Ert þú að borða fyrir vöðva?
Að borða rétt fyrir vöxt vöðva er nauðsynlegt. Því miður eru nokkrir hlutir sem misskiljast oft í því ferli. Að búa til skilgreiningu vöðva er mikil vinna og þarfnast framúrskarandi íþrótta næringar til að gera það gerst. Að forðast algeng mistök mun leyfa þér að þróa rétta næringaráætlun og ná þeim örlítið massahagnaði.
Vandamálið
Mataræði : Mataræði er sennilega versta mistökin þegar reynt er að byggja upp móðgandi massa (vöðva). Í raun mun líkaminn leita að orkugjöfum til að neyta þegar hitaeiningar eru takmörkuð. Giska á hvað, vöðvavefur sést sem eldsneyti í líkamann og mun veita orku þegar hitaeiningar eru niður. Þegar þú borðar ekki nóg til að halda uppi vöðvunum þínum, geturðu ekki vaxið móðgandi massa. Að auki mun sveltahamur auka fituverslanir og láta þig velta fyrir þér hvað heckið gerðist.
Ekki að borða nóg prótein : Prótein er nauðsynlegt fjölgunarefni sem þarf til vöðvavaxtar og viðgerðar. Ekki neyta nóg getur skilið lágan massa (vöðva) öskra eftir athygli.
Takmarka kolvetni : Kolvetni eru mikilvæg makrónær efni og frumorkubrunnurinn þinn. Kolvetni veitir nauðsynlegan orku fyrir þá erfiða líkamsþjálfun og einnig endurnýjun vöðva glýkógens (orkuverslanir). Að taka kolvetni úr daglegu fæðu þitt mun draga úr íþróttastarfsemi þinni og láta vöðvana berjast fyrir næringarefnum.
Ekki borða fitu : Heilbrigð fita hjálpar til við að auka umbrot og stjórna hormónastarfsemi. Halda heilbrigðum fitu úr næringu þinni getur rænt líkama þinn af hámarksafköstum og minnkað virkni til að vaxa vöðva og missa fitu. Gamla orðstírin "að borða feitur" gerir þér lítið úr því er goðsögn og örugglega ekki vinur til að bæta vöðvasnið.
Lausnin
Kasta mataræði og borða fyrir vöðva. Líkaminn þarf heilbrigt mat til að virka á skilvirkan hátt. Líkamlegar kröfur viðbótarþjálfunaráætlunar þurfa meira kaloría. Þetta er ekki tími til að íhuga mataræði sem skilur vöðvana flöt og orkutankur. Að borða eins og fugl og að fylgjast með mataræði er ekki að þróa vöðvasnið sem þú vilt. Lean massi hagnaður krefst þess að þú borðar fjölbreytt úrval af macronutrients. Til að ná vöðvaformi verður það nauðsynlegt að neyta mjólkurpróteina, heilbrigt kolvetni, góða fitu og drekka nóg af vatni um daginn. The American Council on Exercise (ACE) bendir til þess að borða of lítið umbrotnar (borðar í burtu) vöðva meðan það geymir fitu.
Borða prótein til að styðja við vöðvamassa þinn. Prótein samanstendur af amínósýrum sem hjálpa til við frumuaðgerð og vöðvaverkun. Aminósýrur þurfa að vera tiltækar fyrir umbrot vöðva (orku) og fyrir áframhaldandi vefaukandi vöðvavöxt. Það mun vera nægjanlegt magn af próteinum inntöku og halda líkamanum í jákvæðu amínósýru jafnvægi til að byggja upp vöðva . Lækkun á jafnvægi mun þýða niðurbrot í vöðvavef. The American College of Sports Medicine mælir með almennu bili 10 til 35% af kalorískum inntökum þínum, sem koma frá próteinum, ákvarðað einstaklingsbundið.
Borðuðu kolvetni til að þjálfa líkamsþjálfun og halda blóðsykri jafnvel allan daginn. Ef þú notar góða kolvetni eins og grænmeti, ávexti og korn í réttum skömmtum er nauðsynlegt að vöxtur vöðva og fækkun fitu. Heilbrigt kolvetni gefur betri eldsneyti fyrir harða líkamsþjálfun og vel skilgreind vöðva. Það er munur á góðum og slæmum kolvetnum og næringarefni eru þéttar kolvetni mælt. Kröfur um kolvetni (CHO) eru mismunandi eftir æfingum. Þeir hafa mjög mikilvægt starf við að endurheimta vöðva glýkógen (geymt form af orku) eftir þreytandi líkamsþjálfun.
Borða heilbrigða fitu til að hjálpa hormónastarfsemi, sérstaklega testósterón til að vaxa vöðva. Vissir þú að fitu veitir 70 prósent af orku þínum í hvíld? Einnig fást nauðsynleg fituleysanleg vítamín A, D, E og K með því að borða heilbrigt fita . Fita hefur einnig mikilvægu hlutverki að padding og vernda lífsnauðsynlegar líffæri. Líkaminn þinn rekur einfaldlega ekki á skilvirkan hátt án fullnægjandi fituupptöku. Líkur á því að borða kolvetni er venjulega nauðsynlegt að nota meira fitu til að mæta líkamlegum kröfum um sterkar æfingar. Að borða heilbrigt fitu í réttu hlutanum veldur ekki fitu og er mikilvægt makrótarefni sem líkaminn þarf til að byggja upp halla vöðva.
Besta mataræði fyrir vöðvavöxt
Að borða fjölbreytt úrval næringarefnaþéttra matvæla sem koma frá próteinum, kolvetni og fitu hafa sýnt fram á að þau virka fyrir bestu vöðvavöxt. Lítil mataræði eru mjög markaðssett og krafa um að auka vöðvauppbyggingu. Er þetta allt efla? Er einhver sérstök mataræði sem ætti að fylgjast með til að byggja upp vöðva?
Samkvæmt Kelly Pritchett, doktorsgráðu, RD, CSSD, National Media Talsmaður háskólans í næringarfræði og mataræði, er ekki mælt með sérstakt mataræði. Í staðinn leggur hún til að stefna að því að hámarka próteininntöku og aðgengi. Þetta þýðir að neysla matvæla sem eru hágæða prótein til góðs fyrir viðgerð vöðva og myndun þar á meðal:
- Magurt kjöt
- Fiskur og alifugla
- Egg og mjólkurvörur
Pritchett mælir einnig með prótein tímasetningu fyrir bestu vöðvavöxt. Hún bendir til þess að prótein tímasetning hafi verið mikilvægt til að hagræða MPS (sérstaklega innan 24 klukkustunda fresti eftir æfingu). Hins vegar eru langtímarannsóknir nauðsynlegar til að ákvarða hvernig þetta þýðir með tímanum (þ.e. ef einhver gerði þetta í langan tíma). Til að útfæra má ákjósanlegasta skammtinn enn frekar að 0,3 g prótein / kg líkamsþyngdar ef einhver langaði til að hámarka próteininntöku sína.
Mataræði sem er hátt í amínósýrunni leucine er einnig mikilvægt fyrir að byggja vöðva, segir Pritchett. Samkvæmt fjölmörgum rannsóknum hefur leucín verið gefið til kynna að hraða MPS (eða flýta því ferli).
Eftirfarandi listi inniheldur leucine-ríkur matvæli fyrir móðgandi massagreiðslur:
- Lean steak
- Sojabaunir
- Fyrirtæki tofu
- Ostur
- Kjúklingur og svínakjöt
- Fiskur og sjávarfang
- Baunir
- Hnetur og fræ
> Heimildir:
> American College of Sports Medicine, Proteininntaka til að ná besta vöðvaspennu , 2015
> American Council on Exercise, hvernig borða of lítið mun borða mat á fituskertum þínum, 2015
> Eric R Helms o.fl., Vísbendingar byggðar tilmæli um náttúrulegan líkamsbyggingarsamkeppni: næring og viðbót, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014