Hvernig getur þú vitað hversu sterkir kjarna vöðvar þínar eru og hvort þú batnar með þjálfun? Það eru margar æfingar og hreyfimynstur í boði til að þróa sterka abs og byggja algerlega styrk, en fáir aðferðir eru notaðar til að meta þann styrk. Íþróttaþjálfari Brian Mackenzie býður upp á eftirfarandi próf fyrir kjarna vöðvastyrk og stöðugleika sem leið til að ákvarða núverandi styrkleika þína og mæla framfarir þínar með tímanum.
Þegar þú byrjar æfingaráætlun er algengt að þjálfarar og leiðbeinendur geti metið upphafspunkt þinn. Eftir nokkrar vikur gætirðu verið prófuð aftur til að sjá hvernig þú hefur batnað. Þetta getur hjálpað til við að leiðbeina frekari þjálfun þinni.
Prófið
Markmiðið með þessu mati er að fylgjast með þróun og endurbótum íþróttamannsins styrkleika og þolgæði með tímanum. Til að undirbúa matið sem þú þarft:
- Flatt yfirborð
- Matte
- Horfa á, forrit eða klukku með seinni borði
Framkvæma kjarnastyrkprófið
Þú byrjar í æfingastöðu í plankunni. Þetta er samsíða jörðinni með torso þín beint og stíflað, hvílir þyngd þína á tánum og framhandleggjum. Þú ættir ekki að vera svangur eða beygja.
- Settu áhorf eða klukka þar sem þú getur auðveldlega séð það.
- Gerðu ráð fyrir því að hreyfingin sé með olnbogunum á jörðinni.
Haldið í 60 sekúndur. - Lyftu hægri handleggnum frá jörðinni.
Haldið í 15 sekúndur.
- Snúðu hægri handleggnum til jarðar og lyftu vinstri handleggnum frá jörðu.
Haldið í 15 sekúndur. - Snúðu vinstri handleggnum á jörðu og lyftu hægri fótinn af jörðu.
Haldið í 15 sekúndur. - Færðu hægri fótinn til jarðar og lyftu vinstri fótinn af jörðu.
Haldið í 15 sekúndur. - Lyftu vinstri fótinn og hægri handlegg frá jörðu.
Haldið í 15 sekúndur.
- Færðu vinstri fótinn og hægri handlegg til jarðar.
- Lyftu hægri fótinn og vinstri handlegg af jörðu.
Haldið í 15 sekúndur. - Fara aftur á plank æfingastöðu (olnbogar á jörðinni).
Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
Niðurstöður og túlkun
- Góð kjarnastyrkur: Ef þú getur lokið prófinu að fullu hefur þú góða kjarnastyrk.
- Léleg alger styrkleiki: Ef þú getur ekki lokið prófinu að fullu þarftu að styrkja styrk þinn.
Notkun niðurstaðna
Léleg alger styrkur veldur óþarfa hreyfingu á torso og swaying á öllum öðrum íþróttum hreyfingum. Þetta leiðir til sóunorku og lélegrar biomechanics. Góð kjarnastyrkur gefur til kynna að íþróttamaðurinn geti farið með háum skilvirkni.
- Ef þú getur ekki lokið prófinu skaltu æfa regluna þrisvar eða fjórum sinnum í viku þar til þú bætir.
- Með því að bera saman niðurstöðurnar þínar með tímanum munuð þið athuga úrbætur eða lækka í kjarnastyrk.
- Þjálfarinn þinn eða þjálfari kann að geta lagt til æfingar sem hjálpa til við að byggja upp styrkleika þinnar.
Um prófhönnun
Kjarni vöðvastyrkur og stöðugleikapróf var hannað af Brian Mackenzie, háttsettum íþróttamannþjálfara (UKA 4) með íþróttum í Bretlandi, United Kingdom's National Governing Body fyrir Track and Field Athletics.