Þegar þú byrjar fyrst að keyra, það er auðvelt að fá spennt um hugsunina um að ljúka keppni, svo sem 5K . En þú gætir haft einhverjar spurningar eða áhyggjur áður en þú byrjar. Hér eru nokkur atriði sem þarf að huga að áður en þú tekur fyrstu 5k.
Þú þarft ekki að hlaupa 5k (3,1 mílur) fyrir raunverulegan keppnina
Margir byrjandi hlauparar gera ráð fyrir að þeir þurfa að hlaupa að minnsta kosti keppninni fjarlægð eða víðar til að vera tilbúinn fyrir keppnina. Til að vera líkamlega tilbúinn fyrir keppnina þarftu ekki að keyra 3,1 kílómetra fyrir keppnisdag. Ef þú getur keyrt eða hlaupið / gengið í 30 mínútur, ættir þú að vera fær um að örugglega og þægilega ljúka 5K.
Þú ættir að æfa að keyra úti.
Það er fínt að gera eitthvað af þjálfun þinni á hlaupabrettinum, en vertu viss um að þú gerir líka einhverjar rásir utan. Þú notar mismunandi vöðva þegar þú keyrir úti, þannig að ef þú keyrir eingöngu á hlaupabretti, getur þú átt erfitt með að stilla á mismunandi yfirborði meðan á keppninni stendur. Þó að það sé einhver kostur á hlaupabretti í gangi , þá mun það gera þér meira líkamlega og andlega undirbúið fyrir keppnina.
Ef þú ert að gera 5K heima og hafa aðgang að námskeiðinu skaltu prófa að keyra hluta af námskeiðinu meðan á þjálfun stendur. Þú munt líða betur - bæði líkamlega og andlega - ef þú þekkir kappaksturinn.
Sjá einnig: Ráð til að keyra örugglega utan
Þú þarft ekki að hlaða í 5 kg.
Sumir heyra um hlauparar að borða mikið af kolvetni áður en stór keppnistímabil er og þeir telja það eiga við áður en keppnin er í gangi. Þú þarft í raun aðeins fleiri kolvetni ef þú ert að keyra lengri fjarlægðarsveit eins og hálft eða fullt maraþon . Ef þú ert að keyra 5K þarftu ekki að hlaða upp á kolvetni daginn fyrir keppnina. Bara borða það sem þú vilt venjulega borða daginn fyrir keppnina, en reyndu að forðast matvæli fituskert eða fitug matvæli sem geta leitt til meltingarvandamálsmála .
Að morgni keppninnar, þú vilt ekki að efni sjálfur, en þú vilt líka ekki hafa algerlega tóm magann. Það er ekki góð hugmynd að borða strax áður en það er í gangi vegna þess að það getur leitt til krampa eða hliðarspennu . Að sleppa morgunmat í heild getur valdið því að þú missir af orku. Besta veðmálið er að borða snarl eða létt máltíð um 90 mínútur áður en keppnin hefst.
Reyndu að borða eitthvað sem er hátt í kolvetni og lægra í fitu, trefjum og próteinum. Nokkur dæmi um góða fyrirfram 5K eldsneyti eru: Bagel með hnetusmjör; kalkúnn og ostur á heilhveiti brauð; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk.
Sjá einnig: Bestu og verstu fyrirframhaldandi matvæli
Þú þarft ekki að hlaupa í gegnum vatnsstoppið.
Flestir 5Ks hafa að minnsta kosti eitt vatnsstopp á námskeiðinu og það er eitthvað sem veldur kvíða hjá nokkrum 5K kapphlaupum í fyrsta skipti. " Hvað ef ég sleppi bikarnum? Þarf ég að halda áfram að hlaupa?"
Það er ekki nauðsynlegt að halda áfram í gegnum vatnsstoppið, þótt sumir hlauparar kjósi að gera það. Sumir keppnisþátttakendur munu fara í göngutúr í gegnum vatnsstoppið svo að þeir geti vel tekið bikarinn frá sjálfboðaliðunum og sopa það án þess að hella niður vatni eða þurfa að klára það. Það eru engar reglur um nákvæmlega hvernig þú tekur vatnið. Ef keppnisskilyrði eru mjög kaldar, finnast sumir 5k mótorhjólamenn að þeir þurfi ekki einu sinni vatn og þeir kjósa að sleppa vatnstoppinu. Aðrir bera eigin vatnsflösku svo að þeir geti sopa vatn þegar þeir þurfa það.
Sjá einnig:
Hvernig á að taka vatn úr hjálparstöðvum í kynþáttum
Kappanúmerið þitt fer framan á skyrtu þína.
Fyrir keppnina muntu taka upp kappaksturspakkann, sem mun innihalda kappakstursnúmerið þitt (einnig kallað kappakstursbíl), keppnis T-bolur, og hugsanlega annan kappasveiflu. Þegar þú setur á kappanúmerið þitt skaltu ganga úr skugga um að þú setur það á framan skyrtu þína, ekki aftur. Þú getur notað öryggisstifur á öllum fjórum hornum skipsins til að halda því á sinn stað. Kappakstursstjórar gefa oft öryggispinn þegar þú færð kappanúmerið þitt. Gakktu úr skugga um að þú færð þá svo að þú ert ekki að spæna í kringum að leita að öryggispinnar rétt áður en keppnin byrjar.
Það er mikilvægt að vera með bib til að láta keppnismenn vita að þú ert hluti af keppninni. Einnig, ef það eru opinberir kapp ljósmyndarar á námskeiðinu, munu þeir nota númerið þitt til að bera kennsl á kappaferðir þínar. Svo vertu viss um að númerið þitt sé greinilega sýnilegt þegar þú sérð ljósmyndara á námskeiðinu og sérstaklega á ljúka við línuna. Ef það er B-Tag tímasetningarbúnaður á bak við kappakstursbílinn þinn, vertu viss um að það sé ekki boginn eða þakinn fötum eða hlaupandi belti.
Sjá einnig: Eintak fyrir hlaupaleikir
Þú munt ekki verða vanhæfur til að ganga.
Sumir byrjendur hafa áhyggjur af því að þurfa að fara í gönguskoðun meðan á keppni stendur vegna þess að þeir telja að þeir muni líta út eða líða eins og bilun. Þeir jafna með því að vakna með því að kasta í handklæði. Það er engin skömm að taka gönguleið! Reyndar, með því að nota hlaupa / ganga nálgun getur verið mjög klár kapp stefna vegna þess að það getur hjálpað þér að forðast vöðvaþreytu sem oft gerist í lok kynþátta. Sumir keppnisþátttakendur komast að því að taka stuttan gönguleið hjálpar þeim að ná í heild sinni hraðar keppnistíðni en ef þeir reyndu að hlaupa alla vegalengdina.
Meira um 5K Racing: