Hvernig á að gera fullkomna kviðarhols

Hvort sem þú elskar þá eða hatar þá, hefur þú sennilega gert mikið af þeim í gegnum árin, alveg eins og restin af okkur.

Crunches hefur verið grundvöllur fyrir ab æfingu í áratugi og þó að við höfum fundið fullt af öðrum æfingum, crunches eru enn frábær leið til að miða á abs þinn. Ástæðan crunches vinna svo vel er vegna þess hvernig kviðin vinna.

Sérstaklega, crunches miða á rectus abdominis eða það sem við köllum venjulega "6-pakki vöðva" sem hlaupa meðfram framan á torso.

Það er þessi vöðva sem þegar þú dregur úr magafitu, gefur þér það ristaða útlit sem svo margir okkar óska ​​eftir. Í hvert skipti sem þú sveigir abs, sem er hvenær sem þú hefur samdrátt í öxlina til að koma axlunum í átt að mjaðmum þínum, miðar þú á 6-pakki vöðva.

The villandi marr

Þrátt fyrir að margir af okkur hafi gert hundruð, kannski þúsundir crunches í gegnum árin, flestir eru líklega að gera þau rangt. Eða, að minnsta kosti, ekki að gera þau eins vel og við gætum verið.

Hvað er villandi um crunches er að gera þau rétt er erfiðara en það lítur út. Reyndar hafa flestir okkar sennilega gert það svo lengi að við gætum ekki einu sinni tekið eftir því.

Sumir af the sameiginlegur mistök eru:

• Draga á hálsinn - Þetta er ekki aðeins álagið á hálsinum, en það tekur í burtu frá því að vinna í brjóstholi. Þú vilt uppruna hreyfingu í kviðarholi, ekki frá höfði þínu.
• Mylja of hátt - Marrinn er lúmskur hreyfing, lyfta öxlblöðunum aðeins nokkrum cm frá gólfinu. Sumir af okkur rífa upp axlana, sem bætir skriðþunga og dregur úr virkni hreyfingarinnar. Það tekur tíma að byggja upp styrk í kviðarholi, svo það er best að taka tíma og gera ferðina hægt frekar en að nota skriðþunga til að ná líkamanum upp.

• Þú slakar á þegar þú kemur niður á gólfið - Það er auðvelt að láta axlana falla niður á gólfið en árangursríkari nálgun er að halda spennu á kviðarholi um alla hreyfingu. Þú vilt aldrei alveg slaka á herðar á gólfinu.

Gerðu Perfect Crunch

1. Leggðu niður á gólfið á bakinu og beygðu hnén, setdu hendurnar á bak við höfuðið eða yfir brjósti þinn. Sumir finna að yfir vopnin yfir brjósti hjálpar þeim að forðast að draga á hálsinn. Hins vegar, ef þú finnur háls þinn er þvingaður, getur þú haldið hinni hendinni með höfuðið.

1. Ef þú setur hendurnar á bak við höfuðið, ætti fingurna varlega að hylja höfuðið. Hugmyndin er að styðja hálsinn þinn án þess að taka í burtu frá verki abs þinnar.
2. Dragðu magann þinn í átt að hryggnum þínum í undirbúningi fyrir hreyfingu.
3. Tregðu smám saman saman, láttu axlarblöðin þín um einn eða tvo tommur af gólfinu.
4. Andaðu þegar þú kemur upp og haltu hálsinum þínum beint, haka upp. Ímyndaðu þér að þú hafir tennisbolta undir höku þína. Það snýst um hornið sem þú vilt halda höku allan tímann.
5. Haltu í toppi hreyfingarinnar í nokkrar sekúndur og andaðu stöðugt.
6. Hæglega lægri aftur niður, en slakaðu ekki alla leiðina.
7. Endurtaktu fyrir 15 til 20 endurtekningum með fullkomnu formi fyrir hvern fulltrúa.
8. Til að bæta við afbrigði, taktu hnén inn á sama tíma og lyftirðu líkamanum af gólfinu (fullur líkami marr)
9. Til að gera það erfiðara, jafnvægi á æfingu boltanum , halda þyngd á brjósti þínu

Ábendingar:

1. Til að halda hálsinum í réttri stöðu skaltu setja hnefann undir höku þína til að halda höfuðinu frá því að hreyfast.
2. Í fortíðinni höfum við verið sagt að halda bakinu flatt á gólfið um alla hreyfingu. Nú vitum við að betra er að halda hlutlausum hrygg . Það þýðir einfaldlega að hryggurinn sé í sterkasta stöðu til að styðja þig. A fljótur leið til að finna það er að rokka beinin aftur og þá áfram og þá leyfa beinin að slaka einhvers staðar á milli þessara tveggja öfga.

1. Ef bakið þitt buxur of mikið, þá gæti það þýtt að þú þurfir tímabilsins til að byggja upp styrk. Prófaðu að fótleggja fæturna á skrefi eða palli til að fá stuðninginn í bakinu.

Val til Crunches

Á meðan crunches eru í lagi, það eru fullt af öðrum leiðum til að vinna abs án þess að gera einn marr. Reyndar eru crunches ekki einu sinni áhrifaríkasta æfingin . Og sumar bestu æfingarnar í kjarna þínum eru búnar að nota allan líkamann, ekki bara abs þinn.

Great Ab Æfingar

Svo, ef þú ert yfir crunches, hvað eru nokkrar nýjar, mismunandi æfingar sem þú getur gert fyrir hagnýtri kjarnaþjálfun? Sumir valkostir eru:

• Snúa við Woodchops með hljómsveitinni

• Hlið beygjur með læknisfræði boltanum
• Yfirhafnir
• Med Ball snúningur með Static Lunges
• Stöðuhlið

Meira fastandi kjarna æfingar

Það er frábært að fella æfingar inn í venjubundið sem vinna í náttúrunni. Til dæmis eru samsettar æfingar eins og hnífar með yfirborði eða ýta með hliðarplankum næstum alltaf töluvert áhersla á kjarna.

Að auki eru fleiri vöðvar sem þú vinnur á meðan á æfingu stendur, því meira hagnýtur sem æfingin er og fleiri hitaeiningar sem þú brenna.

Hvað um Flat Abs?

Hvað ef þú vilt fá flottari abs eða sex pakka? Eða kannski viltu losna við muffinsplötu . Er það eitthvað crunches getur gert fyrir þig?

Nei, því miður. Spot lækkun virkar bara ekki. Ekki er hægt að gera æfingu fyrir tiltekna líkamshluta í von um að brenna fitu frá því einu svæði. Þegar þú hreyfir líkamann þinn orku úr öllu líkamanum, ekki bara sá hluti sem þú ert að vinna.

Svo, hvað getur þú gert? Þú getur lært meira um magafitu og hvers konar hreyfingu þú þarft að gera til að draga úr líkamsfitu. Við höfum ekki stjórn þar sem við töpum fitu. Við verðum bara að æfa og vona að fita loksins komi af stað þar sem við viljum það.

Hvernig á að miða við magafitu

• Prófaðu HIIT líkamsþjálfun - Sýnt hefur verið fram á að háþrýstingsþjálfun hefur að markmiði að mæla magafitu. Ef þú ert nýtt í HIIT þjálfun skaltu byrja með byrjendaþjálfun og vinna þig upp í háþróaðri þjálfun.
• Lyftaþyngd - Lyftaþyngd hjálpar ekki aðeins að missa líkamsfitu, það getur sérstaklega hjálpað þér að missa magafitu. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem lyfta lóðum ásamt hjartsláttartruflunum hefur minna magafitu en fólk sem ekki gerir það. Byrjaðu með þyngdarþjálfun .
• Skoðaðu mataræði þitt - Þú hefur sennilega heyrt að íbúð abs sé gert í eldhúsinu og það er ástæða fyrir því að segja. Mataræði þitt er þar sem þú getur náð árangri með því að missa magafitu. Byrjaðu á því að fá hugmynd um hversu mörg hitaeiningar þú þarft og haltu síðan matar dagbók til að fylgjast með matarvenjum þínum.

Sannleikurinn er, það er ekki auðvelt að losna við magafitu en það er samt mjög mikilvægt að vinna kjarna þinn. Sterk bakhlið og sterkur abs eru grundvöllur allra daglegra hreyfinga þína, svo það skiptir ekki máli hvernig þeir líta út, þeir þurfa að vera sterkir.

> Heimild:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Rafgreiningarfræðileg samanburður á stöðugleika kúlulaga með hefðbundnum marr. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.