Mundu að þegar setningin 'Muffin Top' vísar til raunverulegra toppa muffins? Nú þessi orð vekja minna en appetizing sjón. Það er ljótt orðasamband, en því miður, það gerir nokkuð gott starf að lýsa því pirrandi fitu sem eyðileggur ofan á gallabuxunum okkar.
Það er líka óheppilegt að líkamar okkar hafa tilhneigingu til að geyma umframfitu í kringum magann og mittið, sérstaklega þegar við eldast og, fyrir konur, þegar þau lenda í tíðahvörf.
Við skulum fá muffin efst af líkamanum og aftur í bakaríið þar sem það tilheyrir.
Hvers vegna magafitu?
There ert a tala af stuðningsmenn til umfram maga fitu. Algengustu eru:
- Tíðahvörf - Skyldu hormónin þín vegna þess að þar sem estrógen lækkar, þá er það einnig hvíldarhvarfahraði þinn (RMR) . Þessi skortur á estrógeni breytir einnig því hvernig fitu er dreift í kringum líkamann þinn ... sem þýðir að það kemst í magann.
- Streita - ekki aðeins veldur streita tilfinningalega að borða, það veldur í raun líkama okkar að geyma meira kviðfitu.
- Aldur - Þegar við eldast breytast hormón okkar ekki aðeins, en umbrot okkar breytast líka og við brenna ekki eins mörg hitaeiningar og við notuðum. Auk þess geta meiðsli eða sjúkdómar komið í veg fyrir æfingu, sem getur stuðlað að því að vera róandi.
- Of margir kaloríur - við skulum ekki gleyma því að borða of mikið getur auðvitað valdið þyngd og eitthvað af því sem þyngd getur endað í kringum magann þinn.
Slepptu Muffin Top
Ef þú hefur verið að reyna að blettur þjálfa abs til að losna við maga í maga , þá ertu líklega utan svekktur vegna þess að ab æfingar virka bara ekki. Líkaminn dregur orku úr líkamanum þegar þú hreyfir þig, ekki bara vöðvana sem þú ert að vinna.
Svo hvað virkar? Svarið mun ekki koma þér á óvart: Heilbrigður mataræði og lítill kaloría.
Í einum rannsókn, sem birt var í annálum líkamlegrar og endurhæfingarlyfja, lærðu sérfræðingar þrjú hópur þátttakenda. Einn hópur breytti mataræði sínu og gerði hlaupabraut æfingar, einn hópur gerði það sama ásamt styrkþjálfun og einn var eftirlitshópur. Hópurinn með mesta þyngdartapið, þ.mt kviðfitu, var sá hópur sem gerði það allt - hjartalínurit, styrkþjálfun og breytingar á mataræði.
Kjarni málsins? Þú þarft að missa allan líkamsfitu til að losna við magafitu og þetta líkamsþjálfun hefur það allt.
Muffin Top Workout þín
Þessi líkamsþjálfun inniheldur allt sem þú þarft fyrir kaloría-brennandi alls líkamsþjálfun. The hár-styrkur hjartalínur hjálpar þér að brenna hitaeiningar og auka afterburn þinn , sem þýðir að brenna fleiri hitaeiningar allan daginn. Heildar kjarna- og styrkþjálfunin felur í sér marga vöðvahópa og þarfnast aukinnar orku, sem þýðir að þú munir brenna enn meira hitaeiningar. Því fleiri kaloríur sem þú brenna, því meira sem við getum miðað að magafitu.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar sjúkdómar eða sjúkdóma.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir, kettlebell (valfrjálst) og æfingakúla
Hvernig á að
- Hita upp með að minnsta kosti 5 mínútur af hjartalínurit áður en þú ert að æfa
- Framkvæma æfingarnar eins og sýnt er, hver á eftir öðru, hvílir aðeins þegar þú þarft
- Gerðu einn hringrás fyrir eitthvað - líkamsþjálfun eða endurtaka hringrásina fyrir lengri, ákafari líkamsþjálfun
- Reyndu að vinna á stig 7-8 á háum styrkleiki á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða
- Slökktu á eða taktu hlé ef þú færð andann eða finnst að þú sért að vinna of mikið
1 - Plyo Lunges
- Byrjaðu í hnitmiðaða stöðu, hægri fót fram og vinstri fótinn aftur. Gakktu úr skugga um að fæturnar séu nógu langt í sundur að hnén beygist í 90 gráður.
- Beygðu knéin í lungu, farðu eins lágt og þú getur og sendu líkamann beint niður (ekki áfram).
- Þegar þú ýtir upp skaltu hoppa í loftinu og skipta um fætur, færa vinstri fótinn áfram.
- Halda áfram að stökkva og skipta fætur í 30-60 sekúndur.
2 - Einn hádegismatur með því að ná
- Setjið einn fót á æfingu boltanum (standið við hliðina á vegg ef þú þarft hjálp við jafnvægi) og haltu þyngd í sömu hendi.
- Rúlla boltanum út, beygja framan hné og ná út með þyngdina.
- Rúlla boltanum inn, standið upp og endurtakið fyrir 16 reps á hvorri hlið.
3 - Knee Smash
- Með þyngdinni á hægri fótnum skaltu taka handleggina upp og draga handleggina niður meðan þú lyftir vinstri hnénum.
- Raunverulega samdráttur í magann þegar þú smyrir olnboga niður til að vinna kjarna þinn.
- Farðu hægt til að fá meiri kjarnavinnu eða hraða æfingu til að fá meiri hjartalínurit.
- Endurtaktu í 30-60 sekúndur á hvorri hlið.
4 - hraða skautahlauparar
- Stökkva til hægri eins langt og þú getur og farið yfir vinstri fæti á bak við þig.
- Á sama tíma náðu vinstri handleggnum að utan við hægri fæti.
- Endurtaktu til vinstri, fara eins lágt og þú getur í 30-60 sekúndur.
5 - Goblet Squat með snúningi
- Haltu kettlebell eða þungum þyngd, sundurhlaupi, sendu mjaðmirnar á bak við þig.
- Dragðu olnbogana inn í læri, ef þú getur.
- Ýttu í gegnum hæla til að standa upp og snúa til hægri þegar þú tekur þyngdina upp og kostnaðurinn.
- Neðri og endurtaka, skiptis hliðar fyrir 16 reps.
6 - Pushups með hliðarplank
- Í ýta stöðu, á hné eða tær, lægra í ýta fara eins lágt og þú getur.
- Haltu bakinu beint og kjarnainn þátt.
- Þegar þú ýtir upp, snúðu við fótunum og taktu handleggina beint upp í hliðarplank.
- Gerðu aðra ýta og endurtakið á hinni hliðinni í 30-60 sekúndur.
7 - Stökkbuxur með svörtum dragi
- Haltu viðnámssveiflu, haltu fótunum út.
- Opnaðu hendur á sama tíma og færðu olnbogana í mittið.
- Fara aftur í byrjun og endurtaka í 30-60 sekúndur.
8 - Power Squat Með Hammer Curl
- Haltu þungavigtum og sveifðu örlítið þyngdina aftur eins og þú lækkar í sundur, draga þyngdina upp í hamarkrulla.
- Stattu upp, með örmum enn krullað og lækkaðu hægt lóðirnar fyrir 4 tölur.
- Endurtaktu fyrir 16 reps.
9 - Core Kickbacks fyrir Triceps á kné eða tær
- Komdu í plankstöðu, á tærnar (erfiðara) eða hné (auðveldara) og haltu þyngd í hægri hendi.
- Haltu plankstöðu, láttu olnboga upp við hliðina á líkamanum og haltu því þar, láttu handlegginn út í kickback.
- Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
> Heimildir:
> Campbell W; Crim MC; Ungt VR; et al. Aukin orkuskilyrði og breytingar á líkamsamsetningu með þjálfun í þjálfun hjá eldri fullorðnum. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Líkamleg þjálfun ásamt matarráðstöfunum við meðhöndlun fullorðins offita. Samanburður á tveimur samskiptareglum. Annálum líkamlegrar og endurhæfingarlyfja, 52 (5), 394-413. Sótt 7. apríl 2016, frá http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Líkamleg þjálfun í tengslum við matarráðstafanir við meðhöndlun fullorðins offitu. Samanburður á tveimur bókunum." Annálum líkamlegrar og endurhæfingarlyfja 52,5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Vefur. 7. apríl 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Aukin innyflum og minni orkunotkun á tíðahvörfinu. Int J Obes (Lond). 2008 júní; 32 (6): 949-958.