Frábær æfing til að byggja upp fótfestu og kraft
Stíga upp er frábær æfing sem er fullkomin fyrir alla æfinga þar sem hægt er að breyta því til að búa til killerþjálfun fyrir alla, hvort sem þú hefur byrjað að æfa eða hafa þjálfað í mörg ár. Það hefur litla hættu á meiðslum og, með nokkrum breytingum, býður upp á góða hjartaþjálfun, styrkþjálfun eða jafnvægi líkamsþjálfun.
Af hverju er vegið þrep upp
Þessi æfing er hægt að gera nánast hvar sem er, þar sem eini búnaðururinn sem þarf er stillanlegur skref , eða bekkur og nokkur lóð.
Ef þú ert snjalla getur þú jafnvel notað sterkan stól heima og fylgt bakpoki með vatnspönnu til að fá svipaða líkamsþjálfun.
Vegna fjölhæfni þess, þá er það frábært val til fjölmargra æfinga, eins og plyometric stökk , vegna þess að þú færð ávinning af sprengiefni upp á hreyfingu án þess að áhrif löndunarinnar; og alla æfingarnar , vegna þess að það er miklu auðveldara að gera það rétt og það er minni hætta á meiðslum.
Annar bónus við veginn uppþjálfun er sú að það styrkir hverja fótinn fyrir sig, frekar en sem eining. Þetta hjálpar til við að tryggja að þú byggir styrk jafnan á hvorri hlið og styður ekki einum fæti yfir hina. Vegna þess að þú ert að stíga upp í einn fót í einu, bætir þessi æfingar einnig jafnvægi, stöðugleika og proprioception vegna þess að þú þarft að stjórna þyngdinni þegar þú færir bæði upp og niður og fram og til baka.
Önnur ávinningur af þessari æfingu eru:
- Sérstaklega miðar bakhlið keðja (glutes og hamstrings).
- Frábær til að byggja quadriceps styrk.
- Býr til lágmarks álag á hné.
- Auðvelt að breyta grunnþjálfuninni til að búa til mikla erfiðleika.
Setja upp þyngdina þína
Það eru þrjár breytur sem þarf að huga að þegar þú skipuleggur þyngdartakið þitt í líkamsþjálfun:
- Skref Hæð
Hæð skrefið er fyrsta breytu til að íhuga. Því lægra sem skrefið er, því meira sem quadriceps eru unnin. Því hærra sem skrefið er, því meira sem hamstrings og glutes eru unnin. Byrjandi byrjar með mjög lágt skref, kannski 6-8 tommur, þar til hreyfingin er fullkomin. Næsta markmið er að auka stigstigið smám saman þar til það er á því stigi sem lærið er samsíða jörðinni þegar fóturinn þinn er á skrefi. Eftir að þú getur náð þessum hreyfingum á þessu stigi geturðu valið að hækka skrefið aðeins fyrirfram þetta og virkilega vinna hamstrings og glutes. - Þyngd
Byrjaðu án þyngdar og smátt og smátt bæta við lóðum eða Útigrill ef þú vilt. Notkun Útigrill gerir þér kleift að lyfta meira, en að halda lóðum er ágætis valkostur. Ef markmið þitt er að ná árangri, lyftu meiri þyngd, farðu hægar og framkvæma færri reps, 8-12 á hverju setti. Til að byggja upp sprengifimi , eða auka líkamann á hjarta og æðum, bera minna þyngd, farðu hraðar og framkvæma fleiri endurtekningarnar - 20-25 á hvert sett. - Hraði
Hraði hreyfingarinnar er að miklu leyti háð markmiðum þínum og tegund þjálfunar sem þú ert að gera. Eins og getið er um hér að framan er hægt að fá góða hjartalínurit með því að gera stígvélar með engum eða léttum lóðum, flytja hraðar og framkvæma margar reps á hverju setti. Þegar þú bætir við þyngd mun þú sennilega hægja á hreyfingu (vegna bæði öryggis og erfiðleika).
4 leiðir til að vega upp þyngdina
Skref ups eru frábær æfing fyrir bæði byrjendur og Elite íþróttamenn vegna þess að þú getur smám saman aukið erfiðleika æfingarinnar með því að auka skrefshæðina, þyngdina lyft og jafnvel hraða hreyfingarinnar meðan á æfingu stendur. Hér eru nokkrar af algengustu afbrigðum sem skráð eru frá auðveldasta til erfiðustu.
- The Unweighted Step Up
Byrjaðu með einföldum skrefum. Stígðu upp með hægri fæti, taktu vinstri fótinn til að hitta hann ofan á skrefið, þá stíga niður til vinstri. Endurtaktu þetta fyrir ákveðinn fjölda endurtekninga, þá leiða með vinstri fæti og endurtaka sama fjölda endurtekninga. Byrjandi getur valið að gera þetta fyrir ákveðinn tíma (ein mínúta, til dæmis), í stað þess að setja fjölda reps.
- The Basic Weighted Step Up
Þetta er sama hreyfingin eins og að ofan, aðeins þú ert annaðhvort að halda lóðum í höndum þínum eða Útigrill yfir herðar þínar þegar þú stígur upp og niður. Aftur geturðu farið í tíma eða endurtekningar eftir markmiðum þínum. - The Dynamic Step Up
Til að gera öflugt eða sprengiefni, stíga upp, byrjaðu með einum fæti á skrefið og þegar þú stígur upp skaltu hreyfa þig beint upp úr skrefi og lenda síðan mjúklega með báðum fótum á þrepinu. Skref niður og varamaður hvaða fótur þú leiðir með til endurtekninga. - The Weighted Dynamic Step Up
Eins og þú auka styrk þinn og bæta tækni þína, getur þú byrjað að bæta þyngd í breytilegt skref upp. Vertu viss um að nota smærri skref, lægri stökk og taktu alltaf mjúklega.