Það er loksins kominn! Nú þarftu að verða tilbúinn og komast út á marathon námskeiðið. Við munum byrja með lokaprófið þitt, þá haltu áfram að ábendingum um stígvél, hreyfingu á vatni og vatni, og gerðu það að marklínu.
Final Marathon Undirbúningur - Einn til Tveimur Dögum fyrir Marathon þinn
- Rannsakaðu leiðarvísitöluna og veit hvar hjálparstöðvar, vatnsstöðvar og salerni eru meðfram námskeiðinu.
- Rannsakaðu keppnisleiðbeiningarnar til að vera viss um að þú veist nákvæmlega hvar upphafið er, nákvæmlega hvenær á að stilla og byrja, taka tímabelti til greina.
- Vertu kunnugur skilmálum og aðferðum með keppnisdagskrá okkar í byrjunarlínu .
- Athugaðu veðurspá og breyttu gírunum þínum í samræmi við það .
Fáðu ábendingar um gönguferðir í rigningunni . - Gakktu úr skugga um að klæðnaður þinn og búnaðurinn í maraþoninu sé hreinn og þurr.
- Settu út alla gírin þín og vertu viss um að það sé tilbúið.
- Pakkaðu auka öryggispinna til að binda á kappanúmerið þitt eða festu fötin þín saman.
- Borðuðu í meðallagi kolvetni , en borða ekki neitt nýtt.
- Skerið aftur á trefjar og grodd.
- Drekka nóg af vatni og forðast áfengi og koffín.
- Vita leið þína að upphafsstað, bílastæði eða flutningsfyrirkomulagi og skipuleggja tímaáætlunina.
- Ef þú ert að fara með vini, ljúka áætlunum þínum og staðfestu þau aftur. Ef þú hittir einhvern til að fara saman, vertu viss um að vera nákvæm um hvar og hvenær sem er.
- Farið að sofa nálægt venjulegum tíma, með það að markmiði að finna átta klukkustunda svefn.
Marathon Day Undirbúningur
- Vaknaðu með nægum tíma til að undirbúa.
- Drekka mikið glas af vatni (16 oz. Eða meira) tveimur klukkustundum fyrir upphafstíma, drekkið ekki aftur fyrr en eftir að marathon hefst. Þetta gefur líkamanum tíma nóg til að losna við auka vatnið án þess að þurfa að hætta snemma í salerni.
- Gakktu úr skugga um að tímasetningarflísin og skífanúmerið séu rétt fest. Ef flísin fer á skóinn þinn skaltu lesa vandlega leiðbeiningarnar.
- Athugaðu gírið þitt. Kasta í hvaða atriði sem eru á síðustu stundu ráðist af veðri, svo sem hanskum.
- Setjið sólarvörn
- Komdu að upphafsstað með nægum tíma til að fá stilla og komast í línu fyrir restrooms fyrir einn síðasta stopp.
- Gakktu úr skugga um að þú sért í rétta hópnum og á réttum upphafsstað, sérstaklega ef þeir hafa sérstakt tíma eða stað fyrir göngugrind.
Pacing fyrir Marathon Walk þinn
The marathon er þrek atburður. Þú ert að þrýsta á líkamann til þolgilda þolgæðanna og þú þarft að spara orku í gegnum viðburðinn til að gera það yfir ljúka með stóru brosi fyrir myndavélina. Með þjálfuninni ættir þú að hafa góðan hugmynd um hvað lýkur tími þinn og hvaða hraða þú þarft að setja.
Spáðu hraða þínum
Það eru nokkrar orkusparandi aðferðir:
- Stöðugt hraða: Markmið að stilla sömu mínútur á mílu yfir maraþonið. Þetta þýðir að halda aftur í upphafi, þegar þú hefur mest orku til að brenna og vista það til enda.
- Afturklofning: Byrjaðu út í hægum hraða og auka hraða þitt í miðjum keppninni og ljúka mílunum í lok keppninnar hraðar en í upphafi. Þetta er ákaflega erfitt að gera fyrir marathon fjarlægð.
- Slow, fast, sag: Þetta er mynstur sem flestir munu ná. Byrjaðu út á hægum og stöðugum hraða til að hita upp í fyrstu sex mílur. Auka hraða þitt í miðjum keppninni. Skipuleggja sagan eftir mílu 21, sem gerist hjá flestum.
Hagnýtu hreyfimynd þína meðan þú gengur lengra í æfingu. Taktu sjálfan þig og komdu að því að vita hvað stöðugt hraða líður, hvernig þú andar, hvernig það líður.
Það er auðvelt að komast upp í spennu í upphafi keppninnar þegar pakkningin brýtur upp og þú getur framhjá öðrum. En taktu við stefnu þína.
Þú gætir viljað fjárfesta í taktískri gangandi tónlist til að þjálfa þig í ákveðinn takt eða gera upp kappablanda af lögum sem eru á réttum hraða.
Sumir maraþonar leyfa ekki heyrnartólum á námskeiðinu, en með því að nota tónlistina í reynd er hægt að þjálfa þig og muna taktinn, jafnvel þótt þú getir ekki hlustað á keppninni.
Fylgstu með gangandi mynd þinni um keppnina. Athugaðu sjálfan þig. Ertu að halla of langt fram eða til baka? Overstriding? Höfðu niður eða lagðu fram? Þegar þú dekkir geta sumir slæmu gömlu gönguferðir þínar skríða aftur í gangandi formið. Horfa á þá og leiðrétta þær.
Restroom stoppar á Marathon
Það kann að virðast eins og viðkvæmt efni núna, en það er ekkert viðkvæmt um það á marathoninu. Undirbúa að nota nothæfar salerni fyrir og meðan á maraþoninu stendur, eins og þær eru almennt tiltækir við stærri kynþáttum.
Venjulega eru þetta ferskar, hreinn leiga einingar, ekki hinir fánu og lukari sem þú gætir hafa notað í skemmtigörðum á ferðum þínum.
Rannsakaðu efni fyrirfram keppnina til að sjá hvar salerni eru veitt meðfram námskeiðinu og í byrjun og ljúka línu.
Notaðu Byrjunarstól Salernin : Línurnar gætu virst lengi, en þú missir ekki opinbera keppnistímann áður en þú fer yfir byrjunarlínuna á flísatímabili, jafnvel þótt þú byrjar eftir byrjunargjöfina. Farðu í röð. Eins og byrjunarbyssan nálgast, munu margir kapphlaupamenn fara frá línu. Taktu þér tíma, gerðu fyrirtæki þitt, þá hugsa um að fara yfir upphafslínuna. Ef þú ert að keppa með maka, þvingaðu þá til að gera það sama.
Ef þú getur forðast að þurfa að nota fyrsta hópinn af porta-johns á námskeiðinu, verður þú að vista nokkrar mínútur á lokadag þinn þar sem það er þar sem línurnar eru lengstu. Það er þar sem allir þessir kapphlaupamenn eru sem ákváðu ekki að nota upphafsstólin eru í takt. Ef maraþon samstarfsaðili þinn er einn af þeim ...
Ekkert nýtt á keppnisdegi : Þetta mantra á sérstaklega við hvað þú borðar og drekkur á námskeiðinu. Ekki skokka niður ókunnuga orkugjafa eða íþrótta drykki sem þeir bjóða á námskeiðinu. Rannsóknir sem vökva drykki og snakk verða boðin á hjálparstöðvum og nota þau í þjálfun þinni. Sjáðu hvort þeir gefa þér magakrabbamein áður en raunveruleg kynþáttur er í gangi.
Porta-John Etikette : Vertu meðvituð þegar þú ert nálægt framhlið línunnar þannig að þú missir ekki tíma eða neyðir þá sem eru á bak við þig. Bankaðu áður en þú opnar dyrnar, jafnvel þótt það virðist vera tómt, eins og kapphlauparar gleyma oft að læsa dyrunum. Mundu að læsa hurðinni sjálfur. Ekki má fleygja rusl inni í John öðrum en salernispappír. Gæta skal varúðar við búnaðinn þinn svo að þú missir ekki iPod eða farsíma niður í tankinn.
Racers Gera það einhvers staðar : Á marathon, margir kapphlauparar hafa minni þörf fyrir persónuvernd. Sérhver maraþon hefur svæði þar sem fólk (já, konur og karlar) stilla upp og einfaldlega þvagast meira eða minna í opnum. Á fyrsta maraþoninu mínum myndaði hópur kvenna hring í garðinum við hliðina á upphafsstöðu, lækkaði brúðkaup og urðaður. Vertu góður nágranni, ekki nota neitt garð eða garð fyrir salerni.
Jafnvel meira átakanlegt: Sönn samkeppnisaðili hættir ekki einu sinni, blautu þau einfaldlega án þess að brjóta gegn. Ég mæli með þessu ekki, en ef slysið gerist geturðu að minnsta kosti krafist þess að vera sannur keppandi.
Pre-Race Potty-Undirbúningur Aðferðir:
- Dragðu úr fjölda trefja og gróft í mataræði þremur dögum fyrir maraþonið, svo og ertingar eins og kanill eða heita krydd. Nei baunir, engin hvítkál, engin broccoli, nei salsa.
- Bagels og bananar eru góð kolvetni og virðast einnig taka langan tíma að fara í gegnum meltingarvegi.
- Forðastu mjólkurvörur daginn fyrir keppnina ef þú grunar eða veit að þú ert laktósaóþol.
- Ef þú uppgötvar á löngu eða hraðri gönguleiðum sem þú þjáist af " hlaupari er stoltur " skaltu taka ídíma eða önnur lyf gegn niðurgangi fyrir maraþonið.
- Pakkaðu einhverja salernispappír og þurrka í mjöðmapakkann þinn. The porta-johns hlaupa oft út. Þú gætir líka viljað bera smá flösku af handahreinsibúnaði.
- Skerið aftur á koffein á degi maraþonsins, það er bæði hægðir mýkingarefni og þvagræsilyf.
- Drekkið mikið glas af vatni 2 klukkustundum fyrir upphafið og drekkið ekkert þar til fyrsta vatnið hættir á námskeiðinu.
- Komdu í takt í tímann til að loka salerni að hætta áður en farið er í ganginn.
The Final Five Miles
Síðustu fimm mílur marathonsins eru erfiðustu. Líkaminn þinn er tilbúinn til að hætta. Þú ert að fara lengra en lengsta æfingasvæðið þitt. Þú gætir hafa þróað þynnur eða fundið fyrir nýjum verkjum og verkjum í fótleggjum, mjöðmum, baki, hálsi.
Allt sem þú getur lagt áherslu á er það endanleg fjarlægð. Hér kemur það, þú ert að koma niður teygja, tilkynningurinn er að hringja í nöfn og númer, þú ferð undir lokalínunni og þú hefur gert það.
Þú færð verðlaun þín og hvað annað sem þú deyrir þér með. Stórir vinir smella á myndina þína.
10 hlutir sem þú þarft að gera þegar þú fer yfir Marathon Finish Line
- Í fyrsta lagi fer líkaminn að kólna verulega, jafnvel á heitum degi. Margir maraþonar gefa út geimtegund á endanum. Notaðu það, að minnsta kosti í fyrstu 15 mínútur. Ef þú byrjar að hrista ómeðhöndlaðan hátt eða líður svolítið, segðu til læknisþjónustu frá keppnismönnum.
- Drekkið upp - Þú verður að bæta vatn og vökva.
- Borða - Ef matur er boðið að klára, reyndu að borða smá eitthvað.
- Haltu áfram að flytja í fyrstu 5-10 mínúturina og farðu hægt í kringum þig.
- Eftir 10 mínútur, farðu af fótum og lyfta fótunum ef það er mögulegt.
- Gera sjálfsnudd eða hafa vin til að hjálpa þér, nuddaðu varlega í langa höggum í átt að hjarta þínu.
- Slökkvið á fótum með köldu vatni eða nuddaðu þá með íspoki til að koma niður bólgu.
- Ekki teygja - Vöðvar þínar verða mjög þéttar og hafa orðið fyrir skemmdum einfaldlega frá fjarlægðinni. Að teygja þá þegar þau eru í þessu ástandi getur valdið meiðslum.
- Drekka, drekka, drekka. Safi eða gosdrykki án mataræðis mun skipta um vatn og kolvetni. Forðist áfengi og koffín.
- Fáðu alvöru mat eftir klukkutíma eftir maraþonið, því að taka bara sykur getur leitt til ógleði. Bananar, jógúrt og kex eru góð til að byrja.