Hjartalínuritunarreglur og leiðbeiningar
Yfirlit
Hjarta og æfingar eru hannaðar til að halda jafnvægi á þremur þáttum fyrir hámarksáhrif og öryggi: tíðni, styrkleiki og lengd. Þú þarft einnig að taka upp hlýnunartímabil áður en þú færir inn markmiðstímabilið í líkamsþjálfun þinni og kældu tímabili fyrir lok líkamsþjálfunar þinnar.
Hvað er hjartalínurit?
Hjartasjúkdómur hækkar hjartsláttartíðni og öndunarhraða í miðlungsmikil styrkleiki í 10 mínútur eða meira.
Algengar hjartalínurit eru æfingar, gangandi , hjólreiðar, sund, roða og gönguskíði. Í ræktinni eru hjartalínur, hlaupabretti , sporöskjulaga þjálfari, kyrrstæður, stepping vél, roðavélar og skíðakennarar.
Hita upp og teygja
Hefð ertu þjálfaður til að teygja aðal vöðvana til að nota í líkamsþjálfuninni eftir upphitunina. Það eru nokkrir skólar í hugsun um notkun og skilvirkni teygja, en við munum ná yfir hefðbundna skoðun hér.
- Upphitun á 5 til 10 mínútum við lágan styrkleiki mun undirbúa vöðvana fyrir æfingu og auka jafnt og þétt hjartsláttartíðni.
- Byrjaðu á styrkleiki 50 til 60% af hámarks hjartsláttartíðni, gera hvað sem er í æfingu. Ef þú ert að ganga eða keyra skaltu byrja með því að ganga eða keyra í hægum hraða sem setur þig inn í þennan hjartsláttartíðni - þar sem þú getur samt verið með fullt samtal.
- Nú er kominn tími til að teygja vöðvana sem þú munt nota í líkamsþjálfun þinni. Þeir eru hituð upp og geta notið góðs af sveigjanleika eða æfingum sem eru sérstaklega fyrir vöðvahópana sem þú munt nota í líkamsþjálfuninni. Warm-Up teygir fyrir göngugrindur
Kæla niður
- Eftir að þú hefur lokið líkamsþjálfun þinni í hjartsláttartíðni þínu, þá ættir þú að kólna með 5 til 10 mínútum af lægri styrkleiki.
- Miðað við hjartsláttartíðni 50 til 60% hámarks hjartsláttartíðni í 5 til 10 mínútur fyrir kólnun þína.
- Hefð er að þú endir líkamsþjálfun þína með blíður teygingu á vöðvunum sem notuð eru í líkamsþjálfuninni.
Tíðni
Hversu oft ætti þú að æfa? American College of Sports Medicine mælir með þremur til fimm daga í viku fyrir flestar æfingaráætlanir fyrir hjarta og æðar. Skiptingardagar með sterkari æfingu með hvíldardegi eða auðvelda æfingu eins og að ganga og teygja eða jóga mun gefa líkamanum tíma til að byggja upp og viðgerðir vöðva.
Lengd
Hve lengi ættirðu að æfa í hverju æfingu? Til að fá hjarta- og æðasjúkdóma, leitaðu að 20 til 60 mínútum í hjartsláttartíðni þínu, að frátöldum þeim tíma sem þú eyðir í upphitun og kælingu. Á þessum tíma brennur líkaminn þinn í gegnum gluggaorkunina sem hann fá og byrjar að brenna geymt fitu. Þó að þú munir enn njóta góðs af því að brenna hitaeiningar, ef þú hreyfir þig í minna en 20 mínútur á þínu svæði, þá eru bestu líkamsræktarbótarnar frá því að setja til hliðar 20 til 60 mínútur til að eyða í loftþrýstingnum.
Styrkur
Þegar þú byrjar á hæfniáætlun skaltu einbeita þér að því að auka lengd þína með góðri líkamsþjálfun og mynda áður en þú vinnur að því að auka líkamsþjálfun þína.
Ef þú ert að fara í æfingu skaltu vinna að því að auka fjölda mínútna í hverri lotu. Almenn þumalputtaregla er að öruggast sé að auka þetta um 10% á viku. Þegar þú ert að ganga vel og með góðri líkamsstöðu og mynda í 60 mínútur í einu, þá vinna að því að auka styrkleiki með því að bæta hraða, hæðum eða millibili.