Vökvaskortur og blóðnatríumlækkun eru bæði hættur fyrir gönguleiðir með langa vegalengd
Að halda nógu vökva og söltum í líkamanum meðan á langvarandi gönguleiðum stendur, eins og maraþon, 20-miler eða hálfmaraþon, er mikilvægt að klára tilfinninguna. Að fá vökvunarrétt getur komið í veg fyrir að tíminn í læknisþjónustunni verði fluttur í IV eða skelfilegan ferð í neyðarherbergið. Ekki ljúka kynþáttum þínum með akstri í vagninum eða sjúkrabíl - læra að drekka rétt.
Þurrkun
Ofþornun er að missa of mikið vökva úr líkamanum. Þú munt missa vökva vegna svita og einfaldlega vegna öndunar.
Einkenni ofþornunar eru ma munnþurrkur, þreyta, sundl, magaverkur, bakverkur, höfuðverkur, pirringur og minnkaður þvaglát. Hvaða þvag sem þú framhjá getur verið mjög dökkgul eða gull.
Grundvallarreglan er að byrja að ganga með 16 oz. af vatni (hálfa lítra) og síðan að endurnýta með bolla af vatni á 15 til 20 mínútna fresti. Það snýst um vatnsflaska fullt klukkutíma, um hálft lítra eða smápening. Lokaðu göngunni með stóru glasi af vatni.
Á meðan þú gengur skaltu drekka þegar þú ert þyrstur líka. Vatn virkar vel sem endurnýjari fyrir gengur allt að klukkutíma. Í lengri tíma og þar sem þú ert með svitamyndun, ættir þú að hugsa um endurnýjun blóðsalta (salt) með því að nota íþróttadrykk. Sjá nánari upplýsingar í leiðbeiningum um drykkjarreglur fyrir vegfarendur og hlauparar frá Félag alþjóðlegu maraþonfræðings.
Hyponatremia (tap af natríum eða líkamsalti)
Svitamyndun fjarlægir bæði vatn og sölt (raflausn) úr líkamanum þegar þú gengur. Það fer eftir raki, þú getur ekki tekið eftir því hversu mikið þú ert með svitamyndun. Þegar um er að ræða lengri tíma en klukkustund er endurnýjun blóðsalta með sportdrykkjum einnig mikilvægt til að koma í veg fyrir blóðnatríumlækkun.
Einkennin um ofsabjúg eru ógleði, höfuðverkur, krampar, rugl, slæður mál, uppþemba og bólgnir hendur .
Mælt er með að drekka eina flösku af sportdrykk fyrir hverja tvær flöskur af vatni. Að borða saltan snakk eins og pretzels á löngum göngutúrum er annar uppspretta af salti. Þú gætir jafnvel íhugað að nota eina af þessum litla pakka af salti sem þú sérð á skyndibitastöðum. Sumir kynþáttar henda þeim út á námskeiðinu.
Á langlínusímum, svo sem maraþon eða hálfmaraþon, eru göngugrindir og hægir hlauparar í hættu á að drekka of mikið látlaus vatn og flæða út líkamsölt þeirra, sem leiðir til þess að þeir fái hættulega veikur með ofsabjúg. Látið þorsta fylgja þér frekar en að þrýsta of mikið af vatni.
Þú getur líka verið í hættu þegar þú hefur lokið við göngutúr. Endurnýta vökva, en láttu ekki of mikið vatn. Gakktu úr skugga um að þú sért jafnvægir vökva með saltum snakki eða drykkjarvörum sem drekka raflausn.
Að fá vökvagjöf rétt
Vigtu þig strax áður og strax eftir langan göngutúr. Ef þú færð þurrka, lækkar þyngd þín úr tapi vatns. Ef þú ert að missa líkamsalt og drekka of mikið látlaus vatn án salt, verður þú að þyngjast. Halda skrá yfir hvað og hversu mikið þú drakk, svita stig, salt, o.fl.
og stilla þannig að þú ert ekki að ná eða tapa meðan á göngunni stendur.
Hvernig á að bera nóg vatn og íþróttir drekka á löngu gangi
Hvernig ferðu með íþrótta drykk á löngum æfingastigi þar sem þú munt ekki fá stuðning? Miðað við að þú hafir uppsprettu af vatni skaltu kaupa innblástur íþróttadrykk og blanda því með vatni þínu. Það bætir aðeins smá þyngd í pakkann og gæti haldið þér út úr neyðarherberginu.
Notaðu þetta reikningsskírteini fyrir gangandi vatni til að sjá hversu mikið vatn og íþróttatrykk þú þarft í langan göngutúr og gerðu áætlanir um hvernig þú færð áfyllingar.
Ef atburður eða kynþáttur veitir vatni hættir með íþrótta drykk og vatni, er það enn nauðsynlegt að bera með sér vatn og íþróttatrykk.
Þú getur orðið þyrstur milli vatnsstoppanna og ef þú drekkur ekki þegar þú ert þyrstur, seturðu þig í hættu. Jafnvel vel hlaupandi atburðir geta runnið út af bolla, íþróttadrykk eða vatn við vatnið sem hættir að treysta á. Hraðari og hægari göngustígar geta komið yfir hættir ekki enn sett upp eða þegar lokað. Wise göngugrindir bera alltaf sitt eigið vatn og íþrótta drykk, bara í tilfelli.
Fyrir hugmyndir um bestu pakka og vatnaleiðendur, sjáðu eftirfarandi valkosti:
6 Deadly Quotes um vatn og íþróttir drekka á langa göngutúr
Anne Thimm heyrði nóg af afsökum fyrir að drekka ekki nóg vatn og íþróttir drekka í brjóstakrabbamein 3 daga göngutúr. Ganga 20 mílur á dag í þrjá daga í heitu veðri, þessir afsakanir gætu komið þér á sjúkrahúsið. Hér er listi hennar og athugasemdir hennar um hvers vegna þetta er banvænn að hugsa:
1. "Ég hata íþrótta drykki! Ég mun ekki drekka þá."
Ef þú drekkur ekki blóðsykursbreytingar íþrótta drykk á löngum vegalengdum, getur þú auðveldlega orðið fórnarlamb ofsakláða. Þó að saltar snakkar séu góðar, þá eru þær ekki samtals staðgengill fyrir raflausn í íþróttadrykkjum. Hins vegar gætirðu reynt nokkrar af þeim nýrri valkostum, svo sem rafskautseftirlitsorku eða rafbólgubúnaði. Þú getur fundið þetta á að keyra skóbúð, en vertu viss um að kaupa þau sem segja að þeir skipta um raflausn.
Þó að óþynnt íþróttatrú er öruggasta valið þar sem þekktur styrkur er, gætir þú byrjað með því að blanda íþróttadrykknum þínum við hálft styrk þar til þú getur þola það. There ert a breiður fjölbreytni af raflausn skipti drykkjum í boði en í gamla daga þegar Gatorade fyrst frumraun. Prófaðu mismunandi tegundir þar til þú finnur þig sem þú vilt.
2. "Ég gekk alla atburði á síðasta ári og drakk ekki íþróttatrykkjum."
Þú varst annaðhvort heppinn eða þú hefur einstakt umbrot. Á þessu ári gætirðu ekki verið svo heppin. Mikilvægast er að sá sem þú ert að segja þetta gæti hugsað að þeir geti líka gert það án íþrótta drykkja. Umbrot þeirra eru frábrugðin þínu. Vitnisburður þinn gæti leitt þeim til áhættusömra hegðunar.
3. "Ég þarf að drekka eitthvað, en ég lítur bara á fjólubláa (eða appelsínugult eða grænt) íþróttadrykk. Þessi hætta hefur ekki bragðið mitt. Ég mun bíða eftir næsta stopp."
Líkurnar eru á að ef þú drekkur aðeins ákveðinn bragð af íþróttadrykk, finnurðu það ekki hvar sem er á göngunni. Ekki áform um úrval af hverju bragði af drykk við hvert stopp. Drekka hvað er í boði.
4. "Það eru engir kaldir drykkir í þessari stöðvun. Ég mun bíða þangað til næsta."
Ekki bíða, drekka það jafnvel ef það er heitt. Stuðlar eru, ef maður hættir með íssköldum drykkjum, þá gæti næsta stað ekki haft þau heldur. Það má ekki smakka eins gott og þegar það er kalt, en þú verður enn að gleypa vatn, salt og sykur sem líkaminn þarf.
5. "Ég er á mataræði, og ég vil ekki hitaeiningarnar."
Þú ert á mikilli þrekþátt, og þú þarft kaloría á æfingu. Þjálfunardaginn þinn eða kappreiðar dagur er ekki dagur þar sem þú ættir að takmarka hitaeiningar. Þú verður aðeins að byggja upp vöðvana og þrek ef þú heldur þeim vel með nægum vökva og eldsneyti.
Heimildir
> American College of Sports Medicine Staða: næring og íþróttastarfsemi. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Endurskoðaðar væntingar IMMDA fyrir hlauparar og göngufólk." IMMDA. 6. maí 2006.