Hvernig íþróttamenn forðast matarleit þegar þeir eru að borða hreint

A Guide til Gerð næringarefna-þétt matvæli Taste Amazing

Matur leiðindi hefur orðið alvöru mál fyrir íþróttamenn og hæfni áhugamenn.

Vandamálið

Til að styðja vöðvavöxt , íþróttastarfsemi og endurheimt er nauðsynlegt að nota mikið magn næringarþéttra matvæla. Borða mikið af þessum hreinu matvælum á hverjum degi getur orðið leiðinlegt og jafnvel barátta. Venjulegt að borða sama matinn eldað á sama hátt á hverjum degi stuðlar einnig að vandanum.

Fáðu skapandi

Erfitt líkamsþjálfun krefst gæðamat og að borða hreint styður þessa virku lífsstíl. Það þýðir ekki að við erum dæmd til takmarkaðs mataræði af soðnum fiski og spergilkálum. Reyndar er mikilvægt að njóta matvæla sem árangursríkur hluti af íþróttaminni. Þetta þýðir að við viljum að hollt mat okkar sé gott.

Flestir íþróttamenn nýta næringartíma og eru að borða halla prótein, heilbrigt kolvetni og fitu á nokkrum klukkustundum. Þeir hafa orðið skapandi í máltíðinni til að breyta bragði og áferð máltíðarinnar. Framkvæmd fjölbreytni og mismunandi eldunaraðferðir hafa dregið úr fæðu leiðindi meðal þeirra sem eru að borða fyrir markmið.

Fáir hindranir

Samkvæmt grein sem birt er í tímaritinu næringarfræðslu og hegðun er fólk vant í matreiðsluhæfni og matvælaframleiðslu. Þetta hefur stuðlað að minni eldun heima og lægri mataræði. Það virðist vera bein tengsla við eldunarfærni og að kaupa heilbrigt matvæli eins og ávexti og grænmeti. Þegar það er traust í matvælaframleiðslu eru næringarþéttar matar keyptir og neytt í miklu magni.

Greinin bendir enn fremur á að "elda inngrip sem leið til að bæta heilsu." Stórt matreiðslufyrirkomulag sem kallast "matreiðsluefni" er skoðað í 35 ríkjum. Þetta frumkvæði myndi skapa forrit þar sem staðbundnar matreiðslumenn í gegnum samfélagssamræmi myndu kenna eldunarfærni. Matreiðsla forrit eins og þetta myndi ekki aðeins bæta heilsu okkar en veita verkfæri til að mismunandi máltíðir og draga úr mati leiðindi.

Skortur á eldunarfærni er ábyrgur fyrir mörgum íþróttamönnum sem snúa að sömu næringarefnum matnum einfaldlega. Unseasoned bakaður kjúklingur, soðin grænmeti og egg ásamt klumpur smekklaust hafrar eru dæmigerðar í mataræði þeirra. Þessi daglega venja getur auðveldlega leitt til leiðindi í mat og fyrir suma hæfniáhugamenn valdið því að kasta í handklæði.

Tillögur

Samkvæmt National Academy of Sports Medicine er mikilvægt að kenna viðskiptavinum hvernig á að undirbúa bragðgóður heilsusamari máltíðir. The American Council on Practice mælir með því að nota blandað og samsvörunartæki til að slökkva á matnum okkar og forðast að borða það sama á hverjum degi. Náttúrufræðistofnunin og mataræði benda til þess að borða næringarþétt matvæli nokkrum sinnum á dag fyrir styrk og bata .

Það virðist lykillinn að því að sigrast á fæðu leiðindum er að undirbúa bragðgóður heilbrigt máltíðir og breyta því sem við borðum. Skilningur á hlutverki hreint borða í vöðvavöxtum , styrk og bata er jafn mikilvægt. Þessi þekking og aðgerðir munu örva vilja okkar til að halda áfram að neyta matvæla best fyrir líkama okkar.

Markmiðið

Íþróttamenn og þeir sem framkvæma krefjandi líkamsþjálfun, skilja reglulega þegar mikilvægt er að neyta næringarþéttar matar. Næringarefni-þétt þýðir gæði, raunveruleg matvæli ríkur af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum til að styðja mannslíkamann. Þetta eru ma halla prótein , heilbrigt kolvetni og fitur, einnig þekktur sem makrónæruefni. Sterk líkamsþjálfun getur krafist jafnvel fleiri næringarefna fyrir bestu hæfni. Markmið þessarar greinar er að fræða þig um eldunaraðferðir sem bæta bragðið og áferð þessara fjölvaldarefna til að draga úr fæðu leiðindum.

Eldunaraðferðir

Að borða hreint krefst skapandi aðferða til að halda mataræði þínu áhugavert. Íþróttamenn hafa tilhneigingu til að þyngjast í átt að sömu næringarþéttum matvælum og eldað á sama hátt. Hins vegar, ef þú undirbýr sömu matvæli á mismunandi vegu, mun það virðast eins og þú sért að borða eitthvað nýtt í hvert sinn.

Grilling úti er vinsælasta eldunaraðferðin fyrir íþróttamenn. Það veitir sterka bragð til kjöt, grænmetis og jafnvel ávexti. Bakstur og steikting er annar frábær leið til að bæta bragðið af næringarþéttum matvælum. Eldavél toppur sauté eða hrærið-steikja halla kjöt og heilbrigt kolvetni getur einfaldlega breytt mataráætluninni. Crockpot elda er annar hæfi áhugamaður fyrir máltíð prep. Slow elda kjöt, grænmeti og korn búa til ótrúlega máltíðir með stórkostlegu bragði.

Forðastu reglulega

Ef mikið magn af heilbrigt mat er notað til að styðja við vöxt vöðva , mun íþróttastarfsemi og bata njóta góðs af fjölbreytni. Maturinn leiðindi er hægt að létta með því að breyta því sem þú borðar á máltíð eða að neyta sama matbúnaðar sem er tilbúinn á annan hátt. Skiptu út próteinum, grænmeti, korn og ávöxtum reglulega til að halda máltíðunum þínum áhugavert.

Þreytt á kjúklingi? Njóttu halla kalkúnn, lax, halla nautakjöt eða spæna egg sem varamaður prótein uppsprettur.

Borða of mikið spergilkál? Setjið grænmetið þitt með aspas, grænu baunum eða Brusselspíra.

Get ekki magið annað epli? Prófaðu árstíðabundna ávexti eins og ferskjur, apríkósur, appelsínur eða dagsetningar.

Dreading annar skeið af haframjöl? Breyttu korninu þínu og gefðu quinoa, farro eða brúnt hrísgrjón.

Flavour Essentials

Gerð næringarefna-þétt matvæli bragð ótrúlegt er markmið flestra íþróttamanna. Flavour Essentials hjálpa til við að ná þessu markmiði og eru frábær viðbætur við að krydda matvæli sem eru notuð í miklu magni. Það er líka æskilegt að kaupa lífræn, engin viðbótarsykur og minnka til neyslu natríumfæðubótarefna . Þrátt fyrir að ekki sé talið stranglega "hreint" eru eftirfarandi aukefni ásættanleg og góð leið til að koma í veg fyrir leiðindi í mataræði:

• Marinades : Notaðu edik og ólífuolía sem byggjast á marinades til að auka bragð í halla kjöt, fiski og grænmeti.
• Edik : Njóttu fjölbreytni þar á meðal balsamíum, eplasíni, hrísgrjónsvín og jurtum, til að bæta bragðið af kjöti, fiski, grænmeti, salötum og ávöxtum.
• Mustards: Lífið upp kjöt, fisk og grænmeti með látlaus sinnepi. Spice það upp enn meira með Dijon, brúnn eða piparrót afbrigði. Einhver sinnep gerir mikla dýfa sósu!
• Ketchup og heitur sósa: Báðir eru frábærir sparkar í egg, kartöflur, kjöt, fisk og grænmeti. Dunking brennt kartöflur í tómatsósu er alltaf sigurvegari!
• Tómatsósa og líma: Rauða sósur eru frábær leið til að bæta bragðið af kjöti, korni og grænmeti. Bæta við kryddaðri tómatsósu til quinoa sem framúrskarandi pastaréttarval.
• Salsa: Vinsælasta borða hreint fæðubótarefni. Salsa er hægt að setja á nánast allt frá halla kjöt, kotasæla, eða notað sem salatklæðningu.
• Savory krydd: Savory krydd getur innihaldið jurt blanda, frú Dash, svartur pipar, sjó salt, chili papriku og kúmen. Þessir vel þekktir uppáhalds hjálpa árstíð halla kjöt, egg og grænmeti. Þeir geta einnig verið bætt við marinades.
• Sætir krydd: Sætir kryddar geta innihaldið kanill, oregano og múskat. Þau eru yfirleitt bætt við haframjöl, látlaus gróskur jógúrt, stökkva á ferskum ávöxtum og notaðar í heilbrigðum bakréttum.
• Jurtir: Jurtir eru annar frábær leið til að bæta bragðið af kjöti, korni, grænmeti og ávöxtum. Vinsæll kryddjurtir innihalda ferskt basil, kálantró, rósmarín, timjan og myntu. Jurtir eru einnig dásamlegar í marinades. Bætið ferskum myntu við vatni fyrir hressandi drykk!
• Ekstra ólífuolía (EVOO): Ólífuolía er hjartað heilbrigt og bragðast ótrúlegt á grænmeti, salötum og ávöxtum. Það er hægt að nota sem grunn að flestum kjöti og fiski marinades. Einnig er hægt að kaupa ólífuolía með jurtum og bæta enn frekar matarbragðið.
• Kókosolía: Kókosolía er umdeild heilbrigð fita með ótrúlega heilsufar. Notið það sem útbreiðslu á heilkornasmjörðum ristuðu brauði, prep grænmeti eða eins og heilbrigðara fitu val í bakaðar vörur.
• Útdrættir: Vanillu, möndlu og sítrónu eru meðal vinsælustu útdrættir notaðir af íþróttum. Auka bragðið af höfrum, kotasæxli eða próteinhristum með nokkrum einbeittum dropum.

Borða hreint uppskrift

Að sigrast á fæðu leiðindi þýðir að verða þægileg í eldhúsinu. Að læra hvernig á að nota mismunandi eldunaraðferðir og krydd gerist meira en að bæta matarbragðið. Það gerir þér kleift að njóta næringarþéttar matar og jafnvel borða það sama nokkrum sinnum á dag án þess að verða leiðindi.

Eftirfarandi uppskriftir munu veita fjölbreytni sem þarf til að halda mataræði þínu áhugavert.

Kjúklingur undirbúinn 5 mismunandi leiðir:

Þessi Zero Carb kínverska Fimm Krydd Kjúklingur uppskrift er grilling uppáhalds en það er einnig hægt að baka.

Notaðu kjúkling eða nautakjöt fyrir þetta frábæra Fajitas uppskrift .

Þetta mikla prótein Broiled Chicken Kabobs uppskrift er einnig brjóstsviða vingjarnlegur. Bónus grænmeti er innifalinn!

Prófaðu þetta Crockpot Chicken uppskrift, sem er innifalinn í Slow Cook leiðinni að passa líkama. Bónus brúnt hrísgrjón og stálskera hafrar uppskriftir eru einnig deilt!

Eftirfarandi uppskrift fyrir kókoshnetaþröng í kókoshneta er auðvelt að gera og þjónað yfir blómkálakorni .

Gerðu stórkostleg fiskur:

Prófaðu þetta ótrúlega Blackened Fish Tacos og Chipotle Sauce uppskrift sem innifalinn er í Hvernig á að gera heilbrigt Mexican mat.

Eldaðu grillið og gerðu þig tilbúinn til að njóta ógnvekjandi grillaðs laxuppskriftar . Eldunarferlið er einfalt og fiskurinn er gerður á 15 mínútum!

Þetta allt í einni grein inniheldur 6 heilar leiðir til að elda fisk og inniheldur 24 uppskriftir!

Borða veggfóðurina þína

Prófaðu þetta uppskrift fyrir ofnbrauð eða grillað aspas !

Juicing er vinsæll leið til að inntaka meira grænmeti. Ef þú hefur gaman af að drekka grænu þína, gefðu þessari uppskrift að grænnasafa !

Spaghetti leiðsögn er nýtt heilbrigt pastaval. Lærðu hvernig á að undirbúa þetta ótrúlega grænmeti og hvernig á að elda Spaghetti Squash 4 mismunandi leiðir!

Great Korn

Þreyttur á sömu leiðinlegu haframjöl? Lærðu hvernig á að gera stóran mataræðisskál af haframjöl með heilbrigt innrennsli og álegg!

> Heimildir:

> American Council on Exercise, Professional Resources, Expert Greinar, berjast gegn morgunmaturaleit með þessari Mix og Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN o.fl., 4/15

> American Nutrition and Dietetics Academy, borða styrk og bata, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015

> National Academy of Sports Medicine, næring, fá viðskiptavini matreiðslu, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013

> Dagbók um næringarfræðslu og hegðun, áhrif matreiðslu og heimilis matvælaaðgerðir meðal fullorðinna: Niðurstöður og afleiðingar fyrir framtíðaráætlanir, Marla Reicks, PhD, RD og fleiri, 7/15