Ef þú hefur skráð þig í 5k keppnina (3,1 mílur) fyrir nokkrum mánuðum og þú hefur nú áttað þig á því að það er aðeins fyrir nokkrum vikum, gætir þú verið áhyggjufullur að þú munt ekki vera tilbúinn til að fara í fjarlægð.
Þrátt fyrir að tveir vikur séu ekki mikið til að undirbúa sig fyrir 5k, þá er hægt að fá þig meira andlega og líkamlega tilbúinn fyrir keppnina. Ef þú hefur æft nokkrum sinnum í viku, skoðaðu síðustu tvær vikur þessa 5K Byrjandi 4 viknaáætlun og sjáðu hvort það lítur út fyrir þig.
Og hér eru nokkrar almennar ábendingar um næstu tvær vikur:
1. Reyndu að hlaupa / ganga nálgun í þjálfun og keppninni.
Margir hlauparar eru hissa á því að hraða þeirra sé í raun hraðar þegar þeir taka 30 sekúndna gönguleið á hverri mílu frekar en að reyna að keyra alla leið í gegnum. Stutta göngutúr gefur rennandi vöðvum hlé og getur veitt mikla andlega uppörvun. Prófaðu að hlaupa / ganga í þjálfun og notaðu það síðan á keppnisdag með því að ganga í 30 sekúndur þegar þú smellir á mílumerki. Ef þú vilt ekki gera tímabundna millibili fyrir gönguleiðir, geturðu samt unnið þau í kynþáttum þínum með því að ganga í gegnum vatnsstoppið eða á bakvið hluta námskeiðsins.
2. Hlaupa á námskeiðinu fyrir keppnisdaginn.
Ef þú ert að gera staðbundna keppni, komdu út og hlaupa hluti af námskeiðinu. Þú munt líða miklu meira andlega undirbúið að vita hvað á að búast við. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú rekur venjulega á hlaupabrettinum - þú munt vilja gera að minnsta kosti nokkrar keyrslur utan að leiða til keppninnar.
Ef það er stór hæð á námskeiðinu skaltu keyra nokkrar endurtekningar í hæðinni (en ekki daginn fyrir keppnina!) Sem styrkja og auka líkamsþjálfun.
3. Ekki henda í keppnina.
Ekki reyna að bæta upp fyrir týna þjálfunartíma með því að hlaupa vel eða lengi á hverjum degi. Þú hefur enn tíma fyrir nokkra langa eða harða líkamsþjálfun fyrir keppnina, en vertu viss um að þau séu eftir af hvíld eða auðveldan dag svo líkaminn þinn hefur tíma til að batna.
Þú munt aðeins klæðast þér eða hætta að verða slasaður ef þú reynir að hlaupa lengi og erfitt næstum á hverjum degi sem leiðir upp í keppnina.
4. Skipuleggðu útlínur þínar.
Mikilvægt regla um kappreiðar á 5K (eða kynþáttarvegalengd, að því marki) er "Ekkert nýtt á keppnisdag." Ekki ætla að klæðast nýjum hlaupaskónum þínum eða keppnisskyrtu sem þú munt fá þegar þú velur upp kappakvefinn þinn. Ef þú reynir með einhverjum "heppnu" nýjum fötum eða skóm, gætu þau endað með óþægindum og leitt til chafing eða blöðrunar. Kapphlaupið þitt ætti að vera hlaupandi skór, sokkar og föt sem þú hefur þegar keyrt inn, svo þú veist hvað ég á að búast við og þú færð engar óvart.
Gakktu úr skugga um að þú leggir fötin þín út um nóttina áður en þú keppir, þannig að þú ert ekki að spæna og reyna að finna kappaksturinn þinn um morguninn.
5. Hvíldardaginn áður.
Ekkert magn af hlaupandi þú gerir daginn fyrir keppnina mun bæta árangur þinn. Og ef þú gerir of mikið, borgar þú fyrir það á keppnisdag þegar þú ert þreyttur. Svo taktu bara rólega þannig að fæturnar eru hvíldar og ferskir fyrir keppnina. Þú vilt líka ekki gera styrkþjálfun eða mikla líkamsþjálfun á tveimur dögum fyrir keppnina, þar sem þú munt líklega verða sár á keppnisdegi. Ef þú finnur fyrir antsy, farðu í stuttan göngutúr og haltu léttum teygjum, en reyndu að standast freistingu til að hlaupa vel til að sanna sjálfum þér að þú sért tilbúinn.
Skoðaðu þessar 5K kynþáttarábendingar til að gefa þér bestu mögulegu keppnisdaginn reynslu:
- 5K Racing mistök að forðast
- 5 hlutir sem þarf að vita áður en þú keyrir fyrstu 5k þína
- Hvað ætti ég að gera áður en 5K keppnin mín er?
- Hvernig á að taka vatn frá hjálparstöðvum
- Race Dagur Ábendingar fyrir fyrsta Race þinn
Fleiri könnun FAQs