Mánudagurinn fyrir maraþonið þarftu að einbeita þér að tveimur hlutum: að fá í langan þjálfunardag á aldrinum 18 til 22 mílna og endanlega skjálfti á búnaði þínum, skóm, fatnaði og snakk.
Lengstu dagar
Í síðasta mánuði fyrir maraþonið þarftu að gera lengsta þjálfunardag þinn 18-20 mílur og síðan tveggja til þrjá vikna taper. Meðan á taperinu stendur skal lengsta mílufjöldi þín vera ekki meira en 13 kílómetrar eða 21 km.
Frá reynslu minni er mikilvægast að komast á þann langa dag. Ef þú hefur fimm vikur getur þú sett í langan dag sem er 2 mílur meiri en lengsta fjarlægðin þín, og síðan bata helgur 13 mílur, þá 18-20 mílna dagurinn, fara 14 dögum fyrir maraþonið. Ef þú ert aðeins fjórar vikur skaltu þá lengja mílufjöldi sem er 2 mílur meira en lengsta fyrri kílómetragjaldið þitt og viku eftir seinna er annar langur gönguleið sem er 2 mílur meira en það, og fer 14 dögum fyrir maraþonið.
Dæmi:
- Lengsti fyrri þjálfunardagur: 14 mílur. Gera 16 kílómetra göngufjarlægð, bíddu að minnsta kosti viku, gerðu 18 kílómetra göngufjarlægð.
- Lengsti fyrri þjálfunardagur: 12 mílur. Gera 14 mílna göngutúr, bíddu í viku, gerðu 16 til 18 kílómetra göngufæri.
- Marathon þjálfun áætlun
- Half Marathon þjálfun áætlun
Áhrif langrar þjálfunarferða
Þessar langvarandi fjarlægðardagar undirbúa fæturna fyrir marathon fjarlægðina, eins og heilbrigður eins og að prófa andlegt leik.
Þú gætir fundið blöðrumyndun, chafing eða aðra ertingu í þessum fjarlægð sem þú ert ekki í minni fjarlægð. Þú gætir viljað skipuleggja nudd fyrir daginn eftir langan göngutúr þar sem þú getur fundið að axlir, aftur og hálsar séu spenntur frá því að vera í einum líkamsstöðu.
Hraði
Hraðþjálfun er af minni áherslu á móti því að gera fjarlægðina.
Á þessu stigi geturðu haft áhyggjur af því að klára þinn maraþon. En þú munt alltaf fara hraðar á raunverulegan maraþon. Þú gætir viljað nota fyrstu 10k (6 mílur) langan dag til að hraða þér á æskilegan maraþonartíma. En ekki reyna að halda því fram í langan þjálfunardag.
Tapering
Tveimur helgar fyrir maraþonið þitt, skera mílufjöldi þinn í tvennt til að ná því að draga úr áhrifum. Það gefur líkama þínum tækifæri til endanlegrar hvíldar og viðgerðar. Það leyfir einnig líkamanum að umbreyta hægur vöðva vöðva til að hratt veltu vöðva , sem gefur þér það springa af hraða meðan á raunverulegu maraþoninu stendur. Gefðu þér auðveldan helgi á keppnistímabili (allt að 10 mílur í kapphlaupi) helgina fyrir maraþonið.
Marathon Skór
Marathon skór þínar ættu að hafa 80 til 150 mílur á þeim, boli. Þú vilt ekki vera með nýjan skó fyrir maraþonið, en þú vilt ekki vera með sléttum skó, heldur. Það er best að hefja marathon skó þinn ferskur mánuðinn fyrir maraþonið, brjóta þau inn á lægri vegalengdir og þjálfa þá í að minnsta kosti eina lengsta ganga þína.
Marathon Gear
Sérhvert atriði sem þú verður að vera á marathoninu ætti að vera borið á langan þjálfunardag. Ekki vera neitt nýtt, tímabil, fyrir maraþonið. Þetta er endanlega tækifærið þitt til að tryggja að allir hlutir virka vel fyrir þig í langan fjarlægð.
Marathon snakk og íþrótta drykkur
Það er mikilvægt að prófa maraþonasnakkinn þinn og raunverulegan íþróttatrykkjufarðgerð sem þjónað er í maraþoninu á löngum æfingadögum þínum. Þetta er kominn tími til að komast að því hvort þú getir þolað íþrótta orku hlaup eða hvort íþróttatrykkurinn sem þeir dreifa muni gefa þér magaverk. Oft mun marathon senda eftir því sem þeir nota á vefsíðunni sinni. Ef ekki, sendu tölvupóst eða hringdu í keppnisstjóra og spyrðu.
Marathon félagar
Tæmingu og sársauki maraþonsins mun prófa félagslega hæfileika þína að brotaliðinu. Ef þú verður maraþon með vini, þá er mikilvægt að þjálfa með þeim á langan þjálfunardag.
Vertu opin og heiðarlegur við hann / hana um hvers konar gagnkvæman stuðning (eða skortur á því) sem þú munt gefa og búast við í staðinn. Ætlarðu bæði að hætta við flytjanlegt salerni þegar maður þarf það? Verður þú að kljúfa ef skref þín eru öðruvísi? Finnur þú félaga þínum pirrandi með mílu 12? Ætlarðu að taka bæði heyrnartól og njóta tónlistar frekar en samtal? Komdu að samkomulagi fyrirfram um hvað þú verður að gera þegar þú ert bæði þreyttur og í sársauka og maður er að flytja sterkari en hinn. Prófaðu þetta allt út fyrirfram á löngum gönguleiðum þínum. Allir vita nú ekki að tala við mig um Mile 18.
Geðræn þjálfun
Það er dæmigert að þú munir fara inn í síðasta mánuði tilfinninguna óundirbúinn og skylt að mistakast. En ef þú getur gert þrjá langa daga eins og ég mæli með, verður sjálfstraust þitt uppörvað þannig að þú getir "þakkað það" þeim síðustu milum meðan á maraþoninu stendur. Líkaminn mun bera þig vel til Mile 21. Eftir það er það hreinn vilji til að klára.
Fá tilbúinn fyrir kynþáttadaginn Veður
Athugaðu hvort veðrið er líklegt til að vera á keppnisdag og prófa gírin sem þú gætir þurft við þessar aðstæður. Lest á þeim tíma sem keppnin verður haldin. Ef það er nótt kapp , þú vilja vilja tilraunir með að nota aðalljósker eða vasaljós.
> Heimildir:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jónatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Áhrif Tapering á árangur: A Meta-Analysis. Medicine & Science í íþróttum og æfingum. 39 (8): 1358-1365, ágúst 2007.