Hver eru bestu leiðir til að teygja sena og vöðva sem umlykja og styðja hnén? Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér hvernig.
Hné liðið er eitt af stærstu liðum í líkamanum. Það samanstendur af tveimur beinum, lærlegg og tibia, sem eru tengdir með fjórum sterkum liðböndum. Hnéð hefur einnig lítið bein í framhlið samdrættarinnar sem heitir patella, eða hnébollur.
Þetta bein hjálpar til við að veita vélrænan kost á quadriceps vöðvunum svo að þau virki betur.
Hnéið er algengasta slasaður liðið í öllum aldurshópum. Það er sérstaklega næmt fyrir tjóni meðan á íþróttastarfsemi stendur og hreyfing. Þrátt fyrir að teygja og styrkja vöðvana og sinurnar á hnébotni getur það dregið úr hættu á meiðslum.
Ef þú ert með hnéverki gætir þú fengið góðan líkamlega meðferð til að hjálpa þér að takast á við ástand þitt. PT þín mun meta aðstæður þínar og veita áætlanir til að hjálpa þér að endurheimta fullkomlega. Stretching æfingar geta verið einn hluti af PT hné rehab þinn.
Hér eru nokkur áhrifarík og auðveld útbreiðsla fyrir hné sameiginlega. Mundu að hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á þessum eða öðrum útbreiðslum fyrir hné.
Ilitotibial Band Stretch
- Stattu upprétt.
- Krossaðu slasaða fótinn á bak við hliðina.
- Leiðið að slasaða hliðinni þar til teygja finnst utan um læri svæðisins .
- Haldið í 30 sekúndur.
- Endurtaktu fimm sinnum.
Annar frábær leið til að teygja iliotibial hljómsveitina þína utan á hné þitt er að gera það á meðan það liggur á hliðinni. Þetta er gert með því að liggja á annarri hliðinni og grípa ökklann á efri fótinn með því að beygja knéið aftur á bak. Þú ættir að þekja teygja framan á læri.
Þá hvílaðu neðst ökkluna varlega ofan á knéið og dragðu það niður í átt að gólfinu. Þetta ætti varlega að teygja IT bandið eins og það fer yfir hné sameiginlega. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og slakaðu síðan á.
Quadricep Stretch
- Þó að standa, haltu á borði eða stól til baka til að aðstoða jafnvægi.
- Beygðu hné aftur með því að grípa ökklann með annarri hendi.
- Aðstoð við að beygja hné aftur eins langt og hægt er.
- Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
- Farið aftur í standandi stöðu .
- Endurtaktu æfingu 5 sinnum með hvorri fót.
Hamstring Stretch
- Setjið á gólfið með báðum fótum út beint.
- Lengðu handleggina og náðu áfram, beygðu í mitti eins langt og hægt er og haltu þér hné beint.
- Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur. Slakaðu á.
- Endurtaktu þessa æfingu 5 sinnum til viðbótar.
Annar frábært teygja fyrir hamstrings er stöðugt hamstring teygja . Til að gera það, standið upp og setjið einn hæl á lítið skref eða skerpa. Náðu handleggjunum fram og til, og beygðuðu skottinu þínu áfram á mjöðmunum þínum. Haltu áfram að ná til þess að teygja finnst á bak við læri. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
Kálfstrek
- Sitið með fótunum út fyrir framan þig.
- Haltu eina endanum á blaði eða handklæði í hvorri hendi og myndaðu lykkju.
- Setjið lykkjuna um fótinn þinn.
- Dragðu tærnar til þín.
- Hættu þegar þú ert með þægilegan teygja í kálfsvöðvum þínum .
- Haldið í 20 sekúndur og endurtakið 5 sinnum til viðbótar.
- Skiptu fætur og endurtaka.
Teygja með handklæði eða ól
Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér hvernig á að nota ól eða handklæði til að framkvæma þessar teygir fyrir hnén þín líka. Hreyfingar verða þau sömu, en þú notar langa ól eða handklæði til að afla strekkjunnar. Handklæði stækkar fyrir vöðva í kringum hné þitt getur verið:
Öll þessi teygja skal haldin í 20 til 30 sekúndur og þau geta verið endurtekin 5 eða fleiri sinnum.
Vertu viss um að hætta að teygja ef þú finnur fyrir verulegum verkjum.
Orð frá
Stretching getur líða vel, og það getur haldið þér að flytja. Það tekur ekki mikið átak til að framkvæma hljóð teygja forrit fyrir hné sinar og vöðva. Skráðu þig inn með sjúkraþjálfara þína og lærðu hvernig á að teygja vöðvana í kringum læri og neðri fætur. Þetta getur hjálpað til við að halda hnésliðum þínum að hreyfa sig frjálst með öllu hreyfingu þeirra (ROM) til að koma í veg fyrir meiðsli og hjálpa þér að viðhalda fulla virkni hreyfanleika.