Bakstur gos annars þekktur sem natríum bíkarbónat (NaHCO3) er vinsælt efnasamband. Natríumbíkarbónat er vel þekkt leaveningarefni fyrir brauð, náttúrulega hreinsiefni og einnig í tannkremi. Þú gætir þurft að hafa kassa stashed í búri eða situr í kæli. Þessi algenga bakstursefni hefur verið mikið rannsakað og virðist einnig hjálpa vöðvunum okkar við mikla líkamsþjálfun.
A Primer á Bakstur Soda
Bakstur gos er í raun vinsæll líkamsþjálfun viðbót. Samkvæmt American College of Sports Medicine , natríum bíkarbónat er meðal leiðandi ergogenic hjálpartæki . Íþróttamenn og einstaklingar sem taka þátt í öflugum æfingum nota baksturssósu til að seinka vöðvaþreytu og bæta árangur.
Bætiefni natríum bíkarbónat (NaHCO3) er sérstaklega vinsælt á stuttum lotum af miklum æfingum. Sprinters, sundmenn og rowers hafa áttað sig á betri árangri að taka bakstur gos áður en samkeppnisleikur þeirra er í gangi. Viðbótar rannsóknir hafa gefið til kynna að bakstur gosi hafi góð áhrif á krefjandi æfingu sem varir í 30 til 60 mínútur.
Líkamsþjálfun
Í háum líkamsþjálfun losar líkaminn okkar í vöðvavefinn. Efnaskiptaafurðir laktat og vetnisform í vöðvafrumum. Þó að flestar aukaafurðirnar séu bólgnir, þá eru sumir ennþá í vöðvafrumum og skapa súrt umhverfi. Súrur er í beinu samhengi við pH-gildi í líkama okkar. Aukin sýrustig breytir pH-gildi sem valda vöðvunum að brenna og þreyta.
Samkvæmt rannsóknum, að taka natríum bíkarbónat (NaHCO3) fyrir æfingu hjálpar til við að skola efnaskiptaafurðir úr vöðvavefnum . Birt í alþjóðlegu tímaritinu Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "Innihald NaHCO3 hefur verið lagt til að auka árangur með því að auka utanfrumufjöldinn." Þetta þýðir að taka bakstur gos á frumu í líkama okkar og skapa betri efnaumhverfi fyrir vöðvana okkar.
Jafnvægis pH stig
Líkamsvirkni er ákjósanlegur þegar pH er jafnvægi eða hlutlaus. Líkamsýrustig og basaþol eru mæld með því að nota pH, mælikvarða sem liggur frá 0 til 14. Líkaminn okkar er mest súrt við núll og mest basískt við 14. Nokkrar aðferðir eru í gangi í líkamanum til að viðhalda hlutlausu pH 7. að hafa getu til að draga úr súrt umhverfi vegna mikillar æfingar.
Þegar umhverfið í líkamanum verður of súrt getum við upplifað neikvæð heilsufarsleg áhrif. Hjartan, lifur og nýru geta verið overworked sem getur leitt til langvarandi heilsu. Of mikið sýrustig getur einnig stuðlað að vöðvaverkun og rýrnun (eyðingu).
Bakstur gos hefur orðið vel þekkt fyrir að jafnvægi sýrustig í líkama okkar, lækningu og góðu fyrirbyggjandi lyfi. Íþróttamenn og líkamsræktaraðilar eru að meta heilsufariðnaðinn og nota það oft til að knýja líkamsþjálfun sína .
Uppörvun íþróttamála
Mikil æfing merkir líkama okkar til að losa vetnisjónir. Vetni er efnaskiptaúrgangur sem veldur súrt umhverfi og minnkað íþróttastarfsemi. Rannsóknir benda til þess að natríum bíkarbónat dregur úr sýrunum með því að bindast þeim. Þetta bindandi gerir ráð fyrir aukinni orkuvinnslu meðan á krefjandi æfingu stendur.
Þegar sýrustig er viðhaldið á hlutlausum stigum starfa vöðvarnir á skilvirkan hátt. Orkaumbrot eru aukin og rannsóknir gefa til kynna að vöðvar okkar geta haldið áfram lengur æfingu. Samkvæmt American College of Sports Medicine , bakstur gos er skilvirkt buffering umboðsmaður til að viðhalda heilbrigðu pH og bæta íþróttum árangur.
Rannsóknin
Rannsókn sem birt var í Journal of Applied Physiology skoðuðu áhrif inntöku natríum bíkarbónat meðan á æfingu stendur. Rannsóknin mældi hvernig bakstur gos breytti sýrustigi (vetnisjónum) í vöðvavef meðan á mikilli hreyfingu stendur. Athletic árangur var einnig metin.
Rannsóknarþátttakendur voru sextán ungir, heilbrigðir afþreyingarvirkar konur. Prófunarprófanir innihéldu vöðvasýni, blóðpróf og fyrir og eftir æfingu til að ákvarða grunnlínur. Nákvæmar færslur voru viðhaldið. Konurnar voru skipt í tvo hópa og prófuð í 8 vikna rannsóknartímabil á 3 æfingum á viku.
Hópur 1 var gefinn natríumbíkarbónat (NaHCO3) við 2,2 g skammt á kílógramm líkamsþyngdar 90 og 30 mínútum áður en þjálfun með miklum styrkþrepum var náð. Hópur 2 var gefinn sambærilegur skammtur af lyfleysu. Tímabil prófið var framkvæmt á kyrrstöðu hjólinu. Þátttakendur luku 2 mínútna spretti í millibili sem stóð í fjölda meðan á prófun stendur.
Rannsóknar niðurstöður benda til bakstur gos minnkar verulega vetnisjónir í blóði og á frumu í vöðvavef . "Ennfremur minnkar NaHCO3 inntaka innanfrumu vetnisjónanna meðan á mikilli samfelldri og tímabundinni hreyfingu stendur." Einnig var greint frá því að natríum bíkarbónatskammtur eykur vöxt próteinmyndunar (vöxtur).
Samkvæmt rannsóknum getur bakstur gosdrykkja dregið úr mjólkursýru meðan á æfingu stendur og bætir skammvinn þolgæði.
Non-stuðnings niðurstöður
Rannsóknir sem birtar voru í alþjóðlegu blaðinu um næringar í næringarfræði og æfingarskýrslu greint frá áhrifum natríum bíkarbónat (NaHCO3) inntöku og bilþjálfun í mjög þjálfaðir ræktendur. Þessi rannsókn mældi einnig hvernig bakstur gos breytti sýrustigi (vetnisjónum) í vöðvavef meðan á æfingu stendur.
Námsmenn þátttakenda voru tólf ungir, heilbrigðir Australian samkeppnisaðilar. Strangt grunnprófun var krafist sem hluti af rannsóknarsamningnum. The rowers lokið tveimur háþrýstihringsþjálfun (HIIT) fundum vikulega og yfir fjögurra vikna tímabil. Þátttakendur voru skipt í tvo hópa með annaðhvort natríumbíkarbónat (.3 g skammt á hvert kílógramm líkamsþyngdar) eða lyfleysu 90 mínútum áður (HIIT). Blóðmælingar voru teknar í rannsókninni sem mælir bíkarbónat og pH.
Niðurstöður rannsókna benda ekki til neinnar viðbótarbata á 2000 metra roði tíma með natríum bíkarbónatskammti samanborið við lyfleysu. Hins vegar var litla aukning á afköstum fyrir þátttakendur sem notuðu bakstur gos. Vegna þess að sambærilegar niðurstöður voru léttvægar, benda vísindamenn á langvarandi NaHCO3 inntöku meðan þjálfun á æfingunni stendur, ekki í raun aukið árangur eins mikið.
Ergogenic Aid Review
American College of Sports Medicine birti umsögn um ergogenic áhrif natríum bíkarbónat. Ergogenic hjálpartæki til að auka árangur eru útbreidd og bakstur gos viðbót er einn af vinsælustu. Natríum bíkarbónat (bakstur gos) heilsu bætur hafa myndað langvarandi rannsóknir í áratugi.
Endurskoðunin var framleidd til að ná til mikilvægra svæða af "skammtastærð, tímasetningu fyrir inntöku og tegund hreyfingar til að njóta góðs af notkun á biðminni" eins og baksturssósu.
Nokkrar frábærar skoðunarferðir:
- Venjulegur, heilbrigður virkur hvíldur, pH-mælikvarði á slagæðablóði, mælir 7,4 og venjulega 7,0 í mönnum. Sterk líkamsþjálfun getur lækkað blóðþrýstingslækkun í blóði til 7.1 og lækkað í 6,8 í vöðvavef.
- Mannslíkaminn er enn í pH jafnvægi með innri hindrunarvirkni sem stjórnar myndun og fjarlægingu vetnisjónanna. Natríumbíkarbónat er sýnt að stuðla að og verja líkamann með því að binda vetnisjónunum.
- Íþróttir-sérstakur rannsókn á hár-styrkleiki æfingu, Lindh, AM o.fl. , bendir til þess að batnistímar hafi verið batnaðir fyrir keppinauta sem tóku natríum bíkarbónat í 90 mínútur fyrir atburði þeirra.
- Bætt er um betri athöfn í Bishop et al . rannsóknir og á endurteknum svimi með sprettur fyrir keppinauta sem nota natríumbíkarbónat sem örvandi hjálp.
- Það er mælt með að þjálfarar og íþróttamenn prófi svörun þeirra við að hreinsa efni eins og bakstur gos til þess að bæta íþróttastarfsemi áður en þeir keppa.
- Bólusetning natríumbíkarbónats virðist ekki þolast vel hjá u.þ.b. 10% notenda.
- Það virðist vera ákjósanlegur skammtur af natríum bíkarbónati sem er ekki meira en 0,3 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd til að koma í veg fyrir meltingartruflanir.
- Rannsóknaniðurstöður geta verið mismunandi vegna þess að natríum bíkarbónat fyrir æfingu og tímasetningar eru ekki jafngildir. Þetta væri eins og að bera saman epli við appelsínur.
- Það virðist bæði skammtíma og langtíma háþrýstingsþjálfun getur haft áhrif á natríum bíkarbónat viðbót þótt áframhaldandi rannsóknir séu nauðsynlegar.
Ráðlagður skammtur
Rannsóknir sem birtar eru í alþjóðlegu blaðinu um næringarfræðslu og æfingar um efnaskipti bendir til þess að "besta siðareglur fyrir bíkarbónat hleðsla felur í sér skammtinn 0,3 g / kg BM af hreinu NaHCO3." Þetta virðist vera ákjósanlegasta magn jafnvægis sýrustigsins (pH) í blóði og vöðvavef.
Samkvæmt rannsókninni er einnig mælt með að natríum bíkarbónat sé tekið 120 til 150 mínútur áður en æfingin er notuð ásamt litlum háum kolvetnum. Þetta dregur úr líkum á óæskilegum einkennum í meltingarvegi.
Aukaverkanir
Ekki allir geta notað natríumbíkarbónat til að auka íþróttastarfsemi. Um það bil 10% notenda munu upplifa meltingarvegi. Sumir íþróttamenn hafa reynt að skipta ráðlagðum 0,3 grömmum á kílógramm líkamsþyngdarskammt allan daginn til að koma í veg fyrir þetta vandamál.
Aðrir íþróttamenn hafa minnkað magn natríum bíkarbónats og tókst að nota .2 grömm á kílógramm líkamsþyngdarskammts fyrir æfingu.
Rannsóknir sem birtar eru í alþjóðlegu tímaritinu lífeðlisfræði og íþróttastarfsemi benda til þess að natríumbíkarbónat megi ekki vera gagnlegt fyrir alla. Fjórir þátttakendur í rannsókninni þurftu að hætta að prófa vegna alvarlegrar meltingarfæra. Það var einnig mælt með því, "einstaklingar ættu að ákveða hvort þeir bregðast vel við SB viðbót fyrir keppni."
Bónusupplýsingar
Sterk vísbending gefur til kynna að natríum bíkarbónat geti aukið íþróttastarfsemi. "Hvað varðar öryggi viðbótanna er það eins og algengt og innocuous sem venjulegt bakstur, vegna þess að það er nákvæmlega það sem það er." Eina gallinn er möguleg meltingartruflun. Einnig þurfa þeir sem þurfa að takmarka saltinntöku þeirra að vera meðvitaðir um aukið natríum í baksturssósu.
Þrátt fyrir að niðurstöðurnar séu góðar, er það alltaf persónulegt val að nota bakstur gos eða einhvers konar örvandi hjálp til að auka íþróttastarfsemi.
Heimildir:
American College of Sports Medicine, Abstract, Ergogenic Áhrif Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. o.fl., 2008
International Journal of Sports Physiology and Performance, natríum bíkarbónat og hár styrkleiki hringrás getu: breytileiki í svörum, Saunders B. o.fl., 2014
Journal of Applied Physiology, Áhrif langvinnrar NaHCO3 inntöku meðan á æfingu stendur á breytingum á getu vöðvabirgða, efnaskipti og skammvinn þolgæði, Edge J o.fl., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Efnaskipti, Áhrif langvarandi natríum bíkarbónat inntaka og bil þjálfun í mjög þjálfaðir ræktendur, Driller MW o.fl., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, áhrif natríumbíkarbónats á [HCO3-], pH og meltingarfær einkenni, Amelia J. Carr o.fl., 2011