Venjulegur æfing er frábær leið til að vera í formi og viðhalda heilbrigði okkar. Rannsóknir benda til þess að líkamsþjálfun auki líkamlega virkni og minnkar hættu á ýmsum tegundum sjúkdóma. Líkamleg æfing er mælt með að minnsta kosti tveimur sinnum í viku og í að minnsta kosti 30 mínútur.
Þetta virðist sanngjarnt en því miður gerir stórt hlutfall af fólki ekki æfingu.
Stærsti ástæðan virðist vera óþægindi vöðva og þreytu fannst meðan á æfingu stendur. Einnig kvarta margir um verkir eftir líkamsþjálfun eða seinkað vöðvaspeki (DOMS) .
Ef vöðvaþreyta gæti minnkað myndu fleiri fólk skuldbinda sig til reglulegs æfingaráætlunar samkvæmt rannsóknum. Þetta er þar sem tómatsafi getur hjálpað. Klínískar rannsóknir hafa sýnt að drekka tómatasafa áður en æfingin dregur úr vöðvaverkjum og þreytu, sem gætu aukið íþróttastarfsemi.
Afhverju er æfingartilfinning?
Æfingastaðir leggja áherslu á vöðvavef okkar, frumur og miðtaugakerfi (CNS). Virkir fullorðnir og íþróttamenn munu upplifa mismunandi stig af æfingum sem valda streitu eftir því hvaða líkamsþjálfun er.
Vöðvavefur okkar og frumur gangast undir oxunarálag á meðan á líkamsþjálfun stendur. Oxandi streita er bein afleiðing af líkamlegri áreynslu sem veldur ójafnvægi og málamiðlun á eðlilegum líkamsstöðum.
Það sem við teljum er að eyða orku og sársauka frá mjólkursýru uppbyggingu . Hvað er að gerast sem eðlilegt svar við hreyfingu veldur því að margir af okkur verði slökktir af óþægindum.
Tómatsafi er sýndur til að hjálpa við oxunarálagi og bæta getu okkar til að æfa lengur og sterkari.
Tomatasafa getur hjálpað
Tómatar og tómatar safi innihalda orkuver í næringu .
Tómatar eru í raun ávöxtur en eru oft nefnd grænmeti. Þau eru ríkur uppspretta af vítamínum, steinefnum og andoxunarefni, þar á meðal lípópeni.
Lycopene er öflugt andoxunarefni sem býður upp á fjölmargar heilsubætur. Það er sýnt að auka íþróttastarfsemi og bæta almennt heilsu og hæfni. Að drekka tómatasafa áður en líkamsþjálfun er talin draga úr skaðlegum efna stigum af völdum oxunarálags.
Hugsaðu um lípópen sem bólguhreinsunaráhöfn þegar við æfum. Krefjandi æfingar auka magn súrefnis (oxunarálags) og annarra efna sem geta skaðað vöðvavef, frumur og jafnvel DNA. Andoxunarefni - einkum lycopene - hafa reynst verulega draga úr þessum bólguefnum.
Lycopene Staðreyndir
Lycopene er náttúrulega fitusýraefni sem finnast í tómötum og öðrum matvælum. Það er líka litarefni í mat og ber ábyrgð á rauðu litinni á tómatanum. Lycopene er einnig skráð sem matur litarefni í Bandaríkjunum.
Lycopene er einn af öflugustu andoxunarefnum sem er mikið rannsakað fyrir ótrúlega heilsufar. Tómatar eru ríkur uppspretta lycopene og íþróttamenn eru að nýta safa til að bæta æfingu.
Rannsóknin
Samkvæmt vísindarannsóknum hefur verið sýnt fram á tómatasafa að draga úr líkamsþjálfun. Lítið rannsókn var gerð á bæði mönnum og músum til að prófa þessa kenningu. Átta heilbrigðir menn og tveir konur á aldrinum 24 til 29 bauðst til að taka þátt. Prófunartíminn stóð í tvo daga og þátttakendur þurftu að fylgja klínískum rannsóknarleiðbeiningum.
Mannleg rannsókn: Þátttakendur voru í fastandi magni (engin mat) og fóru í tvær 30 mínútna æfingu . Ein prófun var gerð með þátttakendum að drekka aðeins steinefni. Í eftirfarandi prófun þurfti sjálfboðaliðar að drekka 320g af tómatarafa einu sinni fyrir æfingu.
Þeir voru fylgjast með hlutfall af skynjaða áreynslu (RPE) eða hversu erfitt prófið var fyrir hvern þátttakanda.
Rannsóknarniðurstöður bentu til marktækt aukinnar tíðni (RPE) skora með tómatasafa neyslu. Þátttakendur gátu æft lengur með minni þreytu.
Músarannsókn: Rannsóknirnar sem gerðar voru á músum innihéldu fleiri klínískar prófanir. Blóðsýni voru safnað í rannsókninni til að kanna plasmaþéttni corticosterons og umbreyta vaxtarþáttur (TGF-β1). Corticosterone er hormón sem skilst út í nýrnahettunni sem hjálpar til við að stjórna orku en einnig hækkar sem streituviðbrögð. Þetta myndi vera það sama og að stöðva kortisólmagn í mönnum. TGF-β1 er útskilnað prótín sem hjálpar frumuvirkni.
Mýs voru skipt í nokkra hópa og fengu annaðhvort tómatasafa eða vatn. Þeir hlupu á hlaupabretti í 60 mínútur en vísindamenn fylgdust með hreyfilsaðgerðum sínum. Að auki var blóð dregið sex klukkustundum eftir æfinguna.
Þéttni þreytu var marktækt minni hjá músum sem neyttu tómatasafa samanborið við vatnshópinn. Blóðþéttni corticosterons og TGF-β1 voru mjög minni fyrir hóp músa sem tóku tómatasafa. Þetta þýðir að mýsnar, sem drekka tómatsafa, upplifðu minna innra álag á efnastigi meðan á æfingu stendur.
Fleiri sönnunargögn
Annar rannsókn var gerð á völdum íþróttamönnum til að kanna hvort tómatsafi myndi hjálpa til við að draga úr oxunarálagi. Mundu að oxandi streita er svar við æfingu, sem getur valdið skaða á vöðvavef okkar og frumum.
Fimmtíu karlmenn íþróttamenn á aldrinum 20 til 25 ára tóku þátt í rannsókninni. Þau voru skipt í tvo hópa af 25 þar sem einn hópur drakk 75 ml tómatasafa eftir líkamsþjálfun í 60 daga. Grunngildi blóðsýni voru dregin fyrir viðbót við tómatasafa og aftur í lok rannsóknar tímabilsins.
Bólgueyðandi efni sem losnuðu við æfingu voru verulega bætt fyrir hópinn sem tók upp tómatsafa. Íþróttamenn voru einnig færir um að auka akstursfjarlægð og heildar íþróttastarfsemi í samanburði við þá sem ekki neyta tómatasafa. Niðurstöður benda til þess að lycopene í safa tómatsafa veitti andoxunarefni verndun, hjálpa til við að draga úr oxunarálagi vegna hreyfingar.
Aðrar rannsóknir voru gerðar á óþjálfuðu fullorðnum sem skoðuðu áhrif tómatsafa á hvarfefna súrefni (ROS). ROS eru efni sem myndast þegar við anda inn súrefni. Þessi efni eru umbrotin og gegna mikilvægu hlutverki í frumujöfnuði. ROS gildi geta orðið of háir af umhverfisálagi eða víðtækri hreyfingu sem getur skaðað líkamann. Upphitun þessara aukinna efna er einnig þekkt sem oxandi streita og getur haft skaðleg áhrif á blóð, frumur og DNA.
Fimmtán heilbrigðir óþjálfaðir fullorðnir tóku þátt í rannsókninni. Blóðmælingar voru teknar fyrir og eftir prófun, sérstaklega mæla magn 8-oxodG. Í frumum okkar og DNA kemur 8-oxodG fram sem bólusetningarbólga af skemmdum af völdum oxunarálags. Markmið okkar er að halda þessum lífveru eins lítið og mögulegt er til að vernda líkamann og draga úr hættu á krabbameini og aldurstengdum sjúkdómum.
Þátttakendur lokið tveimur aðskildum æfingarprófunarferlum við 80% hámarks púlshraða. Fyrsta hringrásin var gerð án viðbót tómatasafa. Annað prófþingið var framkvæmt eftir að sjálfboðaliðar neyttu 150 ml tómatasafa daglega í fimm vikur. Þessi magn tómatasafa inniheldur 15 mg af lípópeni.
Niðurstöður úr blóðrannsóknum benda til að drekka tómatar safa daglega í 5 vikur verulega dregið úr 8-oxodG stigum. Rannsóknin bendir eindregið á lýkópen í tómatasafa með öflugri andoxunarvirkni sem lækkar ROS gildi vegna víðtækrar hreyfingar.
Önnur rannsókn bendir til þess að tómatasafi dregur verulega úr kreatínínfosfókínasa (CPK), laktatdehýdrógenasa (LDH), homocysteini og C-viðbrögðum próteinastigi í íþróttum sem drekka tómatasafa. CPK og LDH eru ensím sem gefin eru út af vöðvum þegar vöðvaskemmdir hafa komið fram. Homocysteine er prótein amínósýra, en aukin gildi eru sýnd til að skertir hjartastarfsemi. C-viðbrögð prótein er efni sem framleitt er í lifur og vísbending um bólgu í líkamanum. Niðurstöður sýna lycopene í safa tómatar til að bæta öll efnistig sem skilar þeim í eðlilegt gildi. Tómatar safa er sagt að veita andoxunarefni í æfingu og minni hættu á hjartasjúkdómum.
Aðrar heilsufjárhagur
Lycopene-ríkur tómatar safi meira en að bæta íþróttastarfsemi. Yfirburði andoxunarefnisins gefur fjölmargar heilsubætur.
- Vernd gegn hjartasjúkdómum : Lýkópen dregur úr lífefnafræðilegum lífmælumarkendum eins og homocysteini til að draga úr hættu á kransæðasjúkdómum.
- Krabbamein í krabbameini : Tómatsafi inniheldur lycopene og önnur karótenóíð sem eru sýnd til að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum, þar á meðal brjóstakrabbameini, krabbameini í blöðruhálskirtli og lungnakrabbameini.
- Dregur úr bólgu : Rannsóknir benda til þess að daglegt gler tómatasafa dregur verulega úr bólgueyðandi efnum til að bæta heilsu og draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum.
- Detox : Tómatsafi er náttúrulega afeitrun sem ætlað er að skola skaðleg eiturefni úr líkamanum. Tómatasafi er einnig ríkur uppspretta klór- og brennisteinssambönd, sem sýnt er að bæta lifrar- og nýrnastarfsemi til að fjarlægja þessi eiturefni betur.
- Auguheilbrigði : Tómatsafi inniheldur einnig beta-karótín, lútín og zeaxantín. Þessar fitusýrur eru sýndar til að stuðla að heilbrigðum augum og draga úr hættu á hrörnun.
- Bætir meltingu : næringarefnisrík tómatasafi er sýnt að bæta lifrarstarfsemi til betri meltingar, örva reglulegar hægðir og stuðla að heilbrigðu ristli.
Tómatar safa er sagt að vera betri líkamsþjálfun en dýrari íþróttadrykkir á markaðnum .
Önnur matvæli ríkur í lípópeni
Tómatar eru ein matur ríkur í lípópeni, en það eru nokkrir fleiri til að nýta sér fyrir betri heilsu og hæfni:
- Vatnsmelóna (100 g eða u.þ.b. 1 bolli): 4.1 g
- Grænn greipaldin (100 g eða u.þ.b. 1 ½ bollar): 3,4 g
- Red guava (100g eða u.þ.b. ¾ bolli): 5200 mg
- Asparagus (100 g eða um það bil ¾ bolli): 30 mg
- Apríkósur (100 g eða um það bil ¾ bolli): 0,86 mg
> Heimildir:
Harms-Ringdahl M et al., Tómatar safa inntaka bæla sermisþéttni 8-oxodG eftir mikla hreyfingu, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K o.fl., Gjöf tómatar eða vatnslausnarþættir tómatar dregur úr þreytu sem framkallað er með bráðum hlaupabretti, matvæla- og næringarfræði, 2016.
> Ramaswamy L et al., Áhrif viðbót tómatasafa á oxandi streitu valda íþróttamanna, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Stjórnun tómatar safa bætir laktat dehýdrógenasa og viðbrögð kreatínín kínasa við loftfirrandi þjálfun, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.