Opnaðu brjóstið, bakið og mjöðmina með brúnum
Bridge, eða Gymnastics Bridge , er dýrmætur æfing til að þróa sveigjanleika fyrir árangursríka árangur margra kettlebell æfinga, sérstaklega fyrir æfingar sem nota tvöfalda kettlebells.
Í tvöföldum æfingum með hreinu , stuttu, þrýstingi og jerki, verða öflugir mjöðmblöðrur og mænuvöðvar að lengja til að halda kettlebells í kyrrstöðu rakastöðu án þess að þenja.
Þar að auki verða efri bak- og brjóstvöðvarnir að lengja til þess að búa til nægjanlega framlengingu á efri hluta líkamans meðan á höggfasa Jerk og Push Press stendur, þegar kettlebells eru hleypt af stað lóðrétt upp frá torso. Eins og heilbrigður, til þægilega stöðugleika tveggja kettlebells kostnaður í læsa / festa stigi krefst góðrar hreyfanleika öxl girdle vöðva, brjósti og efri bak. Án nægilegrar sveigjanleika í mjöðmbuxum, brjóstum, brjóstum, og öxlbelti, er einn eftir að halda kettlebellum að mestu með styrk vopna og það mun aðeins leiða til hraðrar þreytu og slæmar niðurstöður. Notaðu brúin reglulega til að læra hvernig á að framlengja líkamann undir álagi og styðja þar með kettlebells með háum þéttbýlisfrumum í vöðvum þannig að tiltölulega veikari vopnin geti slakað á meðan tiltölulega sterkari vöðvar fótanna og torso geta gert mest af vinna, þannig að veita meiri stuðning og leiða til fleiri endurtekninga (og meðfylgjandi hæsta hæfni).
Þar sem flestir eru nokkuð þéttir í mjöðm flexors og skottinu extensors (vöðvarnir sem hlaupa til hliðar í hrygg) skulu brúin framkvæma á stigvaxandi stigum, sem gerir ráð fyrir smám saman öruggri sveigjanleika.
Hér er hvernig á að æfa og framfarir brúin á stigum:
Basic Bridging
Lægðu íbúð á bakinu með fótum flatt og hné boginn.
Pressaðu hælin í gólfið og lyftu mjaðmagrindinni eins hátt og þú getur. Ýttu hælunum þétt inn í gólfið og stefntu naflinum að veggnum að baki þér, þannig að hryggurinn myndist brú, í kringum form. Forðist að brjóta saman í hrygg, sem getur valdið sársauka og meiðslum, þar sem hryggurinn ætti ekki að þjappa hér, frekar lengi. Myndaðu brú, ekki dyr sem lamir. Haltu öxlum þínum og hafið flatt á gólfið. Haltu þessari framlengdu stöðu í 30-60 sekúndur meðan þú tekur hægur, djúpt andann.
Intermediate Bridging
Til að fara framhjá grunnútfærslunni skaltu setja lófana flatt á gólfið bara að utan höfuðsins með fingrunum sem snúa að veggnum fyrir aftan þig og olnbogarnir snúa upp í loftið. Þetta mun krefjast nægilegrar sveigjanleika í herðum og brjósti til þess að henda höndum vel á gólfinu. Ef gólf yfirborðið er erfitt skaltu setja möttu eða annan mjúkan púði undir höfuðinu til verndar. Haltu jafnvæginu með höndum og setjið ofan á höfuðið á gólfið. Frá þessum upphafsstöðu, notaðu toppinn á höfðinu, hendur og fætur eins og köttur notaðir til að þrýsta þétt inn í gólfið og lyfta mjaðmagrindinni eins hátt og mögulegt er.
Eins og áður, vertu viss um að benda magann þinn á vegginn fyrir aftan þig til að brúa og forðast að brjóta hrygginn eins og hurðarlöm. Framfarir til 30-60 sek.
Ítarlegri brú eða háskólabrúin
Til að ná lengra, byrjaðu á millibryggastöðu, lyftu höfuðinu frá gólfið og ýttu eindregið í gegnum hendur til að lengja vopnin að fullu, með það að markmiði að rétta olnboga. Notaðu fæturna til að ýta á líkama þinn aftur þegar þú lyftir brjósti þínu og beygðu olnboga þína. Endanlegt tjáning þessa stellingar er að hafa bæði vopn og báðar fætur að fullu framlengdur, án beygja í olnboga eða kné.
Það tekur framúrskarandi sveigjanleika á hrygg, mjöðm flexors, axlir og brjósti að komast í rétta brú og að bæta í brúnni mun hjálpa þér mjög við að finna þægilega rekki stöðu.
Framfarir í brúnarþjálfun þinni með greindum hætti. Byrjið með flestum grundvallaratriðum og vinndu rólega inn í framvindu, þvingaðu aldrei hreyfingu og fylgstu með öndun, aldrei halda andanum. Því meira sem þú getur slakað á huganum og önduninni, því auðveldara að vöðvarnir slaka á og gera þér kleift að gera ráð fyrir stöðum. Með reglubundinni framkvæmd brúatilbrigða verður tvöfaldur kettlebell vinna mun þægilegra og afkastamikill.