7 Bestu teygir fyrir snjóbretti

Einföld, 5 mínútna leið til að draga úr meiðslum

Snjóbretti er tignarlegt en krefjandi íþrótt sem krefst styrkleika, lipurð og þrek. Til að koma í veg fyrir meiðsli og framkvæma það besta er mikilvægt að teygja vel áður en þú hugsar um að henda höllunum.

Hér eru sjö einfaldar teygir sem þú getur gert til að bæta sveigjanleika, ekki aðeins mjaðmirnar og neðri líkamann en efri líkaminn þinn eins og heilbrigður. Þú getur framkvæmt þessa úti og endurtekið röðina nokkrum sinnum ef þörf krefur.

Hip Flexors Stretch

The mjöðm flexors eru einn af mikilvægustu vöðvum nota fyrir snjóbretti. Þeir bera ábyrgð á að færa fæturna og skottinu saman, hvort sem þeir hækka fótinn þinn í átt að brjósti eða beygja brjóstið í fótinn.

Einn af bestu teygir fyrir þetta er stöðugleiki. Fyrir þetta, myndir þú þurfa að:

1. Stattu með fótunum samhliða.
2. Beygðu hnén og stígðu hægri fótinn aftur eins langt og það getur farið, hvílir á boltanum á fæti þínum.
3. Jafnvægi með því að halda vinstri hné.
4. Réttu bakfótinn þinn, en láttu ekki hné.
5. Auka teygðið án þess að yfirfæra.
6. Haltu í 20 til 30 sekúndur.
7. Endurtaktu á móti hliðinni.

Meira

Standandi kálfrekstur

The gastrocnemius vöðva á bak við kálfinn þinn hjálpar þér að benda á tærnar og gera sprengifimar hreyfingar í stökk.

Standandi kálfurinn teygir einn af einföldu og árangursríkustu leiðum til að hita upp þessa vöðva. Fyrir þessa teygðu þurftu að:

1. Horfðu á vegg eða tré, standa 12 cm aftur.
2. Leggðu út hægri fótinn fyrir aftan þig og haltu báðum fótum á gólfið og hné aftur á þér beint.
3. Hallaðu til veggsins eða trésins þangað til þú finnur fyrir spennu í hægri kálfanum.
4. Haltu í 20 til 30 sekúndur.
5. Endurtaktu með andstæða fótinn.

Meira

Hip og Lower Back Stretch

Þetta er mikilvægt teygja fyrir snjóbretti þar sem það opnar mjöðmina á meðan teygja vöðvana á mjöðmunum, lystunum og neðri bakinu. Það stefnir einnig á mjöðm flexors og psoas .

Til að gera samþættan mjöðm og neðri bakka teygja:

1. Byrjaðu í áframálagsstöðu með hægri fæti áfram.
2. Slepptu vinstri hné þínum á jörðu.
3. Settu hægri olnboga þinn inni á hægri hné.
4. Þegar þú ýtir á hægri olnboga í hægri hné, snúðu til vinstri.
5. Komdu nú að vinstri handleggnum þínum á bak við þig þar til þú ert mildur teygja. Haldið í um það bil 20 til 30 sekúndur.
6. Endurtaktu með andstæða fótinn.

Meira

Standandi Quads Stretch

The quadriceps (quads) gera meirihluta vinnu meðan snjóbretti. Þetta eru vöðvarnir fyrir framan lærið sem lengja fótinn á meðan rétta á hné.

Hér er einfalt en árangursríkt quads teygja sem þú getur gert á meðan stendur:

1. Standið algjörlega á jörðu sem geymir vegg eða tré til stuðnings.
2. Beygðu hægri hné og taktu hælina á bak við þig.
3. Náðu bak við vinstri höndina og grípa hægri ökkla
4. Stattu upp beint og dragðu varlega til hægri til að rennibekkur sé varkár, ekki of mikið.
5. Haltu í 20 til 30 sekúndur.
6. Endurtaktu með andstæða fótinn.

Meira

Sitjandi Hamstring Stretch

Þessi teygja getur hjálpað til við að viðhalda lengd í hamstrings og neðri bakinu (bæði sem hafa tilhneigingu til að vera þéttir og stuttir borðarar). The hamstrings eru staðsett á bak við læri og lengja frá hné til rassinn þinn. Þeir vinna oft í andstöðu við quads.

Til að framkvæma sitjandi hamstringu teygja:

1. Finndu stað til að sitja á jörðinni með báðum fótum þínum út beint.
2. Ná fram með báðar örmurnar með því að beygja í mitti.
3. Haltu nú varlega áfram, haltu hné beint.
4. Haldið í 30 til 40 sekúndur.

Meira

Standandi öxl teygja

Þessi undirstöðu öxlslitur getur hjálpað til við að opna brjóstið og efri hluta líkamans og halda þér frá því að rétta áfram. Vertu viss um að halda höfðinu uppi og standast hvötin til að beygja háls þinn áfram. Að byrja:

1. Settu hægri hönd þína á bak við höfuðið.
2. Haltu olnboga þínum til hægri, náðu til hægri handar eins langt niður og hægt er.
3. Grípa hægri olnbogann með vinstri hendi.
4. Dragðu varlega á olnboga í átt að höfuðinu.
5. Haltu í 20 til 30 sekúndur.
6. Endurtaktu með gagnstæða handlegg.

Meira

IT Band Stretch

The iliotibial (IT) hljómsveitin er sterkur trefjar sem hlaupa meðfram utan á læri þínum sem hjálpar til við að koma á stöðugleika í liðunum. Stjórnendur þurfa að vera lausir. Til að framkvæma standandi IT band teygja:

1. Stattu upprétt.
2. Krossaðu hægri fótinn þinn eftir vinstri fótinn.
3. Hallaðu til vinstri fótsins og náðu upp og yfir höfuðið með hægri handlegg þínum.
4. Stækkaðu nú hægri handlegginn enn frekar þar til þú finnur teygja á IT-hljómsveitinni.
5. Haltu í 20 til 30 sekúndur.
6. Endurtaktu með andstæða fótinn.

Meira