Borða fyrir líkamann sem þú vilt
Að passa og ná líkama sem þú vilt er mögulegt með íþróttafæði . Íþróttir næring er einfaldlega leið til að segja að þú ert að borða fyrir markmið. Íþróttamenn taka þátt í íþróttum þar sem þörf er á sérstökum næringarkröfum til að hjálpa þeim að keppa við ákjósanlegustu stig. Þetta gæti þýtt að bæta íþróttastarfsemi, ná því að lækka massa, draga úr líkamsfitu eða missa þyngd . Hvað þýðir þetta fyrir þig? Íþróttir næring er leið til að borða fyrir líkamann sem þú vilt.
Ef þú ert líkamlegur virkur, geymir á fituverslunum og bara ekki nóg af orku til að halda upp á líkamsþjálfun þína, þá getur það verið nauðsynlegt að beita réttri næringu. Íþróttafæði er sýnt fram á að vera árangursrík nálgun fyrir íþróttamenn og virkir fullorðnir. Það er í raun það sama og að beita heilbrigðum aðferðum við að borða, sem er vel þekkt fyrir marga okkar.
Mikilvægt er að beita íþróttamataðferðum stöðugt til að ná markmiðum þínum. Það verður einhver munur á mataræði fyrir bodybuilders samanborið við langlínuslóð, en matvalið verður nokkuð svipað í heild. Við höfum tilhneigingu til að borða heilbrigt flókið og stressandi þegar við ættum að njóta einfaldrar og árangursríkrar næringar. Eftirfarandi ráðleggingar hjálpa þér að fella íþróttafæði og borða fyrir líkamann sem við viljum.
Halda matarskýrslu
Eitt af bestu ábyrgðartólum til að vera á íþróttastöðvarbraut er að halda matbók. Rannsóknir sýna fólki sem viðheldur hæfileikaferli sannarlega mikla árangri. Það kann að líða eins og byrði að skrifa niður hvert brauð og drekka neytt en með tímanum verður það vinur þinn. Á vikum þegar mataræði er utan um það veldur það okkur að taka ábyrgð á fátækum matarvenjum. Að læra af skjölum okkar er punktur tímaritsins. Þegar heilbrigðu matarvenjur eru samþykktar þurfum við yfirleitt ekki dagbókina, sérstaklega þar sem við verðum meiri íþrótta næringar kunnátta.
Íhuga matbókina þína sem næsta besti hlutur til einkaþjálfari og spyrja þig hvort þú vilt virkilega borða það. Er matarvalið að taka þig nær líkamanum sem þú vilt eða í burtu frá markmiðum þínum? Samkvæmt National Academy of Sports Medicine, allir ættu að dagbók mat þeirra, jafnvel hæfni sérfræðinga. Tímarit eru frábær leið til að auka matarvitund og ábyrgð, veita gagnlegar upplýsingar og hjálpa við mataræði.
Matur tímarit geta verið einfölduð, tekið upp hvern heilbrigðan máltíð nokkrum sinnum á dag, eða eins flókið eins og að telja hitaeiningar , grömm og aðgreina matvælahópa með næringarefnum. Hvaða bókunaraðferð sem þú velur að reyna, það ætti að fella vel með lífsstíl þína og hjálpa hvetja þig til að borða rétt til að ná markmiðum þínum.
Skipuleggja og undirbúa máltíðina þína
Að læra hvernig á að skipuleggja og undirbúa heilbrigt máltíðir er ein mikilvægasta aðferðir sem íþróttamenn hafa notað til að ná árangri. Þessi vinsæla næringaraðferð stuðlar að því að borða rétt á viku og eldsneyti líkama okkar fyrir æfingu. Rétt næring örvar einnig líkamann til að brenna fitu á skilvirkan hátt til að bæta líkamsamsetningu.
Þetta þýðir að setja til hliðar tíma til að kaupa, elda og skipta út heilbrigðum máltíðum. Því miður, þegar lífið er upptekið, velja margir af okkur fljótlegan og auðveldan unnin mat í stað þess að raunverulegan matvæli undirbúin heima. Samkvæmt American Council on Exercise, að hafa áætlun er nauðsynlegt til að ná árangri í máltíðinni. Til þess að ná líkamanum sem þú vilt, mun þetta vera ein mikilvægasta aðferðirnar til að framkvæma.
Til að vera á réttri braut, setjið einn daginn í viku til að elda í lausu magni, notaðu crockpot þinn, prep veggfóður og skiptu út máltíðir. Þegar þú hefur stjórn á því sem þú borðar, hefur þú stjórn á hæfni þínum. Eftirfarandi eru vinsælar hæfni mataræði innifalinn í vikulega máltíð prepping:
- Crock pottinn kjúklingur brjóst
- Sætar kartöflur
- Brún eða hvítur hrísgrjón
- Asparagus spears
- Hakkað hrár grænmeti (papriku, sellerí, spergilkál)
- Quinoa
- Stál skera hafrar
- Soðin egg
- Kryddaður, hallaður kalkúnn
Notkun næringartíma
Íþróttamenn eru þekktir fyrir að borða nokkrum sinnum á dag til að ná fram og viðhalda hæfileikum íþróttanna. Þetta er einnig kallað næringartíma . Rannsóknir benda til þess að lítill máltíð dreifist um daginn getur aukið efnaskipti, örvað vöxt próteinmyndunar (vöxtur) og stuðlað að fitu tapi. Það er einnig sýnt fram á að viðhalda blóðsykri (sykur), auka orku og halda okkur ánægð yfir daginn.
Það er algengt að náttúrulegir bodybuilders og líkamsræktaraðilar noti næringartíma sem leið til að hjálpa til við að búa til halla, íþróttir. Samkvæmt blaðinu International Society of Sports Nutrition bætast íþróttastarfsemi þegar kolvetni og prótein eru neytt á réttum tímum fyrir og eftir æfingu. Eftirfarandi dæmi er dæmigerður dagur næringartíma (3 klst. Bil) fyrir íþróttamenn:
- 6:00: 1 próteingjafi + 1 kolvetni + 1 fitu
- Kl 9: Próteinhlaup + 1 ávöxtur eða grænmeti
- Hádegi: 1 próteingjafi + 1 kolvetni
- Kl. 15:00
- 7:00: 1 próteingjafi + 1 kolvetni + 1 fitu
Þó að margir kostir séu til kynna með næringartíma, þá er beitingu þessa aðferð persónulegt val. Sumir íþróttamenn og virkir fullorðnir kjósa að eldsneyti með þremur stærri máltíðum á dag sem er algengt fyrir að borða morgunmat, hádegismat og kvöldmat.
Borða eins og íþróttamaður
Mörg okkar hugsa að bæta hæfni okkar og ná íþróttalífi þýðir að fara í mataræði. Þetta er það sem við höfum komið að trúa með árangursríkri markaðssetningu. Sannleikurinn er að margir af þessum mataræði takmarka of mörg hitaeiningar , eru næringarefni skortir og geta valdið meiri skaða en gott. Líkaminn er duglegur vél og þarfnast orku fyrir bestu heilsu og hæfni.
Afneita líkamanum mikilvægum næringarefnum hefur verið sýnt fram á að draga úr getu okkar til að missa af fitu, viðhalda vöðvum og tengja við lækkað umbrot. Borða eins og íþróttamaður þýðir að borða rétt, ekki að borða minna, til að ná líkamanum sem við viljum. Þegar þú velur að borða fjölbreytt úrval næringarefna þéttra matvæla til að styðja við virkan lífsstíl er þegar þú upplifir frábærar niðurstöður.
Samkvæmt blaðinu International Society of Sports Nutrition , í því skyni að varðveita vöðvana, missa fitu og viðhalda smáatriðum í smáatriðum. Með öðrum orðum eru miklar kaloríur takmarkandi mataræði sem útrýma mikilvægum næringarefnum ekki besta leiðin til að ná hæfileikum.
Eftirfarandi sýnishorn máltíð áætlanir innihalda framúrskarandi íþrótta næringu og gera íþróttamenn kleift að líta vel út á meðan þeir eru að gera sitt besta:
Dæmi daglega máltíð áætlun (u.þ.b. 1800 kaloría) fyrir virka konu getur verið:
- Máltíð 1 - 1 heilu eggi og 4 egghveiti, spæna, toppað með salsa og 1 bolli ávöxt
- Máltíð 2 - 4 msk hummus með 1 bolla gulrætur eða sellerípinnar
- Máltíð 3 - Stórt laufgrænt salat með grilluðum kjúklingi (6 oz.), ½ bolli bökuð baunir, 2 bollar hakkað blandað grænmeti og salsa til að klæða
- Máltíð 4 - ½ bolli látlaus jógúrt fyllt með ½ bolli bláberjum
- Máltíð 5 - Grillað lax (8 oz.) Með sítrónu, ½ bolli brúnt hrísgrjón og 2 bollar soðnar spergilkál
Dæmi daglega máltíð áætlun (um 2500 kaloría) fyrir virkan karl getur verið:
- Máltíð 1 - 3 heilar eggjaðar, 1½ bollar látlaus jógúrt með ½ bolli bláberjum og 1/3 bolli korn
- Máltíð 2 - Blönduð próteinhristingur ( 2 skóppróteinduft , ¾ bolli ber, ¼ bolli kókosmjólk, 1 msk. Hörfræ, vatn)
- Máltíð 3 - Lean nautakjöt (8 oz.) Hamborgari vafinn í salati með tómötum, lauk, sinnepskrem, 3 bollar grænt grænmeti
- Máltíð 4 - Blönduð próteinhristingur (eins og að ofan)
- Máltíð 5 - Grillaður kjúklingur (6 oz.), ½ bolli quinoa salat og 1 bolli spergilkál
Borða fyrir vöðvavöxt
Samkvæmt rannsóknum stuðlar næringin stærsta hlutverkið í vöðvastarfsemi . Því miður birtast margir af okkur í líkamsþjálfun okkar og gleyma að borða rétt er hluti af þjálfunarferlinu. Virkir fullorðnir gera oft mataræði mistök eftir rangar næringarupplýsingar eða mataráætlanir.
Bygging vöðva er mikil vinna og frábær íþróttamatur er nauðsynleg fyrir þetta ferli. Mataráætlanir munu vera mismunandi á mann og eftir lífsstíl og virkni. Það er aldrei ein stærð passa alla bodybuilding eða íþróttum mataræði. Líkamsbyggingar og aðrir íþróttamenn ættu að sníða mataræði þeirra eftir orkuþörfum íþróttum sínum, samkvæmt staðhæfingu sem birtist í tímaritinu Alþjóðafélags íþróttafæði . Þetta felur í sér fjölbreytt úrval af jafnvægi næringarefna (prótein, kolvetni og fita) einstaklega hönnuð fyrir hvern einstakling.
Íhuga vatn nauðsynlegt næringarefni
Vatn er talið vera mikilvægasta næringarefni í íþróttumæring. Venjuleg hreyfing veldur því að svita og eykur kröfur okkar um vatnsinntöku. Að framkvæma íþróttamönnum okkar besta og ná líkama sem við viljum mun þurfa að drekka nóg af vatni .
Vatn gerir meira en helming mannslíkamans, stjórnar hitastigi okkar, heldur meltingu og verndar líffæri okkar. Það gegnir einnig stórt hlutverk í vöðvastarfsemi, flutning næringarefna og fjarlægja eiturefni úr líkama okkar. Við gætum einfaldlega ekki lifað án vatns og hreyfingar þurfa að drekka enn meira. Samkvæmt American Council on Exercise, getum við tapað allt að einu vatni á klukkustundar æfingu, allt eftir styrkleiki og umhverfisaðstæðum.
Halda vökva er nauðsynlegt fyrir bestu líkamsvirkni og íþróttastarfsemi. Rannsóknir hafa veitt fjölbreytt ráðleggingar um vatnsnotkun byggt á mörgum þáttum, þ.mt aldur, heilsufar, virkni og hvar þú býrð. Almennt ættir þú að drekka nóg vatn svo að þú finnur ekki þyrstir.
Góð vísbending um að vera vel vökvuð er að hafa litlaus eða ljósgul þvag. Það er einnig mikilvægt að drekka vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu.
Viðbót getur hjálpað
Margir íþróttamenn og virkir fullorðnir eru að nota viðbót til að auka íþróttastarfsemi, örva vöxt vöðva og bata og auka fitu tap. Rannsóknir benda til þess að nokkrar viðbætur séu betri en aðrir og geta lagt fram brún á næringaráætluninni þinni . Hins vegar getur skortur á viðbótareftirliti og gæðaeftirlit þýtt léleg gæði og árangurslausan vara.
Að velja að taka viðbót er persónulegt val. Klínískar rannsóknir eru í gangi að skoða hlutverk fæðubótarefnisins og það er mælt með því að endurskoða niðurstöður til að ákveða hvort þau séu rétt fyrir þig. Einnig er ráðlagt að ráðfæra þig við lækninn áður en þú tekur viðbót.
Orð frá
Íþróttir næring er önnur leið til að lýsa því að borða til að mæta íþróttamótum þínum og ná þeim líkama sem þú vilt. Íþróttamenn og virkir fullorðnir hafa tekið inn íþrótta næringu til að örva fitu tap, auka íþróttastarfsemi og bæta fagurfræði. Í flestum daglegum næringarefna okkar er hægt að meta að borða fjölbreytt úrval næringarefna-þéttra matvæla til að styðja við líkamlega kröfur æfingar okkar og lífsstíl. Notkun íþrótta næringar felur í sér þessa heilbrigðu mat, leyfir okkur að ná líkamanum sem við viljum og virkar best þegar það er notað með reglulegri hreyfingu.
> Heimildir:
> Chad Kerksick o.fl., næringartíma, stöðustaða, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, EKKI EKKI EKKI EITT BÍTTA ... ÁBYRGÐ MEÐ AÐ GERA AÐ TALA, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms o.fl., Vísbendingar byggðar tilmæli um náttúrulegan líkamsbyggingarsamkeppni: næring og viðbót, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler o.fl., Efnaskiptaaðlögun að þyngdartapi: Áhrif á íþróttamanninn, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN o.fl., Heilbrigð Living, Fit Life, Meal Prepping 101, American Council on Exercise, 2015