Ef þú vilt missa magafita ertu vissulega ekki einn. Fyrir flest okkar, að losna við það umfram fitu er eitthvað sem við höfum unnið fyrir, kannski í mörg ár, aðeins til að finna það er ekki eins einfalt og að gera nokkrar crunches eða venjulega hjartalínuriti.
Það eru mismunandi tegundir af magafitu sem við þurfum að takast á við: innyflum og fitu undir húð. Vöðvafitu liggur í kringum líffæri og er undir kviðarholi, en það er fita sem við getum klípað sem flestir okkar hafa áhyggjur af.
Þetta er mjólkurhúð undir húð sem hangir um mittið og lítur sumt oft á óttast " muffinsplötu ".
Þú hefur sennilega heyrt að abs er gert í eldhúsinu og að einhverju leyti, það er satt. Hins vegar er æfing mikilvægt í hvaða magafitu sem er, og það eru þrjár hlutir sem þú getur byrjað að gera núna sem mun hjálpa að miða að pirrandi magafitu:
Háþrýstingsþjálfun (HIIT) , hreyfingar alls kyns líkamans og beinþjálfun.
Með því að setja allar þrjár þessir í líkamsþjálfunina mun það gefa þér auka mörk þegar það kemur að magafitu og líkamsþjálfunin hér að neðan hefur alla þrjá hluti.
Hér er það sem þú þarft að vita áður en þú byrjar.
HIIT fyrir Belly Fat
HIIT líkamsþjálfun, samkvæmt skilgreiningu, er hönnuð til að senda hjartsláttartíðni svifalaust og ýta þér út úr þægindasvæðinu þar sem líkaminn þarf að vinna miklu erfiðara að fá súrefni til vöðva.
Með því að vinna mjög hart í stuttan tíma skaltu hrista upp efnaskipti og þvinga líkamann til að nota meiri orku til að finna eldsneyti fyrir líkamann.
Ekki eini þessi, þú notar enn meiri orku eftir líkamsþjálfun til að koma líkamanum aftur í núverandi ástand.
Allt þetta þýðir að meiri kaloría brenna í heild, en enn betra virðist HIIT þjálfun að því að miða við mjólkurfitu sérstaklega.
Í einum rannsókn, sem birt var í Kínjafræði , voru sérfræðingar í samanburði við eina hóp kvenna sem fylgdu HIIT siðareglur í 12 vikur hjá konum sem gerðu hjartsláttartruflanir.
HIIT hópurinn fékk meiri lækkun á magafitu undir húð í lok rannsóknarinnar.
Með HIIT þjálfun viltu ganga úr skugga um að fyrst geri þú aðeins þessa tegund af þjálfun nokkrum sinnum í viku. Of mikið getur í raun afturkast, veldur brennslu, ofþjálfun eða jafnvel meiðslum .
Í öðru lagi ættir þú að hafa einhverja æfingarreynslu áður en þú notar HIIT. Ef þú hefur ekki reynt bilþjálfun skaltu byrja með byrjunarforriti og hægt að vinna þig upp í fleiri ákafar líkamsþjálfun.
Samtals líkamsþáttur hreyfist fyrir magafitu
Hefðbundin styrkþjálfunaræfingar eins og hnúður og biceps krulla eru mikilvægir á sinn hátt, en ef þú vilt virkilega brenna fleiri hitaeiningar og miða við magafitu, eru samsettar hreyfingar nauðsynlegar.
Samsett æfingar fela í sér að vinna fleiri en einn vöðvahóp á sama tíma. Til dæmis er hnúður með ofþjöppuþrýstingi með margt fleira vöðvaþræðir en annaðhvort einn þeirra hreyfist einn. Ekki aðeins brennir þetta fleiri kaloríur vegna þess að þú notar fleiri vöðvahópa, það hækkar hjartsláttartíðni þína líka, sem einnig brennir fleiri hitaeiningar.
Því meira sem vöðvavefurinn felur í sér, því erfiðara verður hjarta þitt að vinna að því að dæla blóðinu og súrefni í vöðvana. Það er þar sem kaloría-brenna gerist.
Sem bónus, sameina æfingar einnig jafnvægi og samhæfingu auk sveigjanleika .
Styrkþjálfun fyrir magafitu
Samsettar hreyfingar eru mikilvægir fyrir hækkun hjartsláttartíðni og brennandi hitaeininga, en styrkþjálfunaræfingar hafa mismunandi áhrif á líkamann. Með bæði HIIT þjálfun og samsettum æfingum, brennaðu fleiri kaloríur meðan á líkamsþjálfuninni stendur og að sjálfsögðu eftir líkamsþjálfun þar sem líkaminn vinnur í gegnum eftirbruna.
Styrkþjálfun brýtur ekki endilega af mörkum hitaeininga meðan á líkamsþjálfun stendur, en að bæta við halla vöðvavef hefur langtímaáhrif á líkamann.
Að lyfta þyngd hjálpar ekki aðeins við að byggja upp styrk í vöðvum og beinum, það getur aukið umbrot þitt.
Vöðvi er meira efnaskipta en fitu, því meira sem þú hefur, því fleiri kaloríur líkaminn brennur í heild.
Og jafnvel betra, lyfta lóðum getur raunverulega hjálpað til við að koma í veg fyrir meiri þyngdaraukningu í kringum magann þegar þú færð eldri.
Í einni rannsókn Harvard-háskóla var vísindamenn komist að því að heilbrigðir menn sem gerðu að minnsta kosti 20 mínútna þjálfun fengu minna þyngd í kviðarholi en karlar sem eyddu sömu tíma með hjartasjúkdóma.
Þrefaldur þjálfaþjálfun þín
Þú hefur nú þessar þrír verkfæri í verkfærakassanum þínum, og þessi líkamsþjálfun sameinast öllum þremur til að gefa þér alhliða magaþjálfun. Gerðu þetta 2-3 sinnum í viku, horfðu á mataræði þitt og þú ert á réttri leið.
Fyrir þessa líkamsþjálfun eru 3 umferðir. Hver umferð inniheldur 4 mínútna HIIT röð, röð samsettra æfinga sem miða að mörgum vöðvahópum og hefðbundin styrk hreyfingar sem leggja áherslu á einstaka vöðva hópa.
Ráð og varúðarráðstafanir
- Hita upp: Taktu að minnsta kosti 5 mínútur, meira ef þú getur, til að hita upp með léttri hjartalínuriti eða skokka á sinn stað, stíga snertir osfrv. Þetta mun hjálpa þér að ná í hugann og líkamann og vernda líkamann gegn meiðslum.
- Fylgstu með styrkleiki þinni: Þetta er hannað til að vera líkamsþjálfun, þannig að þú ættir að líða andann í HIIT hluta líkamsþjálfunarinnar. Notaðu skynjunarskammt eða hjartsláttartíðni til að halda utan um hversu erfitt þú ert að vinna og taka lengri hlé ef þörf krefur.
- Hoppa yfir allar hreyfingar sem valda sársauka eða óþægindum.
- Lyftu þungur : Fyrir styrkþjálfunina muntu gera 2 sett af hverri hreyfingu. Veldu þyngd nógu mikið að þú getur aðeins lyft því fyrir 12 reps.
Round 1 - Jack It Out
Í fyrsta umferðinni verður hjartatímabilið þitt 40 sekúndur langur og síðan 20 sekúndur af hvíld. Eins og titillinn gefur til kynna eru hreyfingarnar sem þú munt gera allar útgáfur af stökkstöngum.
Vinna eins mikið og þú getur á vinnustöðum og nýttu 20 sekúndna hvíldartímana. Taktu smá stund til að ná andanum áður en þú ferð til hluta 2.
Part 1: 40/20 HIIT Cardio
| Tími | Æfing | RPE |
|---|---|---|
| 5 mín | Hita upp í meðallagi hraða | 4-5 |
| 40 sek | Stökk Jacks / Rest 20 sekúndur | 7-9 |
| 40 sek | Jumping Jacks með Lat Band Dragðu / Rest 20 sekúndur - Haltu viðnámstengiliði í báðum höndum og haltu fótunum út í stökkstangi meðan þú ert að draga handleggina og draga olnbogana niður. Hoppa aftur, lyfta handleggjunum og endurtaka. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Rest 20 sekúndur - Haltu fótunum út og lenda í djúpum sundur og hringja á handleggjunum. Haltu fótunum aftur í djúphvellið með stökkvappum. | 7-9 |
| 40 sek | Air Jacks / Rest 20 sekúndur - Með fótum saman, sundurhlaupi, og hoppa síðan í loftið, taktu fæturna út og hringið á handleggnum eins og í stökkstang. Land í sundur og endurtaka. | 7-9 |
Hluti 2: Samtals líkamsstyrkur Kombó - axlir og bak
Í seinni hluta verður þú að einbeita þér að samskiptum, með áherslu á axlir og aftur og síðan markvissari æfingar fyrir þá vöðvahópa. Farðu eins þung og þú getur fyrir styrkþjálfunina, hvíld stutt og farðu í næstu umferð.
| Tími | Æfing |
|---|---|
| 1 mín | Squat Press - Haltu þyngd á axlunum, sundur eins lágt og þú getur. Þegar þú stendur upp skaltu ýta á þyngdarkostnaðinn. |
| 1 mín | Iron Cross Squat - Haltu þyngd fyrir framan læri, lyftu lóðunum beint upp og sveifðu þeim út á hliðina. Þegar þú færð þyngdina niður, lækkaðu í sundur. Standið og endurtaktu. |
| 2 x 12 reps | Þrýstibúnaður - Notaðu þungar þyngdar og haltu þyngdarfætur mjöðmbreidd í sundur, millibili. Ýttu á þyngdarkostnaðinn og lækkaðu þar til þau eru á eyrnalokki, olnboga bent eins og markmiðsstöður. Rest 10-30 sekúndur á milli setur. |
| 1 mín | Bakhlið með róður - Haltu lóðum og stígðu aftur í beinlungu. Ábending frá mjöðmunum og draga þyngdina upp í röð. Skref til baka og endurtaka á hinni hliðinni. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell Rows - Haltu þungum lóðum og þjórfé frá mjaðmum, aftur flatt og abs. Dragðu olnboga upp í röð, lægri og endurtaka. |
Round 2 - All Burpees All Time
Fyrir umferð 2 blandum við hluti með nokkrum nýjum tímum og ýmsum burpees.
Ef þetta virkar ekki fyrir þig skaltu ekki hika við að skipta um aðra hreyfingar í hjarta. Hugmyndin er bara til að fá hjartsláttartíðni þína og vinna eins mikið og þú getur. Tímabilið þitt er 30/30, svo jafnvægi milli vinnu og hvíldar. Í lokin ættir þú að líða andann.
Hluti 1: 30/30 HIIT Cardio
| Tími | Æfing | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Walking Burpees / Rest 30 sekúndur - Squat á gólfið, ganga fæturna út í plank. Farið fótinn aftur inn og endurtakið. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees / Rest 30 sekúndur - Squat á gólfið og stökkva fótunum aftur í plank. Haltu fótunum aftur inn, standið upp og hoppa. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Haltu 30 sekúndum - Haltu lyfjakúlu og lauk í gólfinu og haltu á fótbolta þegar þú stökkva fótunum út. Haltu fótunum inn, standið upp og kasta með boltanum í loftinu. | 7-9 |
| 30 sek | Rennibrautir / Hvíld 30 sekúndur - Fætur með handklæði (fyrir harðviður) eða pappírsplötum eða Gliding Discs á teppi, sundur og renna fótunum út í plank. Renndu fótunum inn og standið upp. | 7-9 |
Hluti 2: Samtals líkamsstyrkur Greiða - Bi og Tri
Styrkur þín og sambland æfingar leggja áherslu á handlegg, biceps og triceps. Vegna þess að styrkurinn hreyfist, taktu upp mikla þyngd til að virkilega vinna vopnin.
| Tími | Æfing |
|---|---|
| 1 mín | Wide Squat stökk með biceps krulla - Byrjaðu með fótum saman, haltu lóðum með lófunum sem snúa inn. Haltu fótunum út í breitt sundur. Þegar þú stökkva fótunum aftur inn, kruldu lóðirnar í hamar krulla. |
| 1 mín | Power Hammer Krulla - Haltu þungum lóðum og króknum eins lítið og þú getur, krulla þyngdina upp í hamarkrulla. Stattu upp með þyngdina enn krullað og lækkaðu hægt lóðirnar hægt. |
| 2 x 12 | Biceps Krulla - Haltu þungum lóðum með lófa út og kruldu lóðirnar upp og niður. |
| 1 mín | Lunge með Triceps Eftirnafn - Í skakkaðri stöðu, einn fót fram og einn aftur, halda þungri þyngd í báðum höndum beint upp. Lægri í lungum en beygja olnboga. Ýttu upp, beygðu vopnin og klemma þríhyrninga. |
| 1 mín | Dips með Leg Extensions - Setjið á brún stól eða bekkur og lyfta mjöðmunum upp, hendur við hliðina á mjöðmunum. Benddu olnboga í triceps dýfa og, þegar þú ýtir upp, lengdu hægri fótinn og reyndu að snerta tærnar með vinstri hendi. Endurtaka, skiptis hliðar. |
| 2 x 12 | Triceps Eftirnafn - Setja eða standa, haltu þungri þyngd beint upp. Haltu olnbogunum inn, lækkaðu þyngdina á bak við höfuðið og beygðu olnboga. Kreista þyngdina upp og endurtaka. |
Umferð 3: taktu hana við hliðina
Hjartalínuritið þitt felur í sér æfingar til hliðar til að miða á vöðvana í glutes, mjöðmum og ytri læri. Þú munt einnig vinna á hraða, stöðugleika og lipurð.
Part 1: 20/10 Tabata Cardio
| Tími | Æfing | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumpers / Rest 10 sekúndur - Taktu risastórt skref út til hægri með því að færa vopnin út á breidd, eins og þú ert að stepping yfir risastóru vatni. Farðu hinum megin og haltu áfram, eins hratt, lágt og breitt eins og þú getur. | 7-9 |
| 20 sek | Hlið til hliðar stökk Lunges / Rest 10 sekúndur - Snúðu til hægri og taktu hægri fótinn aftur í beinlungu, slá vinstri handlegginn út. Hoppa í loftinu, skiptu hliðum og lunga til vinstri, höggva hægri handlegginn út. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekúndur - Shuffle til hægri fyrir tveimur skrefum og lækka í sundur, snerta gólfið ef þú getur. Stokka aftur til vinstri og endurtaka. | 7-9 |
| 20 sek | Sjálfsvígstímar / Rest 10 sekúndur - Hlaupa í gagnstæða enda herbergisins, eða eins langt og þú getur farið, hreyfðu eins fljótt og þú getur og snerta gólfið. Hlaupa aftur yfir herbergið og haltu aftur á gólfið og endurtaka í 40 sekúndur. | 7-9 |
Hluti 2: Samtals líkamsstyrkur Greiða - Brjósti og leggur
Síðasti styrkurinn þinn og samsettur greiningin leggur áherslu á brjósti og neðri líkamann með ýmsum hreyfingum. Reyndu aftur að lyfta eins mikið og þú getur til þess að styrkurinn hreyfist og hvílir ef þú þarft á milli æfinga.
| Tími | Æfing |
|---|---|
| 1 mín | Wide Squat Med Ball Brjóstþrýsting - Haltu með bolta á brjósti og kreista. Haltu þrýstingnum á, gerðu 4 brekkurnar og síðan 4 stökkva breiður fótur. Endurtaktu, skiptishlaup og stökkhæð. |
| 1 mín | Pushup til Side Plank - Í ýta stöðu, á höndum og tær eða hné, gera ýta. Þegar þú ýtir aftur upp skaltu snúa til hægri í hliðarplank, taktu hægri handlegg beint upp. Gerðu aðra ýta og farðu inn í hliðarplank á hinni hliðinni. Haltu áfram til skiptis. |
| 2 x 12 | Brjóstþrýstingur - Veldu þungt lóð og liggja á þrep eða bekkur, byrjaðu með þyngdina beint upp. Benddu á olnboga og láttu í brjóstastykki, gæta þess að fara ekki of langt fyrir neðan bekkinn og taka á axlirnar. Ýttu upp og endurtakið. |
| 1 mín | Squat með höfuðþrýstingi og hliðarlifting - Haltu lófatölvum á öxlhæð og lækkaðu í sundur. Ýttu upp eins og þú ýtir þyngdarkostinn og lyftu hægri fótinn í hliðarlift. Endurtaktu, festa lyftuna á vinstri hliðinni. |
| 1 mín | Walking Lunges - Haldið í meðallagi lóðum og farðu lungum yfir herbergið og aftur í 1 mínútu. Gakktu úr skugga um að þegar þú stígur framhjá, fer framan hné þitt ekki of langt yfir framan tárið. |
| 2 x 12 | Squats - Haltu þyngstu þyngdunum sem þú getur með fótum um mjöðmbreidd í sundur. Neðri í sundur, sendu mjaðmirnar aftur og fara eins lágt og þú getur. Ýttu upp og endurtaktu. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Haltu þyngstu þyngdunum sem þú getur og haltu bakinu flatt og maginn í, þjórfé frá mjöðmunum og lækkaðu lóðirnar í dauðhæð. Hnén ætti að vera örlítið boginn, þyngdin skimma bara lærið. Ýttu upp og endurtaktu. |
Heildarþjálfunartími: Um það bil 35 mínútur
Ljúktu líkamsþjálfun þinni með teygju .
> Heimildir:
> McCall P. 5 Kostir samsettra æfinga. ACE hæfni. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Þyngdarþjálfun, þolþjálfun, og langtímabreyting á miðlungsmörkum karla. Offita . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Áhrif öflugrar æfingarþols á umfram súrefnisnotkun eftir æfingu: áhrif fyrir líkamsþyngdarstjórnun. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, o.fl. "Áhrif háþrýstibilsþjálfunarbókunar um þyngdaraukningu kviðarhols í ofþungum kínverskum konum: slembiraðað samanburðarrannsókn." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.