Fáðu nóg prótein og járn í mataræðinu þínu
Ef þú ert grænmetisæta íþróttamaður og ekki borða kjöt, getur það tekið nokkuð meiri áætlun um að fá fullnægjandi prótein til að byggja upp vöðva og íþróttaþjálfun. Grænmetisæta verða að gæta þess að koma í veg fyrir galla af járni, sinki og B12, sem getur skaðað æfingu og styrkþjálfun .
Eftirfarandi ráðleggingar munu hjálpa grænmetisæta sem vilja ná sem mestu úr styrkþjálfunaráætlunum.
Hvernig á að ná fullnægjandi próteini í mataræði þínu
Núverandi American College of Sports Medicine prótein tilmæli fyrir bestu vöðva byggingu í styrk íþróttamaður 1,2 til 1,7 g · kg-1 líkamsþyngd · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 líkamsþyngd · d-1). Það eru engar vísindalegar vísbendingar um að meira en 2,0 grömm af prótíni á hvert kg líkamsþyngdar hafi aukalega ávinning í vöðvastyrk eða stærð.
Þú getur fengið nóg prótein með því að innihalda nóg af fituríkum mjólkurvörum og próteinríkum plantnaupptökum, eins og soja, í mataræði þínu. Eftirfarandi próteingjafar geta unnið fyrir grænmetisætur:
- Mjólk, 8 oz, 8 grömm
- Tofu, 3 oz, 15 grömm
- Jógúrt, 8 oz, 8 grömm
- Ostur, 3 oz, 21 grömm
- Hnetusmjör, 2 msk, 8 grömm
Hvernig á að ná fullnægjandi járni í mataræði þínu
Heme járn er gerð af auðveldlega frásogast járni sem finnast í dýraprótíni. Ef þú borðar fisk eða kjúkling, verður þú að fá þessa tegund af járni, en ef þú borðar ekki kjöt þarftu að finna aðra járntengda.
Líkamarnir okkar gleypa ekki járnblástur - tegundin sem finnast í grænmeti - eins auðveldlega og járnið sem kemur frá dýrafitu. Kjötendur, ekki kjöt, sérstaklega kvenkyns íþróttamenn, þurfa að fylgjast með mataræði þeirra. Góðar uppsprettur sem innihalda ekki heila innihalda heilkorn korn, grænmeti grænmeti, fíkjur, linsubaunir og nýra baunir, og sumir þurrkaðir ávextir.
Hvernig á að fá fullnægjandi C-vítamín í mataræði þínu
C-vítamín í ávöxtum, grænmeti og öðrum matvælum hjálpa grænmetisæta að taka upp jólagjöf úr öðrum matvælum, svo það er góð hugmynd að borða mataræði á hverjum máltíð. Íhugaðu að borða sítrusávöxt með járn-styrkt heilkorn korn eða með sítrusávaxtasafa með baunum.
Hvernig á að ná fullnægjandi B12
Vegna þess að vítamín B12 er aðeins í boði frá dýraafurðum, er það eitt af algengustu næringarefnunum sem vantar af mataræði íþróttamanna. Til að fá nóg B12 (þú þarft aðeins lítið magn, 2,4 míkrógrömm á dag) að reyna að borða B12-styrkt matvæli eins og sojamjólk og korn. Þú getur einnig fengið nóg B12 ef þú eyðir eggjum, osti, mjólk eða jógúrt.
Forðist matvæli sem trufla járn frásog
Sum matvæli innihalda efni sem hindra frásog járns í þörmum. Kaffi, heilkorn, klíð, belgjurt og spínat trufla öll frásog járns og ætti að sameina C-vítamín til að auka frásog járns.
Talaðu við lækninn þinn um viðbótarefni
Þó að ekki sé hægt að nota fæðubótarefni til að bæta upp fyrir fátækt mataræði, þá eru tímar þegar þau geta komið í veg fyrir að einhver galli sé til staðar. Helst ættir þú að ræða notkun fæðubótarefna hjá heilbrigðisstarfsmanni þínu.
Allir íþróttamenn eru hvattir til að borða jafnvægi mataræði sem felur í sér fjölbreytt úrval af matvælum, en íþróttamenn geta verið viss um að þeir þurfa ekki að borða kjöt til að fá fullnægjandi næringu til að byggja upp styrk. Ef þú hefur áhyggjur af næringarstöðu þinni er mælt með því að þú talir við lækninn eða skráðan íþróttamannslækni til að skoða mataráætlunina og gera ráðleggingar.
Heimildir
Næring og íþróttastarfsemi - American College of Sports Medicine Staða [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicine & Science in Sports & Exercise: mars 2009 - Bindi 41 - Útgáfa 3 - bls. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Grænmetisæta íþróttafæði: Matvælaval og mataráætlanir fyrir hæfni og afköst, mannleg kinetics