Hvernig mjólkurprótein bætir magaþyngd
Að finna besta próteinið til að byggja upp vöðva er enn spurning fyrir marga að reyna að ná í sér halla og missa af fitu.
Rannsóknin
Nýleg staða American College of Sports Medicine á hagkvæmustu próteingjafar benti til að prótein í mjólk séu betri valkostur. Fjölmargar rannsóknir hafa stutt þessa yfirlýsingu með sterkum sönnunargögnum um að "mjólkurprótein eftir mótstöðuþjálfun skili árangri í aukinni vöðvastyrk og hagstæðar breytingar á líkamsamsetningu." Nánari rannsóknir á því að drekka heilan og fitulausan mjólk hafa einnig sýnt fram á að efla meiri halla massa hagnaður og betri styrkur. Í enn annarri rannsókn voru aðeins mjólkurprótein neytendur fær um að missa fitu. Það virðist ekkert ímyndað eða dýrt er nauðsynlegt til að auka vöðva okkar og skera fitu en kalt glas mjólk.
Hvers vegna mjólkurprótein er best
Mjólkurafurðir eða mjólkurprótein virðast vera betri, aðallega vegna leucín innihalds ásamt auðveldlega melt og frásogast amínósýrur með greinóttri keðju (BCAA) . Leucín er talið aðal amínósýran í BCAA samsetningunni og ber ábyrgð á nýmyndun vöðvapróteina (vöðvavöxt). Whey prótein er einnig unnin úr mjólk og er aukaafurðin eftir frá framleiðslu osti. Sem prótein í mjólk er það einnig hátt í leucine og sameiginlega nefnari til að bæta vöðvaþróun . American Society for Nutrition framkvæmdi rannsókn á 48 heilbrigðum mönnum eldri en 74 ára og lauk mysupróteini sem örvað örvandi vöðvaprótein. Með aldri er minnkað beinagrindarvöðva. Tilgangur rannsóknarinnar var að sýna að neysla mjólkurpróteins myndi örva vöðvabreytingar . Niðurstöðurnar voru studdar við rannsóknirnar og bentu til þess að "þessi áhrif stafar af samsöfnun á hraða meltingar- og frásogsnýtingu mysunnar og hærri leucín innihald."
Drykkjamjólk fannst árangursrík
Læknisfræði og vísindi í íþróttum og æfingum skoðuðu áhrif fitulaust mjólkur neyslu á unga íþróttakonur. Tilgangur rannsóknarinnar var að ákvarða hvort drekka mjólk eftir mótstöðuþjálfun myndi auka magaþyngd og draga úr fitu. Rannsóknin stóð í 12 vikna fresti og konur notuðu annaðhvort fitulaust mjólk eða kolvetni næringarefna. Þrátt fyrir að magaþyngd jókst í báðum hópunum höfðu þeir sem drukku mjólk meiri vöxt. Það var kaldhæðnislegt að fitu tap var aðeins ætlað í mjólkurhópnum. Aukin styrkur var tilkynntur í báðum hópunum, en aftur gerðu konurnar sem neyta mjólk mesta framför. Óneitanlega niðurstöður sýna mjólk sem "áhrifaríkan drykk til að styðja við góða líkamsþátttöku breytingar á konum með þjálfun í mótstöðu."
Mjólkprótein er betra en soja
American Journal of Clinical Nutrition samanborið við að drekka fitulaus mjólk til að neyta soja próteina eða næringarefna samsvarandi kolvetni. Tilgangur rannsóknarinnar var að sanna langtímaáhrif mismunandi próteingjafa á vöxt vöðva. Rannsóknin var gerð á 56 heilbrigðum ungum körlum sem fengu þjálfun 5 daga í viku. Þátttakendur neyttu fitulaust mjólk, fitulaust sojaprótein eða næringarefnahýdrat kolvetni beint eftir æfingu þeirra. Mesta vaxtarhagnaður var gerður í öllum hópum, en mesta aukningin átti sér stað fyrir karla sem aðeins drekka mjólk. Aukin beinþéttleiki og fitutapi voru einnig betri í mjólkurhópnum. Rannsóknaniðurstöður bentu til að drekka mjólk eftir líkamsþjálfun stuðli að aukinni vöðvaþrýstingi (vöxtur) með þjálfun í mótstöðu en súrefni eða næringarefna sem samsvarar kolvetni.
Mjólkprótein er yfirburði
The American Society of Nutrition framkvæmdi rannsókn sem rannsakað áhrif mismunandi stigum mjólkurafurða, próteins, minnkaðs hitaeiningar og ásamt æfingu á heildar líkamsamsetningu. Það voru 90 kvenkyns þátttakendur öll tíðahvörf og yfirvigt en annars heilbrigð. Þeir voru aðskilin í 3 hópa og neytt fullnægjandi prótein og lítið mjólkurafurða (APLD), fullnægjandi prótein og miðlungs mjólkurafurðir (APMD), eða mikið prótein og hár mjólkurafurðir (HPHD). Vökvi frá mjólkurpróteinum var lágþarmur mjólk, ríkur í leucíni, aðal amínósýran sem ber ábyrgð á vöxt vöðva. Að auki voru konur skylt að framkvæma æfingu á æfingu daglega sem hluta af áætluninni og í 16 vikna tímabil. Það var uppgötvað mikið prótein og mjólkurneysla sýndi bestu niðurstöðurnar. "Við fylgdust með því sem við sjáum sem mjög gagnlegt þyngdartap í HPHD hópnum: meiri heildarþyngd og þyngdartap í þvagi, meiri hallaþyngdaraukning og styrkleiki þrátt fyrir eins líkamsþyngdartap." Þeir höfðu einnig stuðlað að niðurstöðum HPHD hópsins notið góðs af próteini með mjólk sem er ríkt af greinóttum amínósýrum (BCAAs) leucíni, ísóleucíni og valíni.
Niðurstaðan og Takeaway
Langvarandi rannsóknir, eins og hér að framan, sýna að neysla mjólkurpróteins eftir æfingu sé árangursrík til að auka vöðvann, missa fitu og öðlast styrk. Fjölbreytt rannsóknir frá eldri körlum, kvenkyns tíðahvörf, ungum kvenkyns íþróttamönnum og óþjálfaðri menn eru ótrúlegar. Niðurstöðurnar styðja alla eina niðurstöðu og styðja mjólkurprótein sem eru betri en aðrir. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að kanna önnur hágæða prótein uppsprettur eins og egg, halla kjöt og grænmetisprótein. Mikilvægt er að safna sambærilegum upplýsingum um hvernig önnur prótein hafa áhrif á vöðvavöxt, fituskert og líkamsamsetningu eftir líkamsþjálfun. Auk þess má ráðleggja að skoða virka einstaklinga og íþróttamenn allt eftir próteinuppbót sem hagnýt leið til að mæta þörfum prótein þeirra. Umbúðirnar, vísindin sem fylgja sönnunargögnum afgerandi í öllum ofangreindum tilfellum á rannsóknum á mjólkurpróteinum í mataræði, bendir sterklega á vöxt vöðva. Góðar fréttir fyrir drykkjarmjólk!
Heimildir
Staða standa, næringar og íþróttastarfsemi, 2016 af American College of Sports Medicine, Námskennsla og mataræði, og mataræði Kanada
Medicine and Science í íþróttum og æfingum, líkamsamsetningu og styrkbreytingum hjá konum með mjólk og mótstöðuþjálfun, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, örvun á nýmyndun vínprótínprótína með inntöku mysupróteina fyrir og eftir æfingu, Kevin D. Tipton o.fl., 1/07
The American Journal of Clinical Nutrition, neysla á fitusneyddri vökva mjólk eftir mótstöðuþjálfun stuðlar að aukinni magnaðri aukningu á maga en að neysla soja eða kolvetnis hjá ungum, nýliði, karlkyns þyngdarmenn, Hartman JW o.fl., 8/07
Heilbrigðisstofnanir, Matarskýrsla, Aukin neysla mjólkurafurða og próteins í mataræði og æfingarvöldum þyngdartapi stuðlar að því að þyngdartap og þyngdaraukning aukist í ofþungum og offitu konum eftir tíðahvörf, Josse AR o.fl., 7/20 / 11
The American Journal of Klínísk Næring, Whey prótein örvar postprandial vöðva prótein aukningu á áhrifaríkan hátt en gera kasein og kasein hýdroxýlsat í eldri menn, Bart Pennings o.fl., 2/15/11