Hvernig á að örugglega æfa á háum hæð
Ef þú þjálfar á lágu hæð og ætlar að æfa á háum hæð er ógnin um fjallssjúkdóm mjög raunveruleg. Hér eru nokkur hagnýt ráð og varúðarráðstafanir sem þú getur tekið til að gera tíma þinn í fjöllunum öruggari.
Helstu áhyggjur fyrir þá sem ferðast til hæð til að æfa eru eftirfarandi:
Minnkað framboð á súrefni
Þegar þú ferð frá sjávarmáli til hærri hæð minnkar loftþrýstingur og getu þína til að auðveldlega taka inn súrefni minnkar.
Vegna þess að það er erfiðara að fá súrefni í lungum, bætir þú við með því að auka öndunarhraða, dýpt og hjartsláttartíðni. Þangað til þú acclimate þú gætir komist að því sem þú getur auðveldlega gert heima er erfiðara á hæð.
Þurrkun
Þó minni súrefnisgjald sé aðalástæðan fyrir því að erfitt er að æfa á hæð er annar þáttur sem dregur úr afköstum og veldur hæð veikinda er ofþornun. Neðri rakastig og aukinn öndunarhraði við hæð veldur því að þú missir meiri raka með sérhver útöndun en á sjó. Jafnvel lítil vökvaskortur (2-3 pund af vatni sem misst er með svitamyndun og jafnvel öndun) getur leitt til verulegrar lækkunar á íþróttastarfsemi. Sjá einnig: Hydrating fyrir æfingu
Ofþornun er sökudólgur í flestum tilfellum bráð fjallssjúkdóma. Einkenni eins og höfuðverkur, vægur svimi, ógleði, svefnleysi og pirringur getur bent til þurrkunar og ætti ekki að hunsa hana.
Í mörgum tilvikum er hægt að koma í veg fyrir vandamál með því að taka einfaldar varúðarráðstafanir. Ef þú ætlar að ferðast til og æfa á háum hæð ættir þú að hita vel með því að drekka áður en þú ert þyrstur. Forðist áfengi og koffín vegna þess að þau eru þvagræsilyf sem geta leitt til ofþornunar.
Hiti
Sumar í fjöllunum mega ekki alltaf vera kælir en við lágan hækkun.
Hita veikindi fellur í nokkra flokka þar á meðal hita krampa, hita útþot og hita högg. Heat stroke er læknis neyðartilvikum. Það slær skyndilega og með smá viðvörun. Merki um hita heilablóðfall geta falið í sér kjarna líkamshita yfir 105 F, heitt, þurrt húð, mjög hratt púls og rugl eða röskun. Stöðugleiki og kæling á líkamanum eru lykilmeðferðir við hitaþrýsting.
Hiti krampar eru sársaukafullir vöðvar krampar ásamt svimi / sundl / veikleiki. Þeir þróast venjulega eftir nokkrar klukkustundir af áreynslu og natríum (og öðrum blóðsöltum) eyðingu. Skipta um glatað blóðsalta og vökva er yfirleitt besta meðferðin.
Aukin sólarljós
Bein útsetning á sólarljósi bætir við vökvaskorti og getur leitt til alvarlegra sólbruna. Sólbruna kemur auðveldara fram á hæð (sérstaklega fyrir hreinan skinn) og sólbruna getur lækkað hæfni húðarinnar til að kæla sig.
Til að vernda gegn áhrifum sólarljóss, forðastu að æfa þegar sólin er í sterkustu (frá 11-2pm). Ef þú ert út um miðjan dag, verja þig með viðeigandi fatnaði, sólblokki (SPF 30 +) og sólgleraugu .
Sjá einnig: Mælt Sólgleraugu
Hæðsjúkdómur | Bráð fjallasjúkdómur
Yfir 8.000 fet (2.424 m) þjást margir vacationers af hæðinni.
Það eru mismikil veikindi og algengustu eru hæðarsjúkdómur eða bráða fjallasjúkdómur (AMS).
Bráð fjallasjúkdómur . Fyrir þá sem fá AMS, kemur það yfirleitt á milli 6.000 og 10.000 fet og veldur vægum einkennum eins og höfuðverkur, svimi, ógleði og léleg svefn. Einkenni hreinsa oft upp á einum degi eða tveimur, en ef þeir gera það þarftu ekki að fara í lægri hæð fyrr en þér líður betur. Að fara frá lágu hækkun til mikillar hæðar mun fljótt auka líkurnar á að upplifa hæðina.
Aðrar, sjaldgæfar tegundir af hæðartruflunum eru háhæðabjúgur (HAPE) og háum heilaæðabjúgur (HACE).
Einkenni HAPE eru öndunarerfiðleikar, þyngsli fyrir brjósti, hósti og þreyta. Einkenni HACE eru rugl, skortur á samhæfingu, hneyksli og lélegt jafnvægi. Báðar þessar aðstæður koma oftast yfir 10.000 fet og eru alvarlegar aðstæður sem krefjast tafarlausrar læknishjálpar.
Hvernig á að koma í veg fyrir háhæðasjúkdóma
- Farið í hærra hæðina smám saman. Gefðu líkamanum tíma til að acclimate og stilla. Eftir 8000 fet, stíga ekki meira en 1000 fet á dag.
- Ef þú ert með höfuðverk eða skort á samhæfingu eða öðrum einkennum hæðardauða, fara ekki hærra.
- Ef hægt er skaltu sofa á lægri hæð en þú ert á daginn.
- Spyrðu lækninn hvort lyf fyrir hæðarskaða (asetólamíð (Diamox, Dazamid)) væri gagnlegt fyrir þig.
- Breyttu rigningargjöf / hlý föt vegna þess að fjall veður getur breyst fljótt.
- Drekka nóg af vökva meðan þú æfir (16-32 oz / klukkustund eða meira í heitu veðri).
- Kjóll í lögum og klæðist lituðum fötum sem væta raka, eins og Cool-Max.
- Notaðu sólarvörn til að koma í veg fyrir sólbruna.
- Ef þú telur árangur þinn falla fljótt, hvíld og reyndu að kæla.
- Ekki drekka áfengi / koffein fyrir eða strax eftir æfingu á hæð.
Hafðu í huga að auðveldara er að koma í veg fyrir mörg hæðartengda einkenni en að meðhöndla þau þegar þau þróast.