Hljóðnæring fyrir samkeppnishæf árangur
Hagstæð náttúruleg líkamsbygging er að vaxa í vinsældum og skortir til fullnægjandi vísindarannsókna. Án viðeigandi upplýsinga fyrir þátttakendur, eru þeir í tapi með því að nota keppni fyrir ráðgáta. Jafnvel verri að treysta á ónákvæmar athugasemdir frá félaga og þjálfara.
Nýlegar rannsóknir hafa fjallað um þetta mál. Nokkrir höfundar voru úthlutað sérstökum viðfangsefnum sérþekkingar og hafa veitt sönnunargögn byggðar á niðurstöðum sem settar eru fram á vandlega skimuðu vísindaritum. Liðið minnkaði umfang sögunnar til "hitaeiningar og makrótarefna, næringartíma og máltíðni, mataræði , sálfélagsleg vandamál og" hámarksvika. "
Áframhaldandi vandamál fyrir marga keppinauta skortir þekkingu, þannig að þeir fylgja "næringar- og viðbótaráætlun" ein stærð-passa-allt ". Þetta skilur mörgum bodybuilders ófær um að ná markmiðum sínum og glíma við ástæður þess.
Sönnunargögnin, sem nýlega var gefin út af tímaritinu Alþjóðafélagsins um íþróttafæði, hefur varpa ljósi á mjög mikilvæga áfanga keppnisprófsins: næring og viðbót. Sagan er mjög upplýsandi og frábær lesa. Þessi grein einfaldar frásögnin sem hefst með næringu og sérstaklega tilmælum um fjöleldrandi efni.
Inntaka kaloríns
Venjulega, keppni undirbúningur fylgir að minnsta kosti 2 til 4 mánaða mataræði áætlun. Meginmarkmiðin eru að mylja fitu og auka vöðvastærð áður en stigið er smellt.
Hver einstaklingur byrjar á mismunandi líkamsfitu prósentum og vöðvastærð. Það er nauðsynlegt að geta nákvæmlega jafnvægi fjölæðuefnin sem eru sérstaklega við breytandi þarfir þátttakanda í gegnum þjálfunarferlið. Þetta er þar sem það verður erfiður vegna skorts á sérstökum rannsóknum fyrir náttúruleg bodybuilders.
Rannsóknir benda til þess að "ætti að búast við því að kaloríainntaka sem hefst undirbúningur þeirra mun líklega þurfa að leiðrétta með tímanum þar sem líkamsþyngd minnkar og efnaskipti aðlögun á sér stað." Vonlaus of hratt getur leitt til taps á maga líkamsmassa (LBM ) og styrkur. Það sem hefur sýnt framúrskarandi fyrir að halda LBM er hægfara tap á .5kg eða 1,1lbs á viku (u.þ.b. 500 kaloría halla á dag).
Þessi tala er byggð á 154 lb þátttakanda í 13% líkamsfitu og ekki meira en 15 lbs yfir keppnisþyngd þeirra og gefið 3 mánaða fyrirfram tíma. Þetta þýðir að keppandi sem er yfir ráðlagðan þyngd og líkamsfitu myndi krefjast hraðar þyngdartapunaraðferða og hætta að missa líkamsmassa (LMM).
Nægur tími ætti að vera heimilt að búa sig undir samkeppni. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir árásargjarn þyngdartap sem tengist lækkaðri LBM. Einnig þarf að lengja forritið að vera sértækur fyrir hverja keppandi líkamsgerð. Styttri mataræði fyrir hægari þátttakendur miðað við þá sem eru með hærri líkamsfitu prósentur til dæmis.
12 vikna rannsókn á karlkyns líkamsbyggingum leiddi í ljós verulegt þyngdartap á síðustu 3 vikna keppnistímabilinu. Þetta leiddi til taps á maga líkamsmassa (LMM). Mælt er með að beita smám saman þyngdartapi í lok keppnistímabilsins samanborið við upphafið að forðast að missa LBM.
Prótein
Próteinskröfur eru mikilvægar fyrir keppnispróf og hjálpa keppinautum við að halda lélegan líkamsþyngd (LMM) eða vöðva. Rannsóknarleiðbeiningar gefa til kynna að 1,2 til 2,2 g / kg líkamsþyngdar sé nægilegt fyrir tiltekna íþróttamenn. Sumir bodybuilders gætu þurft meira vegna mikillar þjálfunar og hitaeiningar.
Í mörgum rannsóknarritum var bent á mikilvægi jákvæðrar köfnunarefnisjafnvægis. Einnig er bent á mikla hreyfingu sem hefur neikvæð áhrif á efnafræðin. Köfnunarefni er efnasamband sem er náttúrulega í líkama okkar, aðallega í próteinum og nauðsynlegt fyrir líf.
Neikvæð köfnunarekstur er tengd vöðvaspennutjúkdómum, meiðslum og föstudögum. Aukið prótein mun gera keppinaut kleift að viðhalda jákvæðu köfnunarefnisvægi sem gerir kleift að vöxtur og viðgerðir vöðva.
"Nýlega birt kerfisbundin umfjöllun hjá Helms o.fl., um próteininntöku í þolþjálfaðri, látlausum íþróttum við kalorískar takmarkanir bendir á bilinu 2,3-3,1 g / kg af LBM, sem gæti verið meira viðeigandi fyrir líkamsbyggingu."
Margar rannsóknir á kröfum um prótein og íþróttamenn hafa verið gerðar. Nánar tilteknar rannsóknir á keppnisprófi og líkamsbyggingu eru réttlætanleg vegna mikilla breytinga sem eru sértækar fyrir hvern íþrótt.
Kolvetni
Kolvetni veitir orku fyrir líkamsbyggingar til að komast í gegnum keppnina sína. Hins vegar geta carb kröfur verið mismunandi fyrir hvern þátttakanda. Ófullnægjandi inntaka karbóls getur dregið úr þjálfun viðnám og notkun á réttu magni af kolvetnum muni auka árangur.
Nýlegar rannsóknir benda til þess að kolvetni sé notað í 4-7 g / kg af líkamsþyngd og það fer eftir áfanga þjálfunarinnar. Hins vegar var einnig greint frá því að keppni-prep bodybuilders í kalorískum halla þurfi að uppfylla prótein og fitu kröfur. Þetta gæti truflað getu sína til að vera í háum enda koltaka.
Á heildina litið veita þessar upplýsingar gott úrval til að byrja og tryggja fullnægjandi kolvetnisneyslu meðan á keppni stendur. Þar sem keppendur ná markþyngd sinni og líkamsfitu prósentu er lagt til að það sé góð leið til að viðhalda kalorískum skortum með því að auka kolvetni um 25-50 g. Þetta myndi hjálpa við að varðveita halla vöðva og íþróttastarfsemi.
Lægri kolvetni og hærri próteininntaka getur veitt árangursríka þyngdartap fyrir líkamsbyggingar. Rannsóknir benda hins vegar á að takmarkandi kolefnisþröskuldur sé til staðar þar sem að draga úr þeim frekar myndi setja keppinautið í hættu á tapi á líkamsþyngd (LMM) og minni árangur.
Niðurstaða rannsóknarinnar: "Það er mögulegt að samkeppnisaðilar sem ná í skertustu ástandið geta upplifað óhjákvæmilegar lækkanir í frammistöðu." Rannsakendur sem námu síðustu 11 vikna keppnistímabilið sýndu aukin kolvetni á síðustu vikum sem fæðan getur komið í veg fyrir neikvæðar hormónabreytingar og efnaskiptahraða sem lækkuðu líkamsþyngd samkeppnisaðila.
Fita
Leanprótein og kolvetni hafa alltaf verið aðal makrílþættir sem hafa áhyggjur af keppni-prep bodybuilders samanborið við fitu. Mikilvægi viðeigandi fituupptöku má ekki lengur hafna eins og jafn mikilvægt.
Fullnægjandi fituupptaka er tengd við að stjórna þéttni vefaukandi hormóna. Rannsóknir benda til þess að fituinntaka hafi bein áhrif á maga líkamsmassa (LMM) meðan á mataræðinu stendur. Rökin eru "fyrir fituinntöku á bilinu 20 til 30% af hitaeiningum hefur verið gert til að hámarka testósterónmagn í styrkleikum íþróttamanna."
Í ljósi krabbameins í próteinum og kolvetnum bendir sumar rannsóknir á að þessi prósentu gæti verið of hár. Aðrar rannsóknir hafa úthellt ljósi á líkamsamsetningu og kaloríuskortur er helsta vandamálið með minnkaðan testósterónmagn og ekki minnkað fitu inntaka einu sér.
"Í beinum rannsóknum á íþróttum sem eru áþreifanlegir, sem eru í háþrýstingi með hágæða próteinum, virðast lágfitaaðgerðir sem halda á kolvetni virðast vera árangursríkari til að koma í veg fyrir LBM tap en lægri kolvetni, meiri fituríkar aðferðir."
Það virðist sem ráðleggingar um fitu með fitu á 15-20% væri viðeigandi ef rétt kolvetni og próteinhæð eru viðhaldið.
Rannsóknir vilja þig vita
Fleiri langtímarannsóknir eru nauðsynlegar fyrir náttúrulegan líkamsbyggingu og undirbúa samkeppni.
Muscle dysmorphia (ekki sáttur við líkamsástand) og átröskanir eru algengar í líkamsbyggingum og snemma vitund er mikilvægt að koma í veg fyrir neikvæð heilsufarsvandamál.
Óreglulegar tímar eða hættir á hringrásum geta verið vandamál fyrir kvenkyns bodybuilders.
Contest prep er einstaklingur íþrótt og hver líkami mun bregðast öðruvísi við mataræði. Þrátt fyrir að ráðleggingar hafi verið veittar, getur verið að nauðsynlegt sé að breyta næringarleiðbeiningunum .
Heimildir
Journal of the International Society of Sports Nutrition, sönnunargögn byggðar tilmæli fyrir náttúrulegan líkamsbyggingarsamkeppni undirbúning: næring og viðbót, Eric R Helms o.fl., 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, Matur úrval mynstur bodybuilders, Sandoval WM o.fl., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, efnaskipta snið, mataræði og heilsu venjur úrslita karla og kvenkyns bodybuilders, Kleiner SM o.fl., 7/90
Íþróttir Læknisfræði Ágrip, Macronutrient íhugun fyrir íþróttum líkamsbygginga, Lambert CP o.fl., 2004
Journal of Athletic Þjálfun, Staða Yfirlýsing, National Athletic Trainers 'Association Staða Yfirlýsing: Safe Þyngd Tap og Viðhald Practices í íþróttum og æfingu, 6/11