Krossferðin í maraþoninu er æðsta afrek. Þú hefur tekið líkamann að mörkum og nú getur þú fært sigur þinn og byrjað á leiðinni til bata. Nú, hvernig á að gæta sjálfan þig til að tryggja fljótlegan og auðveldan bata.
Hvað á að gera strax eftir að þú klárar
Virk bata þín byrjar á ljúka við lína. Það sem þú gerir strax getur skipt máli.
- Taktu plássið sem þú hendur þér : Líkaminn þinn mun kólna hratt, jafnvel þótt þú værir ofhitinn að koma inn í klára. Notaðu hitaplöturinn sem þú gefur þér þannig að þú ert ekki með skyndilega líkamsþrýsting, sem getur leitt til óstjórnandi hristingar og jafnvel hrun.
- Haltu áfram að flytja ef þú getur : Haltu áfram að fara hæglega í kringum ljúka svæðið þegar þú snarlir og drekkur. Ganga í að minnsta kosti annan 15 mínútur þannig að vöðvarnir þínar hnýta ekki.
- Strax Marathon Recovery Matur og drykkur : Besta tíminn til að endurheimta vöðva þína og vökva er nú. Drekka íþrótta drykk og vatn. Forðist áfengi og koffein þar sem þau geta þurrkað þig frekar. Ef þú hefur ekki þvaglátst innan sex klukkustunda eftir maraþonið skaltu leita læknis, þú gætir fengið nýrnahlé. Borðuðu nokkrar kolvetni og saltar snakk. Kalíumörk eins og bananar eru góðar.
- Ógleði : Vertu meðvituð um að margir upplifa ógleði eftir að klára. Ef þú uppköst verður þú ennþá að fylla sjálfan þig, og íþróttatrú er ein besta leiðin til að gera það. Sopa það til að halda því niður.
- Nudd : Mjög nudd er gott, en forðist öflugan teygingu þar sem vöðvarnar eru þegar yfirvinnuðir og skemmdir.
- Dry Clothes : Komast í hreint, þurrt föt hjálpar þér að hætta að missa líkams hita. Það er best að fá suma í kappaksturspokanum þínum eða koma með maka eða vini til þín.
Marathon meiðsli sem þurfa læknishjálp
Þú getur varla gert það á ljúka við línuna.
Ef þú kemst að limpu eða líður illa þarftu að taka hjálpina sem veitt er.
- Læknisþjónustan : Hlustaðu á læknisfræðin á lýtalínu. Ef þeir telja að þú þurfir hjálp eða athugun, þá skaltu ekki halda því fram við þá. Heilinn þinn er steiktur og þeir eru þeir sem vita hvað þeir eru að gera.
- Ofþornun og blóðnatríumlækkun : Þú gætir verið lágur á vökva ( ofþornun ) eða þú gætir haft ójafnvægi við of lítið salt og of mikið vökva ( blóðnatríumlækkun ). Ef þú hefur staðist benda til þess að þú hafir ekki skilað neinum af þessum, getur læknirinn byrjað að nota IV og mun fylgjast með þér þar til þú getur þvagnað. Í alvarlegum tilfellum getur verið flutt á sjúkrahús. Ef þú ert að meðhöndla þig, drekkðu íþróttadrykk í salti og saltlaus snakk frekar en látlaus vatn. Slow marathoners, svo sem göngufólk, eru hóparnir sem eru í mestri hættu á ofsabjúg.
- Sprains and Strains : Ef sameiginlegt er rautt og bólgið og verulega sársaukafullt, þá er það ekki aðeins ofnæmi. Það er kominn tími fyrir RICE: hvíld, ís, þjöppun og hækkun . Þú gætir þurft að þurfa læknishjálp vegna streitubrots eða annarra alvarlegra meiðsla.
- Vertu ekki ein : Þú getur fundið fyrir yfirlið eða gráum útsetningum eftir maraþonið. Þú ættir ekki að aka einan eða vera einn í fyrstu 12 klukkustundirnar. Þú þarft félaga eftir maraþonið til að fylgjast með læknisfræðilegum vandamálum. Jafnvel ef þú ert læknisfræðingur sjálfur, hefur þú engin dóm eftir marathoninn; þú þarft einhvern annan til að gera það. Einkenni heilablóðfalls og hjartsláttaróreglu eru sérstaklega alvarlegar. Truflanir á líkamsaltastigi þínum meðan á maraþoninu stendur (ofsakláði) getur kallað á hjartsláttartruflanir og kannski valdið skyndilegum dauða. Fólk getur og deyi einn á hótelherbergjum sínum eftir maraþonið.
Endurheimt heima strax eftir maraþonið
- Ride Home : Skipuleggðu ferðina heim til að draga úr tímann sem þú setur í einum stað eða þú gætir verið of stífur til að komast út úr ökutækinu. Ef þú ert að ferðast heim með flugvél, gefðu þér daginn til að hreinsa þig áður en þú tekur flugið.
- Færðu aðra 15 mínútur : Þegar þú kemur heim skaltu skipuleggja aðra 10 til 15 mínútur af hægum gangandi til að halda líkamanum frá frystingu.
- Cool Shower eða Epsom Salts Soak : Vertu út af heitum potti. Heitt bað getur skaðað þegar vöðvar sem þegar eru að liggja í bleyti í mjólkursýru. A laukt bað eða sturta er gott. Notaðu heila kassa af Epsom söltum í volgu baði fyrir líkama drekka til að létta sársauka og eymsli.
- Hátíðarmat og Marathon Recovery Matur : Hár karbítmáltíð með próteini mun gefa líkamanum eldsneyti til að byrja að batna. Þetta er kominn tími fyrir pasta aðila. Forðist áfengi. Ef þú verður virkilega að hafa ristuðu brauði, er lítið áfengi eða enginn áfengi bjór öruggasta valið. Haltu áfram að drekka íþróttadrykk, ávaxtasafa og vatni um kvöldið.
- Sársauki : Þú þarft fyrst að vita að nýrun þín er að vinna og vökvun þín er aftur eðlileg eins og sést af því að geta þvagnað. Þá getur þú tekið verkjastilluna þína að eigin vali.
- Meðhöndla þynnupakkana og sársauka : Notaðu góða sæfða tækni til að tæma allar spenntu þynnur . Hylja öll heitur blettur og minniháttar þynnur með þynnupakkningum til að lækna þær.
- Farðu í rúm : Þú getur sofið eins og hinir dauðu, eða þú gætir átt erfitt með að sofa vegna sársauka og stífni, en svefn er sá tími sem líkaminn bregst við sjálfum sér. Nap og sofa eftir maraþonið.
Bati vikunnar eftir maraþonið
- Breyttu medalíunni og skyrtu : Þú átt skilið að vera haldin, ekki vera feimin um að vera með skyrtu skartgriparans og jafnvel verðlaun þín til vinnu eða skóla næsta dag. Aðrir marathoners vilja vera hamingjusamur fyrir tækifæri til að hamingja þig og að regale þér með eigin reynslu þeirra. Þú verður fyrirmynd fyrir alla vini þína og fjölskyldu.
- Eftir marathon Blues : Þú verður líklega þreyttur og þunglyndur viku eftir maraþonið. Þetta er eðlilegt, búast við því og skipuleggja það. Það fer í burtu þegar þú batnar. Margir upplifa blús eftir kynþætti. Ef þeir fara ekki með sjálfsvörn skaltu leita læknishjálpar þar sem efnafræðilegar breytingar á líkamanum og heilanum gætu hafa borið þig í klíníska þunglyndi, hættulegt og lífshættulegt ástand sem hægt er að snúa við ef það er snemma.
- Stífur og sár : Þú getur búist við að vöðvarnir meiða þig sem þú vissir ekki að þú áttir. Þegar þið hafið þreytt á marathoninu breyttist líkaminn og gangurinn til að nota vöðvana sem þú notar venjulega ekki mikið þegar þú ert að keyra eða ganga. Sársaukinn getur verið seinkað, búast við að hann skyndist í næstu tvo til fjóra daga.
- Nudd : Þú gætir viljað skipuleggja afslappandi faglega nudd fyrir dag eða tvo eftir maraþonið til að létta hnúta og stífa vöðva. Mjög nudd er lykill, þú vilt ekki frekar skaða vöðva sem eru að gera sig.
- Marathon Recovery Matur og næring : Borðuðu jafnvægi á mataræði. Líkaminn mun þurfa kolvetni, prótein og næringarefni til að endurbyggja skemmdir vöðvar. Ekki halda áfram þyngdartapi mataræði fyrr en eftir fyrstu viku. Ef þú hefur þrár, hafðu þá af meðallagi. Líkaminn þinn kann að segja þér hvað það vantar. Það kann að vera að missa grænmeti, ávexti og fisk, en það vantar sennilega sannarlega ekki meira en einn skammt af súkkulaðiköku, þannig að nota meðhöndlun.
- Þyngdaraukning eftir marathon: Þú gætir tekið eftir þyngdaraukningu tveggja til fjögurra punda strax eftir maraþonið, líklega frá vökvasöfnun þar sem vöðvarnir gera við og endurbyggja. Ekki örvænta og byrjaðu að slátra. Borðuðu jafnvægið mataræði með nógu næringarefnum til að endurreisa og gera við líkama þinn. Uppþembaþyngdin verður sennilega að koma fram innan viku nema þú hafir verið overindulging í að borða. Ekki hefja eða halda áfram þyngdartapi með mataræði í viku.
- Halda áfram að hreyfa sig og hlaupa : Ef þú ert með þynnur, þá verður göngin hellt niður þar til þau eru gróin. Takmarkaðu því að ganga og hlaupa í 15 til 30 mínútur í einu þar til þau eru gróin. Göngurnar þínar og hlaupir ættu að vera á blíður hraða. Notaðu þá einfaldlega til að losa upp stífa vöðvana.
- Engar langar gönguleiðir eða hlaupandi í eina viku : Jafnvel ef fæturnar eru í góðu formi skaltu takmarka gangana þína við klukkustund og keyrir í undir 30 mínútur fyrstu viku þegar þú batnar.
- Svefn : Líkaminn þinn byggir vöðva og viðgerðir sig á meðan þú sofur. Fáðu mikið svefn eftir maraþonið.
Full Marathon Recovery Phase
- Að komast aftur í gangi og gangi : Sérfræðingar segja að gefa þér fjögurra til sex vikna bata eftir maraþon áður en þú nýtur mikillar þjálfunar eða kappreiðar. Fyrir hæfileikafólk, takmarkaðu þig við klukkutíma langan göngutúr með hröðum hraða eftir fyrstu viku, aftur til lengri æfingar eftir seinni helgi eftir maraþonið. Hlauparar ættu jafnframt að létta aftur í venja sína, bæta smám saman meiri tíma og fjarlægð.
- Bati Matur, næring og mataræði : Þó að þú batnar, þá ertu líklega að ganga eða keyra færri kílómetra en á meðan á maraþonþjálfun stendur. Eftir fyrstu bata vikuna skaltu stilla hitaeiningarnar þínar í samræmi við virkni þína. Þú gætir þurft að fylgjast með mataræðinu og stilla það ef þú byrjar að þyngjast vegna minni virkni. Eins og ávallt borðaðu jafnvægi á mataræði hátt í grænmeti, ávöxtum og öðrum heilum næringarríkum matvælum.
- Crosstraining : Jafnvægi gangandi og hlaupandi með öðrum skemmtilegum og heilbrigðum starfsemi, svo sem bikiní, sund, styrkþjálfun, kjarna og jafnvægisþjálfun.
Orð frá
Eftir maraþonið, það er algengt að vera þakklátur að þú gerðir það í gegnum það og sver að þú munt aldrei gera það aftur. Hins vegar eru langlínusáttir að vera fíkn. Eftir nokkrar vikur er líklegt að þú finnur fyrir löngun til að leita að næsta keppni. Ef svo er þarftu ráð um tímabundna og þjálfun fyrir næsta maraþon eða hálfmaraþon. Hvort sem það er eitt og sér eða ekki, þú ert nú marathoner fyrir líf.
> Heimild:
> American Dietetic Association; Mataræði í Kanada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine stöðu standa. Næringar og íþróttastarfsemi. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.