1 - Vertu upplýstur um viðbótarefni
Sérhver toppur 5 listinn fyrir viðbótarefni er breytilegur vegna markaðssetningar, skoðana, fads og heitustu þróun. Þetta er peningar sem gera iðnað og hendur eru út og tilbúnir til að taka peningana þína. Heiðarlega, við þurfum sannarlega ekki viðbót við að skera fitu, byggja vöðva og auka árangur.
Reyndar getum við fengið flest nauðsynleg næringarefni okkar frá heilbrigðu fæðu til að búa til líkamann sem við þráum. Áður en þú hættir að lesa, hafa nokkrar viðbætur sýnt loforð um að efla hæfni okkar. Rannsóknir á frekari upplýsingum eru alltaf í gangi.
Viðbætur eru óreglulegar og að neytandi ætti að nálgast með kaupanda-varast. Áður en þú afhendir harðféð fé til viðbótar er mælt með því að rannsaka vörurnar, tala við lækninn og fylgjast með eigin framförum.
Gerðu upplýsta ákvörðun áður en þú kaupir fullt af fæðubótarefnum sem hugsað er til að framleiða líkamsræktaráföll. Nú þegar þú ert að lesa með opnu huga, eru eftirfarandi viðbætur studd af vísindalegum gögnum og oft beðin um að bæta hæfni.
2 - Fiskolía
Feitur fiskur inniheldur dósóhexaensýru (DHA) og eicosapentaensýru (EPA) sem eru bæði tegundir af Omega-3 fitusýrum . Omega 3 fitu hefur þegar verið tengd við minnkaða hættu á hjartasjúkdómum og nú eru rannsóknir á borð við Journal of the International Society of Sports Nutrition að sjá taugaþroska hjá þreytuatrumum með fituolíuuppbót.
Önnur rannsókn sem gerð var á knattspyrnustjóra kvenna og tilkynnt af tímaritinu Sports Science and Medicine leiddi í ljós: "Rannsóknin bendir til þess að viðbót við DHA skapi skynjunarhreyfileika í kvenkyns Elite íþróttamenn og að DHA gæti verið jákvætt viðbót í íþróttum þar sem ákvarðanatöku og skilvirkni viðbrögðstíma er mikilvæg. "
3 - BCAAs (Branch Chain Amínósýrur)
Branch Chain Amínósýrur (BCAAs) innihalda leucín, ísóleucín og valín sem hafa mikilvægt hlutverk í próteinmyndun og glúkósaupptöku í frumur okkar. Þessar amínósýrur hafa mikilvægar aðgerðir eftir æfingu og til almennrar vöðvauppbyggingar og bata.
BCAA er hægt að fá með því að borða halla prótein og er hvatt til þess. Samantekt sem birtist í Journal of Sports Medicine og Physical Fitness states "Þessi athugun bendir til þess að BCAA viðbót getur dregið úr vöðvaskemmdum í tengslum við þrekþjálfun." Nánari rannsóknir benda einnig til svipaðar niðurstöður með því að bæta við "BCAA sem gagnlegt viðbót við endurheimt vöðva og ónæmiskerfi fyrir íþróttaviðburði. "
4 - D-vítamín
Skortur á D-vítamíni hefur orðið vandamál um heim allan og hefur nú neikvæð áhrif á fólk yfir breitt aldursvið og þar á meðal íþróttamenn. Mjólkurafurðir innihalda D-vítamín og það frásogast einnig með náttúrulegu sólarljósi. Það er nauðsynlegt að innihalda D-vítamín daglega til að viðhalda hámarks heilsu og hæfni.
Óákveðinn greinir í ensku ágrip sem gefin er út af læknisfræði og vísindum í íþróttum og æfingum segir að "D-vítamín geti bætt íþróttastarfsemi í D-vítamínum í vítamínum" og "getur einnig varið íþróttamanninum frá nokkrum bráðum og langvarandi sjúkdómsástandi."
Samkvæmt grein sem birtist í Skandinavíu Journal of Medicine & Science in Sports "þrátt fyrir takmarkaða vitnisburðina sem var í boði á þeim tíma, töldu íþróttamenn og leiðbeinendur á fyrri hluta 20. aldar að UVB geislun væri góð íþróttatengsl."
"Samantektar vísbendingar styðja tilvist virkni hlutans fyrir D-vítamín í beinagrindarvöðvum með hugsanlega veruleg áhrif á bæði árangur og meiðsluskilyrði ungs, annars heilbrigðra íþróttamanna."
5 - koffein
Koffein er yfirleitt eitt af efstu innihaldsefnunum fyrir fitubrennandi fæðubótarefnum, þyngdartapar og árangurartæki. Mikið bolla af svörtu kaffi getur skilað efnaskiptum auk þess að veita bónus andoxunarefni.
Meira er ekki betra en það kemur að koffíni og haldið áfram með varúð áður en þú notar þessa vöru. Í alþjóðlegu samfélagi íþróttafæðingar er staða: koffein og árangur "Það er augljóst að koffín er örugglega ergogenic til íþróttaframmistöðu en er sérstaklega við ástand íþróttamannsins sem og styrkleiki, lengd og líkamsþjálfun." Einnig tilgreint í a 2014 Harvard Health Publication, "ekki aðeins er koffein heilahimnubólga ... en það blokkar einnig viðtökur sem gefa þér mikla orku og hugsanlega bæta andlegan árangur og hægja á aldrinum sem tengist andlegri hnignun."
6 - Kreatín
Kreatín er eitt af mest rannsökuð og mikið notaðar viðbótartæki til að auka vöðvauppbyggingu og styrk. Það er ábyrgur fyrir því að gefa orku til frumna innan líkamans og halda frumuhlutverkum okkar jafnvægi.
Kreatín er náttúrulega í líkamanum en finnst einnig í matvælum eins og kjöti, mjólkurvörum og eggjum. International Journal of Sports Nutrition og æxlun Umbrot tilkynnti kreatín "meiri fyrir breytingar á maga líkamsmassa eftir skammtíma kreatín viðbót" og einnig kreatín "virðist ekki vera árangursríkt við að bæta hlaupandi og sund árangur."
Samantekt sem birtist í mól- og frumuefnafræði sagði: "Þrátt fyrir að ekki sé greint frá öllum rannsóknum á verulegum árangri, sýnir yfirvöxtur vísindalegra vísbendinga að kreatín viðbót virðist vera almennt árangursríkt næringarmótefni til ýmissa æfinga í fjölda íþróttamanna og klínískra íbúa. "
The takeaway: gera rannsóknir þínar á þessu!
Heimildir:
Journal of Sports Science and Medicine, DHA-ríkur fiskolía bætir flóknum viðbrögðum tíma í kvenkyns elite knattspyrnumaður s, José F. Guzmán o.fl., 10/11
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21 daga viðbót við ómega-3 fitusýru í spendýrum bætir þáttum taugavöðva og frammistöðu hjá karlkyns íþróttamönnum samanborið við lyfleysu í ólífuolíu, Evan JH Lewis o.fl., 6/18/15
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Áhrif útdráttar á amínósýru með greinóttri keðju á kreatínkínasa og laktatdehýdrógenasa í sermi eftir langvarandi æfingu, Coombes JS o.fl., 9/2000
Journal of Sports Medicine og líkamlega hæfni, aukning á amínósýru í greinóttri keðju eykur ekki íþróttastarfsemi en hefur áhrif á vöðvaheimild og ónæmiskerfið, Negro M et al., 9/2008
Scandinavian Journal of Medicine & Science í íþróttum, D-vítamín og beinagrindarvöðva, B Hamilton, 4/10