Íþróttir viðbót tákna multi-milljón dollara iðnaður. Virkir fullorðnir og íþróttamenn eru oft lúta með árangursríkri viðbótarkynningu. The loforð um auka árangur meðal annarra krafna eru hvetjandi þættir til að kaupa aðra næringu til að ná árangri. Skortur á viðbótarlögreglum og gæðaeftirlit getur þýtt óáreiðanlegar og óvirkar vörur eru notaðar.
Áætlað er að milli 39 og 89 prósent af alþjóðlegum viðbótamarkaði séu íþróttamenn með hæsta tíðni meðal eldri og Elite íþróttamanna.
Hvað er viðbót?
Viðbætur eru talin viðbót við nú þegar heilbrigt mataræði. Virkir fullorðnir eða íþróttamenn geta falið í sér viðbótarefni til að mæta næringarþörfum, bæta næringargalla, auka íþróttastarfsemi eða ná fram hæfileikum. Án vel hönnuð næringaráætlun í stað er viðbót talin vera sjaldan árangursrík.
Viðbótarreglugerð og staðlar
Fæðubótarefni hafa verið sett í sérstakan matvælaflokk og ekki talin lyf. Ekki er nauðsynlegt að bæta viðbótum við matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) til reglugerðar. Þrátt fyrir að FDA hafi getu til að endurskoða innihaldsefni og heilsufullyrðingar í fæðubótarefni eru mjög fáir rannsökuð.
Framleiðendur í viðbót í viðbót eru heimilt að gera heilsufullyrðingar með samþykki FDA svo lengi sem vara yfirlýsingar eru sannar og byggðar á vísindalegum gögnum.
Því miður eru mjög fáir viðbótarefni sem krafa um ergogenic bætur studd af klínískum rannsóknum. Þetta skilur virkum fullorðnum eða íþróttamanni án ábyrgðar fyrir öryggi, skilvirkni, styrkleika eða hreinleika fæðubótarefna í mataræði eða ergogenic tilgangi.
- Fæðubótarefni innihalda vítamín, steinefni, amínósýrur, jurtir, grasafræði og útdrætti eða þykkni úr plöntum eða matvælum. Þau eru yfirleitt seld sem hylki, töflur, vökvar, duft eða stöng og þurfa að vera greinilega merkt sem fæðubótarefni.
- Ergogenic hjálpartæki eru efni, lyf eða tækni sem notuð eru til að auka íþróttastarfsemi. Þau geta verið allt frá ásættanlegum aðferðum við kolvetnis hleðslu til "ólöglegra og ótryggra aðferða eins og notkun á vefaukandi og andrógena sterum".
Meta ávinninginn af viðbótum
Viðbótarnotkun er enn umdeild og er persónulegt val. Algengar spurningar sem virkir fullorðnir, íþróttamenn og næringarfræðingar íþrótta eiga að tengjast framleiðslu og viðbótargæði. Að staðsetja sönnunargögn sem byggjast á rannsóknarupplýsingum er mjög ráðlagt áður en fjallað er um íþróttafæði og viðbótarefni. Alþjóðasamfélagið íþróttafæði (ISSN) mælir með því að meta gildi og vísindalegan skilning á bak við viðbótarkröfur um aukna íþróttastarfsemi. Eftirfarandi spurningar eru lagðar fram:
- Er viðbótarkröfin skynsamleg?
- Er til staðar vísindaleg gögn?
- Er viðbótin löglegur eða öruggur?
Viðbætur eru markaðssettar vegna heilsufars og æfingar á grundvelli hugsanlegrar umsóknar sem safnað er úr forkeppni. Kröfurnar lofa vænleg en oft eru ekki sammála klínískum niðurstöðum. Áreiðanlegar ávísanir á netinu, eins og tímarit Alþjóðafélags íþróttafæðingar eða Pub Med Medicinska bókasafnsins, mun hjálpa þér að greina hvort viðbót byggist á góðum vísindalegum vísbendingum eða ekki.
Ef þú vinnur með dýralækni eða sérfræðingi í íþróttum, þá geta þeir verið dýrmætar auðlindir í viðbótargreiningum. Upplýsingarnar sem safnað eru munu gera þér kleift að taka besta ákvörðun um að taka íþróttafyllingu fyrir heilsu og íþróttir.
Hvernig vísindi flokkar viðbótarefni
Fæðubótarefni og örvandi hjálparefni eru markaðssett og krafa um að auka mataræði og íþróttastarfsemi virkra fullorðinna eða íþróttamanns. Klínískar rannsóknir halda áfram að afhjúpa galla í þessum viðbótum heilsufullyrðingum. Alþjóðasamfélagið íþróttafæði (ISSN) hefur veitt flokkun fæðubótarefna byggð á klínískum rannsóknum:
- Apparently áhrifarík : Meirihluti viðbót rannsókna rannsóknir sýna örugg og áhrifarík.
- Hugsanlega árangursríkt : Upphafs niðurstöður eru góð, en meiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að kanna áhrif á þjálfun og íþróttatengsl.
- Of snemmt að segja : Viðbótarkennsla er skynsamlegt en skortir nægar rannsóknir til að styðja við það.
- Til augljóslega árangurslaus : Viðbótir skortir á heilbrigðum vísindalegum gögnum og / eða rannsóknir hafa sýnt fram á að viðbótin sé greinilega árangurslaus og / eða óörugg.
Alþjóðasamfélagið íþróttafæði (ISSN) bendir til þess að góð þjálfunaráætlun sé jafnvægi í jafnvægi, næringarefni og þétt mataræði. Ef viðbótareiningin er talin bendir ISSN á viðbót aðeins frá flokki 1 (virðist virk). Öll önnur viðbót yrðu talin tilraunaverkefni. Þeir draga frekar úr viðbót í flokki þrjú (of snemmt að segja) og styðja ekki íþróttamenn sem taka fæðubótarefni í fjórum flokki (virðist óvirkt).
Viðbótargildi vítamína og æfingarárangur
Vítamín eru lífræn efnasambönd nauðsynleg til að stjórna efnaskiptaferlum, orkuframleiðslu, virkni taugafrumna og verndun frumna okkar. Mataræði greining á virkum fullorðnum eða íþróttum hefur greint frá vítamínbresti. Þrátt fyrir að rannsóknir sýni hugsanlegan ávinning af því að taka vítamín fyrir almenna heilsu, hefur það verið í lágmarki eða ekki tilkynnt um skaðleg áhrif á lífveru. Eftirfarandi vítamín algengar fyrir íþróttamenn hafa verið rannsökuð sem fyrirhugaðar næringarfræðilegar hjálparefni til að verka:
| Næringarefni | Erfiður krafa | Rannsóknar niðurstöður |
|---|---|---|
| A-vítamín | getur bætt íþrótta sýn | engin framför í íþróttum |
| D-vítamín | getur hjálpað til við að koma í veg fyrir beinatap | getur hjálpað til við viðbót við kalsíum |
| E-vítamín | getur komið í veg fyrir sindurefna | minnkun á oxunarálagi sem finnast / fleiri rannsóknir krafist |
| K vítamín | getur hjálpað til við beinbrotum | Elite kvenkyns íþróttamenn sýna betri jafnvægi beinmyndunar og upptöku |
| Thiamin (B1) | getur bætt loftfirrúmarmörk | virðist ekki auka æfingargetu við eðlilega inntöku |
| Ríbóflavín (B2) | getur aukið orku framboð meðan á æfingu stendur | virðist ekki auka æfingargetu við eðlilega inntöku |
| Níasín (B3) | getur aukið orku umbrot, bætt kólesteról og slæmar fitu verslanir | sýnt að lækka kólesteról en draga úr æfingargetu |
| Pýridoxín (B6) | getur bætt lélegan massa, styrk, loftháð getu og andlega fókus | góðnæmar íþróttamenn sýna engin framför í íþróttum. Sumir bættu fínt hreyfifærni þegar þau voru sameinuð með vítamínum B1 og B12. |
| Cyanó-kóbalamín (B12) | getur aukið vöðvamassa og minnkað kvíða | Engin ofnæmisviðbrögð, sem greint er frá, geta hins vegar dregið úr kvíða þegar þau eru sameinuð vítamínum B1 og B6 |
| Fólsýra (folat) | getur aukið rauð blóðkorn fyrir betri súrefni í vöðva og minnkað fæðingargalla | komist að því að minnka fæðingargalla hjá barnshafandi konum en sýndu ekki að auka íþróttastarfsemi |
| Pantóþensýra | getur haft áhrif á loftháð orku | rannsóknarskýrslur engin aukin loftháð árangur |
| Beta-karótín | getur hjálpað æxlunarvöldum völdum skemmdum | getur hjálpað til við að minnka æfingarvaldandi vöðvasjúkdóma, en fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að bæta íþróttastarfsemi |
| C-vítamín | getur bætt umbrot á meðan á æfingu stendur | góðnæmar íþróttamenn benda ekki til aukinnar frammistöðu |
Viðbótargildi fæðubóta fyrir íþróttamenn
Fæðubótaefni eru ólífræn þættir sem eru nauðsynleg fyrir efnaskiptaferli, uppbyggingu vefja og viðgerðar, hormónastjórnun og taugafræðileg virkni. Rannsóknir benda til þess að virkir fullorðnir eða íþróttamenn hafi verið skortur á þessum mikilvægum þáttum. Skortur á steinefnum getur haft neikvæð áhrif á íþróttastarfsemi og því getur verið að viðbót sé gagnlegt. Eftirfarandi steinefni viðbót sameiginlegt fyrir íþróttamenn hafa verið rannsökuð sem fyrirhugaðar næringarfræðilegar örvandi hjálparefni:
| Næringarefni | Erfiður krafa | Rannsóknar niðurstöður |
| Bor | getur stuðlað að vöðvavöxtum meðan á þjálfun stendur | Engin gögn liggja fyrir til að styðja þessa kenningu |
| Kalsíum | getur stuðlað að beinvöxt og fitu umbrot | sýnt að örva beinvöxt tekin með D-vítamíni og geta stuðlað að fitubrotum. Engin ergogenic gagn fyrir íþróttastarfsemi. |
| Króm | seld sem krómpólýlínat og krafa til þess að auka magaþyngd og draga úr líkamsfitu | Nýlegar rannsóknir sýna engin bati í halla eða minni líkamsfitu |
| Járn | getur hjálpað til við að bæta loftháð árangur | sýnt að bæta aðeins loftháð árangur hjá íþróttum sem þjást af skorti á járni eða blóðleysi |
| Magnesíum | getur bætt orku umbrot / ATP framboð | sýnt að aðeins bæta æfingu árangur í íþróttamenn sem þjást af magnesíumskorti |
| Fosfór (fosfat sölt) | getur bætt orkukerfi í líkamanum | sýnt að auka loftháð orkukerfið meðan á þrekþjálfun stendur. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar |
| Kalíum | getur hjálpað við vöðvakrampa | Engar ergogenic bætur eru tilkynntar og rannsóknir eru ótvíræðar ef það hjálpar við vöðvakrampa |
| Selen | getur bætt þolþjálfun æfinga | Ekki hefur verið sýnt fram á úrbætur á loftháðri æfingu |
| Natríum | getur hjálpað við vöðvakrampa og dregið úr hættu á blóðnatríumlækkun | sýnt að viðhalda vökvajafnvægi við mikla þjálfun og koma í veg fyrir blóðnatríumlækkun |
| Vanadýlsúlfat (vanadín) | getur örvað vöxt vöðva, aukið styrk og völd | ekki sýnt fram á að það hafi áhrif á vöðvamassa, styrk eða völd |
| Sink | getur dregið úr sýkingum í efri hluta öndunarvegar meðan á miklum þjálfun stendur | sýnt að lágmarka hreyfingarvaldandi breytingar á ónæmiskerfi meðan á þjálfun stendur |
Vatn sem örvandi aðstoð fyrir íþróttamenn
Vatn er talið mikilvægasta næringarfræðilega örvunaraðstoðin fyrir virka fullorðna og íþróttamenn. Ef 2% eða meira af líkamsþyngd tapast vegna svita getur íþróttamyndun verulega skert. Þyngdartap sem er 4 prósent eða meira meðan á hreyfingu stendur getur leitt til hita veikinda, hitaþrýstings eða alvarlegra aukaverkana á heilbrigði. Það er mikilvægt fyrir virka fullorðna og íþróttamenn að innleiða vökvunarstjórnun meðan á þjálfun stendur og samkeppnisviðburði. Alþjóðasamfélagið íþróttafæði (ISSN) mælir með:
- Neyta nægilegt magn af vatni og íþrótta drykkjum til að viðhalda vökvajafnvægi og vökva
- Íþróttamenn ættu að drekka 0,5 til 2 lítra á klukkustund af vökva til að vega upp á móti þyngdartapi
- Ekki treysta á þorsta sem vísbending um að drekka vatn eða íþróttadrykkjum
- Íþróttamenn ættu að vega sig fyrir og eftir æfingu
- Neyta þrjár bollar af vatni fyrir hvert pund sem tapast meðan á íþróttastarfi stendur
- Forðastu óhóflega þyngdartapstækni þ.mt gufubaðsvettur, þreytandi gúmmífatnaður, þvagræsilyf, uppköst eða alvarleg mataræði
The takeaway er að verða vel menntaður á réttum vökvunaraðferðum meðan á íþróttastarfi stendur . Þetta mun hjálpa þér að viðhalda rétta vökvajafnvægi og veita jákvæða æfingarreynslu.
Hlutverk fæðubótarefna fyrir íþróttamenn
Fæðubótarefni geta gegnt mikilvægu hlutverki í íþróttamat. Hins vegar ætti að líta á þær sem viðbót við mataræði, ekki í staðinn fyrir gott mataræði. Þó að það séu mjög fáir viðbótargögn studdar af vísindalegum vísbendingum til að auka íþróttatengsl, þá eru sumar sýnt að það hjálpar til við æfingu og bata. Hvort sem þú ert virkur fullorðinn, íþróttamaður vinnur einn eða hefur ráðið sérfræðing í næringarfræðslu , er mikilvægt að vera núverandi um viðbótarrannsóknir. Eftirfarandi algengar viðbótarefnum hefur verið rannsakað og flokkað sem annaðhvort: virðist virkt, hugsanlega árangursríkt, of snemmt að segja eða virðist ekki árangursríkt:
Apparently árangursrík og almennt öruggur:
- þyngdaraukninguduft
- kreatín
- prótein
- nauðsynleg amínósýrur (EAA)
Þyngdartap viðbót:
- mataræði með lágkalsíum, máltíðarskiptduft (MRP), tilbúinn til að drekka hristi (RTD)
- efedra, koffín og salicin sem innihalda hitafræðilega viðbót, tekin í ráðlögðum skömmtum fyrir viðeigandi sjúklinga ( ephedra er bönnuð af FDA )
Frammistöðuhækkandi viðbótarefni:
- vatn og íþrótta drykki
- kolvetni
- kreatín
- natríum fosfat
- natríumbíkarbónat
- koffein B-alanín
Hugsanlega árangursríkt en fleiri rannsóknir þurfa:
Uppbygging viðbótarefna:
- HMB í óþjálfaðum einstaklingum, byrjunarþjálfun
- BCAA (greinóttar amínósýrur)
Þyngdartap viðbót:
- hár-trefjar mataræði
- kalsíum
- grænt te þykkni
- samtengd línólsýra (CLA)
Frammistöðuhækkandi viðbótarefni:
- eftir kolvetni og prótein
- nauðsynleg amínósýrur (EAA)
- greinóttar keðju amínósýrur (BCAA)
- HMB
- glýseról
Of snemmt að segja og skortir nægjanlegar rannsóknir:
Uppbygging viðbótarefna:
- α-ketóglútarat
- α-Ketoisókapróat
- ecdysterones
- vaxtarhormón sem losar peptíð og leyndarmál
- ornithín α-ketóglútarat
- sink / magnesíum aspartat
Þyngdartap viðbót:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatidl kólín
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- geðlyfja næringarefni / jurtir
Frammistöðuhækkandi viðbótarefni:
- þríglýseríð með miðlungs keðju
Apparently ekki skilvirk og / eða óörugg:
Uppbygging viðbótarefna:
- glútamín
- smilax
- isoflavónar
- súlfó-fjölsykrur (myostatín hemlar)
- bór
- króm
- samtengd línólsýru
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadýlsúlfat (vanadíum)
Þyngdartap viðbót:
- kalsíum Pyruvate
- chitosan
- króm (ekki sykursýki)
- HCA
- L-karnitín
- fosföt
- náttúrulyf þvagræsilyfja
Frammistöðuhækkandi viðbótarefni:
- glútamín
- ribósa
- inosín
Almennar heilsuuppbótarefni sem mælt er með fyrir íþróttamenn
Að viðhalda góðri heilsu fyrir virka fullorðna og íþróttamenn er nauðsynleg. Það er mælt með íþróttamönnum að bæta við nokkrum viðbótar næringarefnum til að vera heilbrigð meðan á æfingu stendur. American Medical Association (AMA) mælir með öllum Bandaríkjamönnum að "taka daglega lágskammta fjölvítamín" til að tryggja rétt magn af næringarefnum í mataræði. Þótt ekki sé mælt með því að auka íþróttastarfsemi getur fjölvítamín verið gagnlegt fyrir almenna heilsu. Aðrar rannsóknir mæla með eftirfarandi viðbótar næringarefnum fyrir virka fullorðna og íþróttamenn:
- glúkósamín og kondroitín (koma í veg fyrir liðverkir og hægja á brjóstabreytingu)
- C-vítamín, glútamín, echinacea og sink (getur aukið ónæmiskerfið)
- omega-3 fitusýrur (hjartaheilbrigðar fitur sem samþykktar eru af American Heart Association (AHA))
Orð frá
Fæðubótarefni eru almennt ekki krafist fyrir heilbrigða næringarfullan fullorðna eða íþróttamann. Margir örvandi hjálpartæki eru óáreiðanlegar og eiga aðeins að íhuga eftir vandlega mat á árangri, styrkleika og öryggi. Hins vegar eru íþróttafyllingar hér til að vera og geta gegnt mikilvægu hlutverki í þjálfunaráætluninni þinni. Allar viðbótaraðgerðir sem eru til umfjöllunar skulu studdar með langvarandi klínískum rannsóknum og skýrar vísbendingar um heilsu þeirra eða ergogenic kröfur. Með öðrum orðum, verða viðbót klár fyrir heilsuna þína og íþróttastarfsemi!
> Heimildir:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Sönnunargögn byggðar tilmæli fyrir náttúrulegan líkamsbyggingarsamkeppni: næring og viðbót. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN æfing og íþrótt næring endurskoðun: rannsóknir og tillögur. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Næring og íþróttastarfsemi. Staða mataræði í Kanada, Náttúrufræðistofnun og mataræði og American College of Sports Medicine. 2015.