig á marathoninu, sérstaklega ef þú finnur fyrir ofþornun og saltlosun. Ef krampi slær, stöðva og varlega teygja og nudda þröngt vöðva. Drekkið íþrótta drykk til að skipta um vökva og salt.
Þú gætir einnig upplifað skrýtnar krampar eða vöðvakrampar í vöðvum hvar sem er í líkamanum. Þetta getur gerst frá álagi að nota sömu líkamshluta og göng í nokkrar klukkustundir. Til að koma í veg fyrir þetta, að vinna á réttri stellingu í gegnum þjálfunina þína gengur og keyrir. Á marathoninu skaltu hugsa um líkamsstöðu og slaka á öxlina. Breyttu skref og hraða á upphæðum og niðri. Hafa gaman að veifa á mannfjöldann eða dansa framhjá einhverjum námskeiðum.
Meira: Leg krampar
9 - Hitting the Wall
Hitting á veggnum, sem er fullkomlega að renna út úr orkugjöldum í vöðvum, er algengara í samkeppnishæfu maraþonhlaupum en í hægari hlaupari eða maraþonhjólum. Göngufólk hefur meiri tíma til að taka orkuhitaeiningar frá íþróttadrykkjum og orkusparnaði . Til að koma í veg fyrir að múrinn vegi, drekkaðu í fullri styrkur, sugared sportdrykk um allan atburðinn. Viðbót sem með gels orku eða öðrum orkuspjöldum til að skipta um fjölda kaloría sem þú ert að eyða, u.þ.b. 80-100 hitaeiningar á mílu. Ef þú finnur fyrir þreytu á námskeiðinu skaltu hafa snarl strax. Ef þú getur einfaldlega ekki farið áfram skaltu hætta, snarl, drekka og endurmeta ástand þitt á 10-15 mínútum.
10 - Sprains, stofn og streitubrot
Í mylja hlaupara og göngufólk, eða eftir langan tíma á námskeiðinu, getur þú truflað ökkla, veltið vöðva eða fundið fyrir streitubroti. Skarpur, skyndilegur, miklar sársauki sem ekki er vöðvakrampi, bendir til þess að þú hættir og merki um aðstoð frá sjálfboðaliðum sjálfsins.
Heimildir:
Fredericson M, Misra AK "Faraldsfræði og siðferðisfræði á marathon hlaupandi meiðsli." Íþróttir Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia meðal hlauparar í Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14. apríl 2005