Hvernig nýja hlauparar geta náð markmiði sínu
Ef þú ert að reyna að keyra 5k (3,1 mílur) án þess að ganga eða stöðva alveg, eru hér nokkrar ábendingar til að hjálpa þér að ná markmiðinu þínu:
1. Fylgdu 5k þjálfunaráætlun
Ef þú ert nokkuð ný í gangi , þá er það góð hugmynd að byggja upp 3,1 mílna fjarlægðina með því að nota hlaupa / ganga stefnu og hægt að byggja upp hlaupandi millibili. Ekki hafa áhyggjur af hraða þínum.
Einfaldlega einbeittu þér að því að reyna að auka aksturstímabilið þitt og minnka gangandi bilið þitt.
Prófaðu þetta 5k þjálfunaráætlun sem tekur þig frá 5 mínútna hlaupandi millibili í 30 mínútur án þess að hætta að keyra á 8 vikum.
2. Ekki fara of hratt
Þú getur fundið að þú getur aukið fjarlægð þína ef þú bara ... hægur ... niður. Færa á "samtalstíðni", sem þýðir að þú ættir að geta talað í heillum setningum eins og þú ert að keyra. Ef þú finnur sjálfan þig að anda skaltu hægja það niður. Eins og þú byggir hæfni þína, getur þú tekið upp hraða þinn, en nú ertu að einbeita þér að því að auka fjarlægð þína.
3. Forðist hliðarspennu
Margir nýir hlauparar verða að hætta og ganga vegna þess að þeir þróa hliðar sauma eða sársauka rétt fyrir neðan rifbeininn. Áhrifaríkasta leiðin til að koma í veg fyrir hliðarsendingar er að forðast grunnt öndun. Andaðu í gegnum nefið og munni og út í gegnum munninn þegar þú ert að keyra.
Andaðu djúpt frá maganum , ekki brjósti þínu. Djúpt maga öndun gerir þér kleift að taka meira loft.
4. Fylgstu með líkamsþjálfun þinni
Haltu öxlum þínum aftur og æfðu góðan líkamsstöðu. Ef þú hallar áfram er það miklu erfiðara að anda. Haltu áfram uppréttum, mundu halda lungum opnum svo þú munt anda miklu betur.
5. Notaðu handleggina til að færa þig áfram
Haltu handleggjunum í 90 gráðu horn eins og þú ert að keyra. Snúðu handleggjum þínum á herðum þínum. Þegar þú draga handlegginn aftur skaltu draga hinn áfram. Þessi handleggshreyfing mun hjálpa til við að hreyfa líkama þinn áfram, þannig að fæturnar þínar þurfa ekki að vinna svo mikið. Handleggurinn hjálpar þér að létta vinnuþyngd fóta, svo notaðu þær.
6. Taktu það auðvelt á hæðum
Sumir hlauparar ráðast á hæðir , að því gefnu að þeir ættu bara að reyna að ná þeim yfir eins fljótt og auðið er. Þú ættir að auðvelda hraða þínum á hæðinni þannig að þú eyðir ekki sjálfum þér og endar með að ganga hálfa leið upp eða þegar þú nærðst efst. Segðu sjálfan þig að þú dragir svolítið upp í móti, en þú munt endar fara hraðar í bruni. Haltu áfram að sveifla örmunum og hjálpa þeim að "dæla" þér upp á hæðina.
7. Win the Mental Battle
Þú getur haft líkamlega hæfni til að hlaupa 5K án þess að stoppa, en þú finnur sjálfan þig að hugsa um, "bara hætta núna." Í mörgum tilvikum er það einfaldlega "hugur um málið." Reyndu að afvegaleiða þig með því að spila huga leiki, hlusta á tónlist eða hljóðbók, nota hlaupandi mantra , velja nýjar hlaupaleiðir eða keyra með öðru fólki.