Borða fyrir íþróttastarfsemi
Hlaupa hálf maraþon í fyrsta skipti eða sem vanur íþróttamaður tekur rétt þjálfun og framúrskarandi næringu. Reyndar, án þess að rétta næringarefnið geti haft áhrif á íþróttastarfsemi. Lágt orkugildi og ofþornun geta komið fram þegar það er ekki eldfært. Til þess að tryggja árangursríka þjálfunarreynslu og viðburði munu eftirfarandi ráðleggingar um næringaraðferðir vera hjálpsamur tólið þitt.
Góð næring er stofnunin til að ná árangri
Ákveðið að hlaupa hálf maraþon er verulegt skref upp frá 5k þjálfun . Það sem þú borðar daglega er jafn mikilvægt að undirbúa þig fyrir atburði eins og þú borðar daginn áður.
Notkun fjölbreytt úrval af heilbrigðum matvælum sem innihalda góða kolvetni , halla prótein og heilbrigða fitu veitir nauðsynleg næringarefni. Að drekka nóg af vatni er einnig mikilvægt fyrir besta íþróttastarfsemi. Að skilja hvernig á að elda líkama þinn með réttan næringu á æfingarferlinu er mikilvægt fyrir árangur þinn.
Half marathon þjálfun er krefjandi og krefst nokkrar klukkustundir af hlaupandi æfingu á viku. Þessi þjálfun er einnig mismunandi og áskoranir mismunandi orkukerfi líkamans. Að hafa heilbrigða næringaráætlun í staðinn brennir líkama okkar og gerir okkur kleift að mæta líkamlegum kröfum um þjálfun.
Ef þú varst ekki að borða heilbrigt áður, þá er kominn tími til að fæða heilbrigða matarvenjur. Þetta þýðir að stofna búri og kæli með alvöru mataræði sem veitir næringarefnum og ekki tómum hitaeiningum. Grunnu næringarefnaþétt matvæli sem hjálpa til við að bæta heilsuna þína, hæfni og undirbúa þig fyrir þjálfun í hálfmaraþoninu geta verið:
- Leiðið kjöt og fisk (lífrænt og grasfóðrið er best)
- Haframjöl
- Brún eða hvítur hrísgrjón
- Quinoa
- Baunir og linsubaunir
- Variety grænmeti
- Leafy greens
- Ferskar ávextir
- Hnetur og fræ
Réttur eldsneyti hjálpar að hitta þjálfunarkröfur
Að koma á fót heilbrigðri borða á sinn stað hjálpar til við að tryggja rétta eldsneyti og mæta orkukröfum hálfmaraþonþjálfunar. A skynsamlegt þjálfunartímabil fyrir 10 til 13,1 kílómetra hlaup ætti að vera að minnsta kosti 12 vikur með smám saman aukningu á vikulegum mílufjöldi og langa helgi keyrir. Eins og þú hækkar í mílufjöldi mun það krefjast aukinnar hitaeiningar með áherslu á heilbrigt að borða. Forðastu freistingu að fylla upp á mataræði sem er tómt kaloría sem verðlaun fyrir vinnu.
Þjálfun og innstreymi eldsneytis: Lærðu hvað virkar fyrir þig
Almennt, fyrir æfingu eða hlaupandi venjur sem standa yfir klukkustund, er gott að íhuga að taka eldsneyti með þér. Að finna bestu matvæli sem vinna fyrir líkamann meðan á þjálfun stendur, kemur frá reynslu og reynslu. Þetta ferli brotthvarfs mun hafa þig tilbúinn fyrir keppnisdag og öruggur með hvað og hvenær á að borða.
Að auki er mælt með vökva á 20 mínútna fresti, þannig að pakkning á vatnsflösku eða þreytandi vökvavesti verður nauðsynlegur hluti af þjálfun og keppnistíma. Þjálfunarbrautir verða tími til sjálfs uppgötvunar, ekki aðeins til að auka þrek þitt heldur til að læra þegar þú þarft að eldsneyti og hýdrera.
Vökvunarábendingar
Vökvun
- Vökvagjöf er mikilvægur hluti af árangursríka þjálfun.
- Fyrir þjálfun, hýdrat með að minnsta kosti 16 aura af vatni á tveimur klukkustundum áður en byrjað er.
- Á meðan á þjálfun er hituð með 6 til 8 únsur á 20 mínútna fresti .
- Leyfðu þorsta þínum að fylgja þér.
- Hins vegar er meira ekki betra - láttu leiðsögnin vera bara það ... leiðsögn.
- Veita vökva, kolvetni (u.þ.b. 15 g / 8 únsur) og raflausn.
- Þynntu þau í 50 prósent styrk eða minna með vatni þar til þú veist hvað þú getur þolað.
- Margar valkostir eru í boði.
Hvað á að borða áður en langur þjálfun fer
Taktu auðveldlega meltanlega flókna kolvetni og prótein í tvær til fjögur klukkustundir áður en þú byrjar langan þjálfun. Góðar dæmi eru ma haframjöl, ávextir og mjólk eða bagel með hnetusmjör .
Fyrir þá sem hoppa út úr rúminu og borða í bílnum á leiðinni til að þjálfa, reyndu eitthvað meira færanlegur eins og banani, hafrarbar eða íþróttagel. Það mun vera minni líkur á að maga eða ógleði komi upp með léttari, fljótt meltðu máltíð.
Hvað á að borða á löngum æfingum
Auðveldlega meltanlegur, flytjanlegur, almennt "bitmikil" heilbrigð matvæli er mælt með meðan þú tekur langan þjálfun. Þetta getur falið í sér viðskiptatækifæri eða alvöru mat eins og sýnt er hér að neðan:
Auglýsing gels, gelta og íþróttabönnur
- Venjulega innihalda 25-30 g kolvetni og getur verið koffein, raflausn eða vítamín.
Auglýsing íþrótta bars
- Inniheldur stærri hluta kolvetnis og eru venjulega uppspretta próteina .
"Real" matur
- Fig bars
- Hnetusmjör og hlaup á mjúku hveitibrauðinni smöstu í zip-læsa samlokupoka.
- Pretzels
Hvað sem þú velur fyrir eldsneyti meðan þú keyrir, ætlar að hita á sama tíma.
Viðbótarupplýsingar um þjálfun
Þjálfunarbrautir veita tækifæri til að reikna út hvernig þú ert að fara að bera eldsneyti og vökvunarþörf. Þú þarft nóg af æfingum í gangi með þeim, hvort sem það er vatnshelt belti með geymahafa, handfesta flösku eða vökvavesti. Þetta er tækifæri til að gera tilraunir með það sem virkar best fyrir þig og veldu þá valkost fyrir keppnisdaginn.
Ef þú tilheyrir þjálfunarhópi, bjóða þeir venjulega að minnsta kosti vökva stuðning fyrir langa helgi keyrslur þínar. Vertu meðvituð um þetta gæti ekki verið raunin á viðburðinum þínum, eða það sem veitt er kann að vera öðruvísi. Vertu alltaf tilbúinn með það sem virkar best fyrir þig.
Þú gætir viljað finna út fyrirfram hvað verður veitt á viðburðinum og hvar vatnið / eldsneytistöðin eru á námskeiðinu.
Hvað á að borða daginn áður: Vertu á réttri leið
Þetta er ekki kominn tími til að koma í veg fyrir heilbrigða næringaráætlunina þína . Þú hefur eytt mánuðum til að undirbúa líkamann með rétta eldsneyti og vökva sem virkar best fyrir þig til lengri tíma litið. Haltu því sem þú þekkir fyrir farsælan keppnina.
Oft er hálf maraþon í tengslum við maraþon og það verður frábært Runner's EXPO að mæta með alls konar áhugaverðu eldsneyti og vökva möguleika til að reyna.
Sýnataka er fínt, en ekki að spyrja augnabliksins ákvörðun um að reyna eitthvað nýtt og öðruvísi á keppnisdag.
Carbo-hleðsla eða gera samstillt átak til að borða auka kolvetni tveir eða þrír dagar áður en viðburðurinn getur verið gagnleg. Haltu áfram að velja flóknar kolvetni og halla prótein sem þú hefur borðað sem hluti af eðlilegu heilbrigðu mataræði þínu.
Forðist hávaxandi matvæli á kvöldmáltíðinni fyrir atburðina til að draga úr hættu á magaóþægindum meðan á keppninni stendur.
Race Morning og meðan á atburðinum stendur
Núna ættirðu að vita nákvæmlega hvað á að gera fyrir og á meðan á viðburðinum stendur. Þú hefur lagt mikið af æfingum og hefur lært þetta er ekki kominn tími til að reyna neitt annað.
Hydrate og eldsneyti á morgnana keppninni eins og þú hefur verið að gera meðan á æfingu stendur. Haltu áfram vökvunarstefnu þinni meðan á viðburði stendur eins og þú hefur æft.
Þeir í bakpokanum eiga alltaf að vera tilbúnir fyrir vatns- / eldsneytistöðvar til að hlaupa lágt í lok keppninnar. Þetta gerist ekki oft, en það gerist.
Eftir atburðinn: Tími til að endurheimta
Strax eftir að farið er yfir ljúka er nauðsynlegt að neyta heilbrigða, auðveldlega meltanlega kolvetna.
Allan daginn er það aftur að grundvallaratriðum heilbrigt að borða og ætti að innihalda eftirfarandi:
- Complex kolvetni til að endurheimta lifrar glýkógen.
- Heilbrigðar prótein uppsprettur fyrir bata vöðva .
- Samsvarandi vökvaneysla.
Enn og aftur, standast freistingu að borða og drekka hvað sem þú vilt vegna þess að þú heldur að þú skilið það. Bíddu þar til þú keyrir þessi maraþon!
Orð frá
10 mílna til hálf marathon fjarlægð mun taka alla en mjög Elite hlauparar yfir 60 mínútur. Flestir hlauparar og göngugjafar ljúka keppninni á yfir 90 mínútum. Óháð hraða þitt er réttur eldsneyti og vökva nauðsynlegur. Eftir að réttar næringarleiðbeiningar eru teknar í gegnum öll stig þjálfunar, meðan á viðburðinum stendur og endurheimt kapps er mikilvægur þáttur í þjálfunarferlinu.
Það er sagt að sérhver íþróttamaður er öðruvísi og mun njóta góðs af því að borða hollan mat á hálfmaraþonþjálfun. Að drekka nóg af vatni er einnig afar mikilvægur þáttur. Að auki ætti hvert íþróttamaður að ákveða hvaða viðbótareldsneyti og hita þarf til að hjálpa þeim að gera sitt besta á atburðadag. Kannski er íþróttadrotturinn sem ráðgjafarnir bjóða upp á, þynnt með vatni, nóg. Kannski er íþróttagel eða banani á kílómetri 8 nóg.
Það er undir þér komið að nota þessar upplýsingar og gera tilraunir í gegnum þjálfunina til að læra hvernig best sé að nota auðlindir þínar á keppnisdegi.
> Sérstakar þakkir fyrir Jennifer Rousseve, MS, RD, fyrir framlag hennar til þessa greinar. Jen hefur meistaragráðu í næringu og skráð dýralækni í 41 ár. Hlaupakörfubolti hennar hófst 1983 og lýkur 57 hálfmaraþonum og 20 maraþonum.
> Heimildir:
> eatright.org, borða rétt fyrir þolgæði, næringardeild og mataræði (endurskoðað af Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snakk fyrir hlauparar, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Hvernig á að eldsneyti í líkamsþjálfun, næringarfræði og mataræði (endurskoðuð af Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, leiðbeinanda byrjenda um að keyra persónulega þitt besta, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, næringar- og íþróttastarfsemi, staðsetningapappír: Næringa- og næringarfræðideild 2009