Final undirbúningur fyrir langa vegalengdina þína
Vikan fyrir maraþonið eða hálfmaraþonið er tími endanlegrar undirbúnings. Hér er ráð til að komast í byrjunarlínuna í góðu formi.
Þjálfaðu vikuna fyrir Marathon eða Half Marathon
Lokaþjálfunarþröngin þín ætti að vera búin tveimur vikum fyrir keppnina. Helgi fyrir keppnina þína ætti að vera á minnkaðan mílufjöldi, þekktur sem tapering . Þetta gefur vöðvunum tækifæri til að endurreisa og endurheimta frekar en leggja áherslu á þá með aukinni mílufjöldi.
Lengsti mílufjöldi dagsins í viku fyrir marathon ætti að vera 10 til 12 mílur. Fyrir hálf maraþon, ætti það að vera 6 mílur.
Í vikunni fyrir maraþon eða hálfmaraþon, haltu áfram með styttri hreyfingu eða hlaup (ef þú ert hlaupari eða hlaupari) í 30 til 60 mínútur, á hverjum degi eða annan hvern dag. Þú vilt vera limber, en þú ættir ekki að gera erfitt þjálfun eða erfiðar hæðir og stigann.
Mataræði og Carboloading viku á Marathon þinn
Vikan fyrir kapp þitt, borða heilbrigt, jafnvægið mataræði. Núverandi hugsun í íþróttastarfi er sú að óhófleg karbóhleðsla er ekki þörf. Þetta er ekki tími til að breyta mataræði þínu verulega. Ekki overeat. Forðist matvæli sem gefa þér gas eða lausar hægðir, sérstaklega á tveimur dögum fyrir kynþáttinn. Forðastu áfengis og hákarafín orkudrykki á tveimur dögum fyrir kynþáttinn, til að koma í veg fyrir þurrkun.
Lestu kappakstrinum
Lestu keppnisleiðbeiningarnar vandlega.
- Hvar tekurðu upp kappaksturspakkann og hvaða klukkustundir og dagar er það opið? Þarftu skráningarnúmerið þitt eða staðfestingu og auðkenni? Getur einhver annar tekið upp pakkann þinn eða þarftu að taka upp þitt eigið?
- Hvernig kemurðu í byrjunarlínuna og heim frá loknum? Hvaða samgöngur áhyggjur vekja þeir þig við? Verður þú fluttur í fjarlægan upphafsstað?
- Er gírdropur? Sumir kynþáttar hafa útrýmt þessu í nafni öryggisvandamálum og kynþáttum sem einu sinni bauð það ekki núna. Vertu viss um að þú veist hvar er í upphafssvæðinu, og þar sem gírstýringin verður og hversu lengi báðir munu vera opnir.
- Hvaða námskeiðsstuðningur er boðið og hvar er staðsetningin fyrir vatn, íþrótta drykk og salerni?
- Hvar getur fjölskylda þín og vinir skoðað kapp þitt og hressa þig á námskeiðinu?
- Hver eru tímamörk og skipulagning ef þú fellur á bak við?
- Eru einhverjar reglur og takmarkanir, svo sem engin heyrnartól, engin strollers eða gæludýr, engar göngustígar?
- Ef þú ert hluti af hópi hóps eða góðgerðarstarfs, staðfestu þá fundi eða félagslega starfsemi sem þú hefur áður, meðan eða eftir keppnina.
Sofðu vel
Hreinsaðu áætlunina þína vikuna fyrir keppnina til að gefa þér besta tækifæri til að fá nokkra nætur góðan svefn. Svefn er þegar líkaminn endurbyggir og endurheimtir vöðvana. Sleep er íþróttaþjálfun. Útrýma öllum áætlunum seint á kvöldin og forðastu snemma morguns sjálfur eins og heilbrigður.
Forðastu koffein eftir hádegi, áfengi og sterkan svefnstrufandi mat. Ef þú ert að ferðast, taktu eyra innstungur og svefnmaska.
Ef þú finnur þig augljós og áhyggjur alla nóttina fyrir keppnina, þá er það ekki kappakstursmiður.
Margir kasta og snúa kvöldinu fyrir keppnina og gera það í gegnum allt í lagi.
Samræma við félaga
Ef þú ert að keppa við félaga eða hóp eða deila ferð til og frá keppninni, ljúka öllum áætlunum og tímaáætlunum snemma í viku. Vertu viss um að þú hafir allar upplýsingar um tengiliði fyrir þá, sérstaklega ef þú ert að ferðast. Ef þú ert að koma á ferðinni skaltu gasa upp bílinn og ganga úr skugga um að það sé í vinnandi röð snemma í vikunni.
Athugaðu veðurspá
Það sem þú gengur á keppnisdag fer eftir spánni. Gerðu ráð fyrir að það sé efst á spáð hitastigi. En vertu tilbúinn fyrir það að vera kalt meðan þú bíður eftir upphafssprotann.
Ef það er einhver hætta á rigningu, vertu tilbúinn með regnpönkum, ruslpokum eða öðrum léttum regnbúnaði.
- Heitt veður göngutæki : Þú verður tilhneigingu til að hita á marathon, jafnvel á tiltölulega flottan dag. Þú munt ekki vilja bera lög með þér, svo vertu reiðubúinn að henda kápu eftir að keppnin hefst. Kældu þig á keppninni með því að dúfa húfu þína í vatni við vatnið. Þú þarft að vera kostgæf í að nota þynnupakkningu og chafing vernd þar sem þetta verður verra á heitum dögum. Sólarvernd með húfu og sólarvörn er nauðsynleg fyrir þann tíma sem þú verður á námskeiðinu.
- Kalt veður göngutæki : Það er erfitt að fá lagið þitt rétt fyrir kalt veðurfars. Þú verður að hita upp, en þú þarft enn vindsækt lag þannig að þú missir ekki of mikið hita. Pakkið meðfram einhverjum efnum hönd hlýrri pakka til að nota og vera með hanska. A Buff er einnig fjölhæfur hlutur fyrir kalda daga til að nota til að halda hálsi og eyrum heitt.
- Ábendingar um gönguferðir í rigningunni : Regnhlaupið gerir óþægilegt maraþon. Besta gír hlutinn þinn getur verið einnota regn poncho, sérstaklega einn sem hefur vopn. Þú getur einnig haldið skónum þínum þurrkara með því að nota einnota sturtuhettur og duct tape.
- Ábendingar um kappreiðar í myrkrinu: Þú þarft að undirbúa að hafa réttan ljós til að nota fyrir námskeiðið og æfa með því að nota þau fyrirfram.
Fáðu búnaðinn þinn
Fyrsta reglan er ekkert nýtt á keppnisdag. Það þýðir að allt sem hefur verið á eða í líkamanum ætti að hafa verið prófað á löngum æfingum. Ef þú ert að ferðast í kapp þitt þarftu að vera sérstaklega varkár þegar þú pökkar. Gerðu pökkunarlista til að ganga úr skugga um að öll kappaksturinn þinn og fötin fari í farangurinn þinn. Jafnvel betra, taktu kynþáttaskónum þínum og fötum með þér í bardaga svo að þeir hafi ekki tækifæri til að verða glataður farangur. Það er vandræðalegt að uppgötva reyndar og sannar skórnar þínar eða skyrtu var eftir eða er að ferðast um heiminn án þín. En jafnvel fyrir heimabæið, viltu ekki þá hluti sem eru enn í þvottahúsinu, stafla á kvöldin fyrir keppnina.
Undirbúa Race Fatnaður þinn
Snemma í vikunni fyrir kapp þitt, skoðaðu og launder alla kapphlaupið þitt. Þetta tryggir að þeir séu tilbúnir. Pakkaðu þá þá eða láttu þá út fyrir keppnisdaginn.
- Sokkar: Ertu með sokka þína? Þú vilt ekki vera með sokka með holur eða slitnar svæði sem verða holur í keppninni. Ef þú þarft nýtt par af sömu hönnun, þá er kominn tími til að flýta í búðina til að fá þá.
- Stuttbuxur, hlaupandi pils , buxur eða sokkabuxur: Hvaða buxur eða stuttbuxur verða best fyrir veðrið á keppnisdag? Fara með hæstu spá fyrir hita og veldu það á grundvelli þess. Fæturnir þínir verða heitur eftir lokamílnum. Ef það er að rigna, eru blautar fætur betri en blautir buxur, svo stuttbuxur eru góð kostur.
- Nærfatnaður: Veldu það sem virkaði best eftir langan þjálfunardag.
- Skyrta: Veldu topp sem mun virka best fyrir hæstu hitastigspennu þar sem þú ert kaldur er forgangsverkefni og þú verður að hita upp í keppninni. Gakktu úr skugga um að ekki séu lausar saumar og launderðu skyrtu þína snemma í vikunni. Það er yfirleitt slæm hugmynd að vera í keppnisskyrtu sem þeir gefa þér í pakkahleðslu þar sem þú hefur ekki borið það í þjálfun og veit ekki hvernig það muni framkvæma. En ef þú gerir það, launder það fyrst til að losna við einhverjar ertingar.
- Íþróttir BH : Launder uppáhalds íþróttum boga og athuga hvort lausar saumar.
- Hat: Veldu húfu þína á grundvelli veðurspádómsins og hvað virka best á langan þjálfunardag. Þú gætir viljað þvo það til að fjarlægja svita úr brúninni.
- Sweatbands : Ef þú ert með svitamyndband eða höfuðband, launder þá.
- Búningar: Ef þú ætlar að klæðast búningi eða einhverjum glæsilegum og skemmtilegum kappgír , vertu viss um að það sé líka kappreiðarbúið og þú hafir borið það í langan líkamsþjálfun.
- Warm-Up Gear : Ef þú ætlar að vera í ruslpoka eða einnota skyrtu sem upphitun skaltu ganga úr skugga um að þú hafir það pakkað og tilbúið. Ef þú ætlar að nota gírdropið fyrir hlýnunina þína, þá veitðu hvað aðferðin er frá keppnisleiðbeiningum og staðsetningu gírdropa og upptöku.
Undirbúaðu kappaksturinn þinn
Kappaskórnir þínar eru afar mikilvæg. Það er of seint að gera breytingar nema þeir falli bókstaflega í sundur. Ef þú ert að ferðast, taktu þá í farangursbifreiðina til að ganga úr skugga um að þeir geri það í keppninni með þér.
Til að fá þá kappreiða tilbúið skaltu fjarlægja insoles og ganga úr skugga um að grit sé hrist af skómunum. Þú gætir viljað skola og þorna insúlurnar. Ef þú notar einhverja sápu, vertu viss um að það sé allt fjarlægt í skola.
Athugaðu laces til að ganga úr skugga um að þau séu ekki slitin og að brjóta. Skiptu þeim ef þeir eru.
Undirbúa aðra kappakstur þinn
Leggðu út og skoðaðu allt annað sem þú verður að koma með á keppnisdag. Nú er kominn tími til að skipta um eða endurhlaða rafhlöður. Ef þú ert að ferðast skaltu gera pakkalista til að tryggja að allt fylgist með þér.
- Pakki: Ef þú ert að fara að pakka í keppninni skaltu athuga sylgjurnar og ólina. Gakktu úr skugga um að allt sem þú ætlar að taka eftir passar í það á öruggan hátt.
- Vatnsflaska eða vökvapakki: Skolið og hreinsið flöskuna eða vatnsblöðruna og látið þau þorna. Vertu viss um að setja þvagblöðruna aftur í pakkann nokkrum dögum fyrir keppnina.
- Íþróttir áhorfandi / GPS / skrefmælir / hjartsláttartæki: Gakktu úr skugga um að það sé hlaðið eða rafhlaðan sé fersk. Practice með hvaða tímasetningu kappreiðar og aðrar aðgerðir sem þú vilt í keppninni.
- Sólgleraugu: Eru þeir hreinn, með musterunum hert? Setjið þá út eða settu þau í pakkann um nóttina áður, þar sem þú ert líklega að fara í keppnistímabil áður en byrjunin hefst.
- Síminn / tónlistarspilarinn og heyrnartólin: Ertu fullhlaðin og hefur þú hleðslutækið þitt með þér ef þú ferðast? Hefur þú hlaðið hlaupasamsetningu tónlistar?
- Snakk og íþrótta drykkur: Ef þú ætlar að bera eigin orkusnakk og sportdrykk (eða duft til að bæta við vatni á leiðinni) skaltu setja þau út fyrirfram og ganga úr skugga um að þær komist í pakkann.
- Foot Prep, Chafing Prep og Þynnupakkning: Gakktu úr skugga um að þú hafir það sem þú þarft til að smyrja eða borða fæturna á morgun í keppninni, og meðhöndlunin þín á meðan á meðferð stendur er pakkað og sett í pakkann.
- Lyf: Leggðu fram hvaða kynþáttarlyf sem þú notar og fylla á hvaða lyfjameðferð sem þú tekur, með verkjalyfjum, niðurgangssjúkdómum o.fl.
- Sunscreen og Lip Balm: Ef þú ferðast skaltu pakka eftir uppáhalds og prófuðu vörumerkinu þínu. Heima skaltu setja þetta út þannig að þú manst eftir því að nota þau í keppninni á morgun.
- Safety Pins, Race Bib Number og Tímasetning Chip : Ef ferðast, pakka með fjórum öryggisstifum fyrir kapp númer þitt. Tappa þetta í keppnisskyrtu þína svo þú gleymir ekki að koma með þau eða hvar þau eru. Ef kapp þitt notar skóatíma flís skaltu hengja það við skó þína nótt áður en keppnin er svo að þú gleymir því ekki á keppnisdag.
- Hair Control: Pakkaðu eða settu fram hárið hljómsveitir, Bobby pinna, scrunchies, eða önnur hár stjórna tæki svo þú ert ekki að leita að þeim á keppni morgun. Þetta er ekki kominn tími til að prófa nýtt kapp hairstyle .
Roll með óvart
Með öllum bestum áætlunum mun eitthvað fara úrskeiðis. Að hafa allt undirbúið kvöldið áður en keppnin leyfir þér að rúlla með óvart á morgnana.
Höfuðtól brotnar, farsímar falla út úr pakka þínum, kappakstursfélagið þitt gleymir tímasetningarflísinni og bib, þú færð kapp morgundrykkju og þú gætir verið fastur í 30 mínútna umferðaröngþveiti að komast í upphafspunktinn. Þessir litlu hörmungar munu sjaldan draga úr maraþoninu og þeir munu gera góða sögur síðar.
Nú verður þú tilbúinn fyrir keppnisdaginn fyrir maraþonið .