Sumir hlauparar settu markið sitt á hálf maraþonaskip en eru ekki viss um að þeir hafi nægan tíma til að klára fyrir það. Fyrir marga, jafnvel byrjandi hlauparar, þriggja mánaða þjálfun ætti að vera nægan tíma til að vera tilbúin fyrir hálfan maraþon. En tíminn sem þarf til að þjálfa í hálftíma fer mjög eftir núverandi hæfniþrepum, hlaupandi reynslu þinni og markmiðum þínum fyrir keppnina.
Reyndir hlauparar sem hafa nú þegar keyrt hálfmaraþon getur verið fær um að fá kynþáttarbúnað í allt að 6 vikur. Ef þeir eru að vonast til að slá persónulega skrá , gætu þeir þurft nokkrar vikur af alvarlegri þjálfun.
Þegar það kemur að langlínusækni geturðu ekki búið til mikla þjálfun í stuttan tíma og búist við að vera tilbúin. Ef þú hefur aldrei gert hálfan maraþon áður, ættirðu að skipuleggja að þjálfa einhvers staðar frá 12 til 14 vikur, allt eftir upphafsstað þínum. Að taka örugga, smám saman nálgun mun forðast að meiða meiðsli og forðast að brenna út.
Ef þú hefur verið að hlaupa eða hlaupa / ganga í nokkra mánuði og þú hefur nú þegar reynt að stytta styttri keppnis fjarlægð, svo sem 5K, ertu líklega tilbúinn til að byrja að æfa í hálf maraþon.
Hvað er tíminn skuldbinding?
Hér er áætlun um tímabundna skuldbindingu til að búast við hálfmaraþonþjálfun, byggt á upphafsstað:
Byrjandi hlauparar:
Ef þú hefur aldrei keyrt hálfan maraþon og þú ert nú að keyra undir 10 mílum í hverri viku skaltu búast við að eyða 12 til 14 vikum að undirbúa hálfan maraþon þinn.
Þú ættir að skipuleggja að hlaupa amk þrisvar í viku í byrjun, og að minnsta kosti fjórum sinnum í viku þegar þjálfunin fer fram.
Þú munt einnig vilja til að fella 1-2 daga yfirþjálfun til að byggja upp hæfni þína og auka líkamann gegn meiðslum. Hvað varðar vikulega skuldbindingu er hæsta mílufjöldi vikna þjálfunar þinnar þrír, fjórir og fimm vikum fyrir keppnina þína.
Á síðustu tveimur vikum fyrir hálfmaraþonið byrjarðu að hringja í mílufjöldann niður á meðan þú tapar .
Hér eru nokkrar hálfmaraþon bátar fyrir byrjendur hlauparar:
Hlaupa / Ganga Half Marathon Training Stundaskrá : Fylgstu með þessari 12 vikna hálfmaraþon þjálfun áætlun og þú munt vera fær um að hlaupa / ganga til the ljúka við lína af hálf maraþon þinn. Þú ættir að hafa grunnmílufjöldi um 8-10 mílur á viku til að hefja þessa þjálfun.
Byrjandi hálfmaraþonþjálfunaráætlun : Þessi 12 vikna áætlun er fyrir byrjendur hálf marathoner sem hefur það markmið að klára hálfmaraþonið. Þú ættir að hafa grunnmílufjöldi 8-10 mílur á viku til að hefja þessa þjálfunartíma.
Advanced Beginner Half Marathon þjálfun Stundaskrá : Ef byrjandi áætlun virðist of auðvelt fyrir þig, gætirðu viljað prófa þetta háþróaða byrjandi forrit. Það er ætlað til hlaupara sem geta keyrt allt að 4 mílur og eru í gangi 4-5 daga í viku.
Intermediate og Advanced hlauparar:
Ef þú ert með smá hlaupandi reynslu og líður eins og þú sért framhjá byrjunarstiginu geturðu verið tilbúinn fyrir hálfan maraþon á einhvers staðar frá 6-10 vikum. Áform um að keyra að minnsta kosti 4-5 daga í viku, með 1-2 daga yfirþjálfun , svo sem hjólreiðum eða sund.
Þú getur byrjað eftir Vika 1 af þessum forritum ef þú hefur nú þegar grunnmílufjöldann komið á fót.
Þrjár vikur á viku Helmingur Marathon Stundaskrá : Ef þú hefur ekki mikinn tíma til að þjálfa getur þetta 16 vikna helmingur maraþon þjálfunaráætlun verið fyrir þig. Það byggist á þremur markvissum rekstri á viku: hraðahraði, tímalengd og langlínan.
Intermediate Half Marathon þjálfun Stundaskrá: Þessi 12 vikna hálf marathon þjálfun er ætlað að miðlungs hlaupari sem eru nú þegar að keyra um 30 til 60 mínútur, um 4-5 sinnum í viku.
Advanced Half Marathon Training Schedule : Þessi 12 vikna hálf marathon þjálfun er ætlað til reynda hlauparar sem geta nú þegar keyrt allt að átta kílómetra þægilega.
Meira um hálf marathons:
- Allt um hálfmaraþonþjálfun og kappreiðar
- 13 ástæður til að hlaupa hálf maraþon
- Ráð til að keyra fyrsta hálfmaraþonið þitt
- 13 hlutir sem þarf að vita áður en hálf marathon hefst
- 10 bestu hlutina um hálf marathon hlaupandi
Sjá einnig: