Lærðu muninn á milli sveigjanleika, teygja og upphitunar í íþróttum
Sveigjanleiki vísar til hæfileika til að færa liðum í gegnum allt svið hreyfingarinnar, frá beygðu stöðu til lengri stöðu. Sveigjanleiki sameiginlegs veltur á mörgum þáttum, þar á meðal lengd og mýkt vöðva og liðböndum og lögun beinanna og brjósksins sem mynda liðið. Sveigjanleiki getur verið erfðafræðileg, en það er einnig hægt að þróa með því að teygja.
Sveigjanleiki er mikilvægur þáttur í líkamsrækt og æfing hefur tilhneigingu til að auka magn sveigjanleika í sameiginlegu. Sveigjanleiki er einnig sérstakur fyrir gerð hreyfingar sem þarf til íþróttar svo það er mikilvægara fyrir sumar íþróttir en aðrir. Hjólreiðamenn, til dæmis, þurfa minna mjöðm sveigjanleika en hindranir, og sundmenn þurfa meira sveigjanleika öxl en hlauparar.
Getur þú aukið sveigjanleika?
Auka sveigjanleiki er aðallega gerður með því að framkvæma teygjandi æfingar . Algengustu eyðublöðin í teygjum eru truflanir, viðvarandi teygð æfingar sem eru hægar og stjórnar. Static teygir eru talin vera örugg fyrir flest fólk. Þeir fela í sér hæga, blíðlega stækkun vöðva sem haldin er í lengdri stöðu í 10 til 60 sekúndur og endurtaka um þrisvar sinnum.
Annar tegund af teygðu æfingu er kallaður dynamic teygja . Dynamic teygja felur í sér smám saman aukningu á hreyfileikum og hraða hreyfingar með stýrðri sveiflu (ekki hopp) sem nær til marka hreyfingarinnar á stjórnandi hátt.
Þú neyðir aldrei þessa tegund af teygðu. Dæmi um breytilegt teygja eru hægar, stjórnarlegir sveiflur á fótleggjum, handleggssveiflur eða torsóstrengur.
Dynamic teygja æfingar bæta sveigjanleika sem krafist er í flestum íþróttum og eru oft gerðar eftir hlýnun áður en æfingar æfingar æfingar. Dynamic teygja æfingar eru 10 til 12 endurtekningar hreyfingarinnar.
Ballistic teygja notar skriðþunga í tilraun til að þvinga sameiginlega utan venjulegs hreyfingar. Stökkbardaga stækkar eru ballistic og mjög frábrugðin dynamic streitu vegna þess að þeir reyna að þvinga meiri hreyfingu. Þessi tegund af teygja er ekki ráðlögð vegna þess að aukin hætta er á meiðslum (frá ofstreymi vöðva, sinna eða liðbönd) með ballistic teygingu.
Hvernig á að auka sveigjanleika
Áður en teygja er mikilvægt að hita upp vöðvana og liðin. Stretching kalt, þéttir vöðvar geta leitt til meiðsla, svo framkvæma nokkrar blíður sameiginlegar snúningsæfingar og auðvelda æfingar í loftinu fyrst. Sameiginlegar snúningar eru gerðar með því að vinna höfuð til tá með litlum, hægum hringjum (réttsælis og rangsælis) í öllum liðum þar til þau hreyfa sig vel og auðveldlega. Þú getur líka gert nokkrar marsferðir eða jafnvel jakkaferðir til að hækka kjarnahita þína og auka umferðina áður en þú teygir þig.
Til að teygja æfingu til að bæta sveigjanleika þarf það að miða á tiltekna liðið og veita nægilega teygja á vöðvum og liðböndum með tímanum til að hægt sé að aðlögun að nýju, aukinni hreyfingu. Í grundvallaratriðum, hvað þetta þýðir er að þegar þú teygir þú þarft að finna þéttleika og lítilsháttar brennandi tilfinning sem kemur frá því að fara svolítið utan venjulegs hreyfingar.
Með þessu mun þú þróa nýtt úrval af hreyfingum með tímanum. Mikilvægt er að koma í veg fyrir að vöðvarnir stækki og valda meiðslum eða vöðvastöðu . Tilmæliin eru að teygja til að benda á væga óþægindi en ekki til sársauka.
Til að þróa langtíma úrbætur í sveigjanleika, teygja annan hvern dag í að minnsta kosti sex vikur. En þegar þú hættir að nota eða teygja þessa nýja sveigjanleika, þá er líklegt að þú missir hagnaðina sem þú hefur gert.
Kostir sveigjanleika
Sem íþróttamaður, hafðu í huga að heildar sveigjanleiki er minna mikilvægt en að hafa réttan sveigjanleika íþróttarinnar. Rannsóknir sýna að sambandið milli sveigjanleika og meiðslisáhættu er misskilið .
Að hafa meiri sveigjanleika þýðir ekki endilega færri meiðsli og íþróttamaður með lélegan sveigjanleika er ekki líklegri til að slasast. Lykillinn er að hafa réttan sveigjanleika íþróttarinnar, þannig að þú getur auðveldlega farið í gegnum hreyfinguna án þess að þenja vöðvana.
Reyndar styður rannsóknir einnig hugmyndina um að framkvæma rétta hlýnun áður en æfingin er miklu líklegri til að draga úr meiðslum. Hita upp með því að nota helstu vöðvahópana sem eru notuð í íþróttum þínum. Þú getur einnig hita upp með marching, armur hringi, stökk jakki, eða byrjar íþrótt á mjög hægum hraða.
Ef þú lyfta lóðum er mikilvægt að teygja og besta tíminn er rétt eftir æfingu. Static teygja þreyttar vöðvar geta aukið sveigjanleika og bætt vöðvauppbyggingu . Static teygja hjálpar að losa vöðva, fjarlægja mjólkursýru og koma í veg fyrir að vöðvavef geti læknað á styttri lengd eftir mikla líkamsþjálfun.
Geturðu verið of sveigjanlegur?
Það er mögulegt fyrir vöðvana og liðböndin í kringum lið að verða of sveigjanleg. Extreme sveigjanleiki getur stafað af lausum liðböndum og vöðvum sem kunna að bjóða minna sameiginlega stuðning og geta jafnvel aukið hættu á meiðslum eins og sameiginlegum röskunum. Óhófleg sveigjanleiki getur verið eins slæm og ekki nóg.
Heimildir:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Er Hitun Upp Hindra meiðsli í íþróttum? Sönnunargögnin frá handahófskenndum samanburðarrannsóknum? , Journal Science Med Sport. 2006 júní; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society for Sports Medicine ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Áhrif þess að teygja sig á áhættu á íþróttum: A kerfisbundin endurskoðun bókmennta. Medicine and Science í íþróttum og æfingum. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.