Helstu orkulindir okkar
Kolvetni er nauðsynlegt fyrir bestu heilsu og hæfni. Því miður mælum við með að margir kolvetni fari úr kolvetni úr daglegu fæðu okkar. Sannfærandi markaðssetning hefur almennt fjölmennur trúandi kolvetni gera okkur fitu. Carb bashing hefur valdið mörgum af okkur að útrýma þessum mjög mikilvæga fjölgunarefni frá næringu okkar.
Kolvetni getur fengið mest af sökum þess að halda Ameríku fitu, en þetta er langt frá sannleikanum.
Í raun eru kolvetni aðalorkubrunnurinn sem þarf til mannslíkamans. Þau eru makrótarefni, sem þýðir að líkaminn krefst mikils af kolvetnum að virka á besta stigi . Skilningur hlutverk þeirra ætti að valda því að við spyrjum að fara úr kolvetnum úr mataræði okkar. Hvernig er að fjarlægja matvælahóp nauðsynleg til að líkaminn virki gott? Í stað þess að útrýma kolvetni, hvað ætti að skýra er sú tegund af kolvetnum sem við ættum að borða til að bæta heilsuna og líkamann.
Kolvetni veita orku
Þegar við borðum kolvetni, bjóðum við líkama okkar með eldsneyti (orku) til að virka á öllum lífeðlisfræðilegum stigum. Meltingarfæri okkar brýtur niður kolvetni í glúkósa (blóðsykur) sem veitir orku til frumna okkar, vefja og líffæra. Orka sem ekki er notað strax er geymt í vöðvum okkar og lifur þar sem líkaminn notar það eftir þörfum. Án fullnægjandi kolvetnisnotkun getur líkaminn fundið fyrir þreytu, höfuðverk, svefnhöfgi og ófær um að þrýsta í gegnum líkamsþjálfun.
Það sem heldur áfram að vera vandamál er að öll kolvetni klumpinn saman eins og slæmt fyrir þig og talið ástæðuna fyrir þyngdaraukningu og léleg heilsu. Það virðist vera skortur á skilningi um réttar tegundir kolvetna til að halda í mataræði okkar fyrir líkamann til að virka vel . Einnig er hægt að hafa áhrif á íþróttastarfsemi án þess að nægilegt magn kolvetni sé til staðar.
Líkaminn okkar krefst allra eldsneytisuppsprettna, þar með talið kolvetni til að framkvæma í sitt besta í og út úr ræktinni.
The Breakdown
Kolvetni veitir orku í gegnum meltingarferli sem brýtur niður sykur og sterkju til að búa til einfalda sykur. Einföld sykur frásogast síðan í blóðstraum okkar og verða glúkósa eða blóðsykur. Brjóstin gefa út insúlín til að bregðast við blóðsykri og vinna saman að því að gera glúkósa kleift að komast inn í frumurnar okkar. Glúkósa eldsneyti alla líkamlega starfsemi okkar frá að sitja til að horfa á kvikmynd, anda eða taka þátt í líkamsþjálfun. Önnur orka eða glúkósa er geymd í vöðvum okkar og lifur til seinna notkunar eða er breytt í fitu.
Möguleiki á að kolvetni umbreytist í fitu er sú staðhæfing sem er markaðssett til að selja kjötfæði. Við höfum tilhneigingu til að einblína aðeins á fituverslanir sem hugsanlega stafar af því að borða kolvetni í stað þess hversu mikilvægt þau eru til að styðja líkamsstarfsemi. Þegar öll makrónæruefni (prótein, kolvetni og fita) eru neytt í réttu magni nýtir líkaminn okkar næringarefni til að gera okkur heilbrigða og passa . Rannsóknir benda til þess að kolvetni, þ.mt grænmeti, grænmeti og heilkorn, sé sýnt að hjálpa okkur að draga úr líkamsfitu, ná vöðva og bæta íþróttastarfsemi. Það virðist sem betra kolvetnisfræðiráðgjöf er mælt með því hvernig á að gera heilbrigðari valkosti fyrir þennan mikilvæga fjölgunarefni.
Önnur hollustuhætti í kolvetnum
Kolvetni hefur verið sýnt fram á að vernda líkamann gegn ákveðnum sjúkdómum og krabbameini. Samsettar kolvetni eins og haframjöl eru rík af trefjum og þegar þær eru neyttar reglulega til kynna að draga úr hættu á háþrýstingi og hjartavandamálum. Viðbótarupplýsingar heilsa bætur eru meðal annars minnkuð tíðni offitu, vörn gegn sykursýki af tegund 2 og ákjósanlegasta meltingarvegi. Kolvetni er einnig sýnt fram á að stuðla að þyngdartapi og getu til að viðhalda markþyngd.
Í mótsögn við mataræði krabbamein, sýna vísbendingar um að heilbrigður kolvetnisval tengist ekki þyngdaraukningu eða offitu. Rannsóknir benda til þess að kolvetni sé mikilvægur þáttur í heilbrigt mataræði sem veitir nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarf til að ná sem bestum árangri.
Vegna þess að kolvetni er ekki búið til jafnt og þétt, þá mun það vera samkvæmur val og neysla góðra kolvetna sem halda líkamanum í heilum lóðum og líða betur.
Carbs fyrir heilsu og líkamsrækt
Helstu tegundir kolvetna eru einföld og flókin. Einföld kolvetni innihalda sykur sem eru náttúrulega í matvælum eins og ávöxtum, grænmeti og mjólk. Aukin sykur sem finnast í tilbúnum eða unnum matvælum eru einnig taldar upp undir einföldum karbóflokknum en eru ekki eins heilbrigðir. Þeir hafa færri næringarefni en matvæli með náttúrulegum sykrum. Einföld kolvetni kemst í blóðrásina og gefur hratt orku fyrir líkamsstarfsemi. Margir virkir fullorðnir og íþróttamenn munu neyta rúsínur eða banana fyrir æfingu og telja að þetta veiti næga orku fyrir fundinn. Önnur einföld kolvetni sem þekkt eru fyrir betri andoxunarefni þeirra og hátt næringarefni eru:
- Granatepli
- Mango
- 100 prósent ávaxtasafa
- Mjólk
- Jógúrt
- Hrár náttúruleg hunang
Samsettir kolvetni innihalda trefjar og sterkju og taka lengri tíma að melta áður en líkaminn getur notað glúkósa sem orkugjafa. Sýnishorn af heilbrigðum flóknum kolvetnum eru heilkornabrauð, quinoa, sætar kartöflur, baunir, flest grænmeti og hafrar. Mælt er með að bíða að minnsta kosti klukkutíma til að æfa eftir að neyta flókinna kolvetna til að koma í veg fyrir mögulegan magaóþol. Margir einstaklingar sameina einnig próteingjafa eins og eggjahvít með flóknum kolvetnum, sérstaklega ef að undirbúa sig fyrir mikla þyngdarþjálfun.
Samsettar kolvetni eru hærri í næringargildi en einföld kolvetni og ætti að bæta upp stærsta prótein næringarinnar. Eftirfarandi flóknar kolvetni eru frábær uppspretta trefja, andoxunarefna, vítamína og steinefna:
- Leafy grænu og grænmeti
- Baunir
- Heilkorn
- Hafrar
- brún hrísgrjón
- Plöntur
- Hráhnetur og fræ
- Ávextir (epli og ber)
Orð frá
Líkaminn virkar sem best þegar heilbrigður val á bæði einföldum og flóknum kolvetnum er neytt reglulega. Að læra hvernig á að velja besta kolvetni til að viðhalda heilbrigðu líkamanum mun draga úr kvíða í kringum alla efla um að ekki borða kolvetni og gera einfalda og raunhæfari nálgun að borða heilbrigt.
> Heimildir:
cdc.gov, deild næringar, líkamleg hreyfing og offita, að finna jafnvægi
National Academy of Sports Medicine, næring og þol íþróttamaður, borða fyrir frammistöðu, 5/14
National Academy of Sports Medicine, kolvetni: Eru þau raunverulega svo slæmt fyrir þig? , Geoff Lecovin, 1/15